Dans cette recette à ventre plat pour de savoureux tacos au poisson, vous servez la garniture dans des bols au lieu de coquilles à tacos. En plus du poisson, ce plat comprend du quinoa riche en protéines (KEEN wah), des haricots noirs à faible teneur en sel et du maïs. La recette demande de l'aiglefin, mais vous pouvez remplacer la morue ou la goberge. Vous ne mangez pas de poisson ? Utilisez du poulet, du bœuf haché ou du tofu.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 4 portions
16 onces de filets d'aiglefin
2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos
1 citron vert, coupé en cercles
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 oignon, pelé et coupé en dés
1 cuillère à soupe d'ail émincé
Une boîte de 15 onces de haricots noirs à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
Une boîte de 15,5 onces de maïs jaune sans sel ajouté, rincé et égoutté
4 tasses de laitue romaine, râpée
2 tasses de quinoa, cuit
2 tomates Roma, coupées en dés
Préchauffer le four à 450 degrés F et vaporiser un grand plat de cuisson en verre avec un aérosol de cuisson.
Placer les filets d'aiglefin dans le plat allant au four et saupoudrer d'assaisonnements pour tacos. Placez les tranches de citron vert sur les filets et versez 1 cuillère à café d'huile d'olive sur les filets.
Cuire au four de 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que les filets commencent à s'effriter à la fourchette.
Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, chauffer la cuillère à café d'huile d'olive restante à feu moyen. Faire revenir le poivron, l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
Incorporer les haricots noirs et le maïs et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
Dans 4 bols de service, superposer la laitue, le quinoa, les légumes, les tomates et les filets d'aiglefin. Garnir de vos garnitures préférées.
Essayez la salsa, la coriandre, l'avocat ou le yogourt grec comme garniture.
Par portion : Calories 422 (à partir de 53 graisses) ; Gras 6g (Saturés 1g); Cholestérol 65 mg; Sodium 712 mg; Ca r boh y drate 61g (Fibres alimentaires 10g); Protéines 34g.
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