Voici quelques exemples de la façon dont différentes cultures utilisent les viandes le matin, mais les recettes sont un peu plus saines et plus saines pour le cœur car les méthodes de cuisson ont été modifiées et des ingrédients plus sains ont été choisis, notamment des graines de chia.
Petit-déjeuner irlandais Fry-up
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 2 portions
2 tomates mûres
2 gros champignons
2 tranches de bacon
2 petites saucisses à déjeuner
Sel et poivre au goût
Une boîte de 8 onces de fèves au lard
2 cuillères à soupe de graines de chia entières
4 tranches de pain complet
2 oeufs
Préchauffer le gril à feu vif et placer une grille sur une plaque à pâtisserie.
Coupez les tomates en deux et placez-les sur la grille, côté coupé vers le haut. Coupez les tiges des champignons et placez-les sur la grille, tige vers le haut. Passer un couteau dans le sens de la longueur au milieu des saucisses, sans les couper; puis ouvrez-les, aplatissez-les et placez-les sur la grille. Assaisonner les tomates et les champignons avec du sel et du poivre et vaporiser légèrement d'un enduit à cuisson léger.
Retirez le gras du bacon. Mettre de côté.
Placer la plaque sous le gril pendant 5 minutes.
Remplissez une casserole moyenne d'eau et portez à ébullition à feu vif.
Après 5 minutes, ajoutez le bacon sur la grille et retournez les saucisses. Cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant.
Pendant ce temps, dans une petite casserole, mettre les haricots et chauffer à feu moyen. Une fois les haricots réchauffés, retirez-les du feu, ajoutez le chia et remuez bien.
Mettez le pain dans le grille-pain.
Casser les œufs dans la casserole d'eau frémissante et faire pocher 3 minutes. Retirez les œufs de l'eau avec une écumoire et séchez-les avec du papier absorbant.
Répartir le tout entre 2 assiettes. Chaque portion reçoit 2 tranches de pain grillé, 2 moitiés de tomate, 1 champignon, 1 saucisse, 2 tranches de bacon, 1 œuf et une bonne portion de fèves au lard.
Par portion : 583 calories (à partir de matières grasses 239) ; Lipides 27g (Saturés 7g); Cholestérol 209 mg; 987 mg de sodium ; Glucides 59g (Fibres Alimentaires 13g); Protéines 30g.
Soupe vietnamienne au bœuf pour le petit-déjeuner
Crédit : ©iStockphoto.com/vinhday
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Rendement : 4 portions
1 morceau de gingembre frais de la taille d'un pouce, pelé et tranché finement
6 tasses de bouillon de boeuf
2 anis étoilé entier
1 bâton de cannelle
1/2 livre de surlonge de boeuf
3 onces de nouilles de riz plates séchées
1/4 tasse de sauce de poisson
Poivre à goûter
1 tasse de fèves germées fraîches, rincées et égouttées
1/3 tasse d'oignons verts, hachés finement
1/4 tasse de brins de coriandre fraîche, hachés finement
1 piment oiseau rouge ou vert, tranché finement
1/2 tasse de feuilles de basilic frais
4 cuillères à soupe de graines de chia entières
4 quartiers de lime, pour la garniture
Dans une grande casserole, porter le bouillon de bœuf à ébullition et ajouter le gingembre, l'anis étoilé et la cannelle. Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes.
Pendant ce temps, à l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez la surlonge dans le sens du grain en tranches très fines.
Dans un grand bol, faire tremper les nouilles dans de l'eau chaude et couvrir pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient ramollies et malléables. Égoutter les nouilles dans une passoire.
Dans une casserole moyenne, porter à ébullition de l'eau salée, ajouter les nouilles et cuire environ 1 minute. Égoutter à nouveau les nouilles et réserver.
Retirez le bâton de cannelle et l'anis étoilé du bouillon. Ajouter la sauce de poisson, le poivre, le bœuf et les germes de soja.
Continuer à cuire pendant moins d'une minute ou jusqu'à ce que le bœuf commence à changer de couleur; écumer tout excès de mousse du dessus de la soupe.
Dans 4 plats de service profonds, répartir les nouilles uniformément. Répartir la soupe uniformément entre les plats et saupoudrer les oignons verts, la coriandre, le chili, le basilic et le chia sur chacune des portions.
Servir immédiatement et garnir chaque portion de soupe d'un quartier de citron vert.
Par portion : 281 calories (à partir de matières grasses 87); Gras 10g (Saturés 2g); Cholestérol 37 mg; 2 798 mg de sodium ; Glucides 26g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 24g.
Sandwichs déjeuner à la saucisse maison
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Rendement : 8 portions
4 cuillères à soupe de graines de chia entières
2 cuillères à café de sauge séchée
1/4 cuillère à café de thym séché
2 cuillères à café de sel
1 cuillère à café de poivre
1/2 petit oignon, émincé
1 gousse d'ail, émincée
2 livres de porc haché
1/4 tasse d'eau
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
16 tranches de pain complet
8 cuillères à soupe de beurre
8 cuillères à soupe de relish
Dans un grand bol, mélanger le chia, la sauge, le thym, le sel et le poivre.
Ajouter l'oignon, l'ail, le porc et l'eau.
Utilisez vos mains pour bien mélanger tous les ingrédients, en écrasant le tout ensemble.
Une fois que les ingrédients sont bien mélangés et que vous pouvez voir que les graines de chia sont uniformément dispersées, prenez une petite poignée de chair à saucisse et formez-la en galettes.
Répétez cette étape jusqu'à ce que toute la viande soit partie. Vous devriez obtenir environ 8 galettes de bonne taille avec cette quantité de viande.
Dans une grande poêle, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et ajouter 4 des galettes dans la poêle. Cuire à feu moyen pendant 5 minutes de chaque côté. Répétez l'opération pour les galettes restantes.
Pendant ce temps, faites griller le pain. Étaler le beurre sur le pain grillé et ajouter une galette de saucisse.
Verser la relish sur la saucisse et recouvrir d'une autre tranche de pain grillé pour servir les sandwichs.
Par portion : 554 calories (à partir de matières grasses 317) ; Gras 36g (Saturés 15g); Cholestérol 106 mg; 981 mg de sodium ; Glucides 29g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 29g.
Si vous nourrissez des enfants ou des adultes pas si affamés, préparez de plus petites galettes de saucisses – vous en obtiendrez simplement plus.
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