La première stratégie pour ajouter plus d'aliments végétaux au régime Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) est de s'assurer que vous les avez disponibles. Avouez-le - vous ne mangerez pas bien si tout ce que vous avez dans le réfrigérateur est un pot de moutarde et des cornichons.
Ajouter des fruits et légumes à votre liste de courses hebdomadaire est un must. Ces aliments contiennent une bonne quantité de potassium, un minéral important pour la santé du cœur.
Avoir un accès facile et prêt-à-manger à ces aliments dans le réfrigérateur est utile. Lorsque vous achetez des légumes, conservez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur; ils dureront plus longtemps. Gardez-en quelques-uns lavés, coupés et prêts à manger dans des contenants hermétiques afin de les saisir facilement.
Il en va de même pour les fruits : conservez-les dans une corbeille à fruits et conservez les fruits qui périssent plus rapidement (bananes, baies, etc.) sur votre liste d'épicerie courante afin de les avoir toujours à portée de main.
Essayez ces stratégies qui vous feront gagner du temps pour vous aider à manger plus de fruits et légumes :
Lorsque vous ramenez du melon à la maison, prenez quelques minutes pour le couper, retirez l'écorce et coupez-le en cubes pour le grignoter. Conservez-le dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Si les fruits sont propres et prêts à être attrapés quand vous voulez les manger, vous en mangerez plus et en jeterez moins.
Conservez également une boîte de collations végétariennes au réfrigérateur. Mettez les bâtonnets de céleri tranchés, les tranches de poivron doux et les mini-carottes dans un sac à fermeture éclair et gardez-le bien en vue lorsque vous ouvrez le réfrigérateur. Utilisez-les comme collations avant le dîner ou emballez-les dans votre déjeuner. Trempez-les dans une délicieuse trempette au yogourt grec et dégustez.
Gardez les bananes sur le comptoir où vous pouvez les voir et prenez-en une facilement en déplacement. Mangez-en un chaque jour, avant qu'ils ne brunissent. Ajoutez-les à des flocons d'avoine ou du yogourt ou mangez-les simplement tels quels pour une collation rapide.
Lavez et congelez les raisins équeutés pour une collation rafraîchissante pendant les mois les plus chauds, ou essayez de couper une banane en morceaux de 1 pouce, trempez une extrémité dans du chocolat noir fondu et congelez - une délicieuse gâterie glacée remplie de potassium !
Conservez des fruits congelés au congélateur pour un choix de fruits rapide et économique. Cela peut prendre l'espace que les taquitos salés peuvent avoir une fois habités dans votre congélateur.
Étalez légèrement du beurre d'arachide sur des toasts de blé entier ou un muffin anglais au son d'avoine et garnissez de bananes tranchées pour une collation de midi.
Préparez un parfait au yogourt avec du yogourt à la vanille sans gras, 3 cuillères à soupe de granola et des fruits frais.
Épluchez et tranchez un melon et placez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur, prêt à être saisi.
Faites cuire les épinards le soir où vous les ramenez à la maison, même si vous ne les mangez pas à ce moment-là. Les épinards cuits se conservent quelques jours de plus au réfrigérateur et sont faciles à réchauffer au micro-ondes ou à la casserole et à ajouter aux œufs ou à un plat de pâtes ou de riz. Vous pouvez également en cuisiner la moitié et utiliser le reste comme garniture de sandwich pour vos déjeuners.
Les épinards ne prennent que cinq minutes environ à cuire. Porter une grande casserole d'eau à ébullition, ajouter les épinards, couvrir, laisser mijoter 2 à 3 minutes et égoutter.
Conservez les fruits secs tels que les abricots, les raisins secs et les canneberges sur une étagère principale du garde-manger pour une collation rapide ou à ajouter aux salades et autres recettes. Mettez les chips et les croûtons hors de vue.
Préparez un smoothie aux fruits pour le petit-déjeuner ou pour une collation après le travail pendant que vous dînez ensemble. Prendre 1 tasse de baies congelées ou fraîches ou une banane et réduire en purée dans un mélangeur avec 4 à 8 onces de lait écrémé et trois glaçons.
Gardez des pois surgelés à portée de main pour un accompagnement rapide ou pour les ajouter aux plats de pâtes ou de riz.
Lorsque vous avez jeté un coup d'œil au régime DASH pour la première fois, vous avez peut-être dit à voix haute : « Quoi ? Mangez 4 à 5 portions de légumes par jour ? Et manger 4 à 5 portions de fruits aussi ?!” Mais hélas, il y a du réconfort dans la réponse à la question « Qu'est-ce qu'une portion ?
Portions de fruits et légumes
| Nourriture | 1 portion |
|---|---|
| Pomme, orange, pêche, poire | 1 moyen |
| Kiwi | 1 |
| Banane, moyenne-grande | 1/2 |
| Raisins secs, canneberges séchées, cerises séchées | 1/4 tasse (ou 4 cuillères à soupe) |
| Fruits mélangés surgelés, en conserve ou frais | 1/2 tasse |
| Jus de fruit | 6 onces |
| Légumes crus | 1 tasse |
| Légumes cuits | 1/2 tasse |
| Jus de légumes | 6 onces |
Donc, avec les informations fournies, vous savez que si vous coupez une grosse pomme ou une grosse banane pour votre collation de midi, vous pouvez compter cela comme 2 portions. La plupart des salades pour le dîner dans les restaurants sont également en 2 portions. Ajoutez 4 cuillères à soupe de canneberges séchées à cette salade et vous obtenez une autre portion de fruits.
Jetez 1 tasse de fraises surgelées dans le mélangeur avec du yogourt faible en gras et vous venez d'ajouter 2 portions de fruits supplémentaires ! Voyez-vous à quel point cette règle de 4 à 5 portions est simple ?
En plus des groupes de fruits et légumes, vous souhaitez ajouter des noix, des graines et des haricots secs à votre alimentation. Ces aliments riches en protéines sont considérés comme faisant partie du groupe d'aliments viande/protéine. En plus des protéines, ils fournissent des nutriments et des fibres. La taille des portions est également importante ici. Seulement 1/3 tasse de noix équivaut à 1 portion. Une portion de graines ne représente que 2 cuillères à soupe et une portion de haricots correspond à 1/2 tasse.
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