Aide-mémoire Vivre végétarien pour une famille aujourdhui

Passer à un mode de vie végétarien présente des avantages pour la santé, les animaux et l'environnement. Assurez le succès en adoptant un mode de vie sans viande, en planifiant votre régime végétarien et en préparant de délicieux repas sans viande à la maison.

Conseils pour planifier les régimes végétariens

Si vous envisagez un mode de vie végétarien, obtenez des conseils personnalisés d'une diététiste professionnelle qui connaît bien les régimes végétariens. Et que le végétarisme soit nouveau pour vous ou que vous ayez été sans viande depuis des années, gardez à l'esprit ces directives générales :

• Mangez une variété d'aliments, notamment des fruits, des légumes, des légumineuses, des graines et des noix, et consommez suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques.

• Mangez beaucoup d'aliments riches en calcium, tels que le brocoli, le chou frisé, le chou frisé, le jus d'orange enrichi, le lait de vache écrémé ou le lait de soja ou de riz enrichi, le beurre d'amande ou le tahini au sésame.

• Incluez des portions quotidiennes de graisses n-3, telles que les huiles de lin, de soja ou de canola, les noix ou les graines de lin moulues.

• Obtenez suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil, en mangeant des aliments enrichis ou en prenant un supplément.

• Incluez des portions quotidiennes de vitamine B12 provenant de sources telles que la levure nutritionnelle Red Star Vegetarian Support Formula, le lait de soja ou de riz enrichi, le lait de vache ou le yogourt écrémé, les céréales de petit-déjeuner enrichies ou un supplément B12.

• Limitez les sucreries et l'alcool pour vous assurer d'avoir suffisamment de place dans votre alimentation pour les aliments contenant des nutriments essentiels.

Repas sans viande rapides et faciles

Des repas végétariens savoureux et bénéfiques pour la santé peuvent être simples à préparer. Certains plats préférés ont toujours été sans viande, mais vous pouvez omettre la viande même des repas les plus conviviaux pour les carnivores pour créer de nouveaux classiques végétariens. Essayez-en quelques-unes :

• Burrito aux haricots avec brocoli cuit à la vapeur et salade de fruits frais

• Soupe aux haricots noirs garnie d'oignons émincés, de pains français au pesto, de salade verte hachée et d'une tranche de cantaloup

• Quesadilla au fromage, légumes mélangés cuits à la vapeur, riz brun et tranches de pomme

• Gruau cuit avec amandes et cannelle, quartiers d'orange et café noir

• Houmous avec pointes de pita grillées, salade de tomates et basilic et riz au lait garni de noix hachées

• Soupe aux lentilles, bâtonnets de carottes et petite salade verte

• Pizza aux légumes rôtis, frites maison et salade de chou vinaigrette

• Chili végétarien, pain de maïs, salade d'épinards et pomme au four

• Pâtes rotini de blé entier avec sauce marinara, épinards sautés et rouleau à l'ail

Substitutions de recettes simples pour les végétariens

Si vous êtes végétarien, vous savez probablement exactement comment éliminer la viande de votre alimentation. Mais si vous souhaitez réduire la consommation d'autres produits d'origine animale, comme les œufs et les produits laitiers, vous risquez d'être perdu en ce qui concerne les substitutions de recettes appropriées. Essayez ces astuces pour remplacer les produits d'origine animale dans vos recettes préférées :

• Utilisez la moitié d'une purée de banane mûre pour remplacer un œuf entier dans les recettes de crêpes, de muffins et de pains rapides.

• Remplacez le lait de vache par des quantités égales de lait de soja ou de lait de riz dans les puddings, les smoothies et les soupes à la crème.

• Au lieu du bouillon de bœuf ou de poulet, utilisez du bouillon de légumes dans les soupes, les casseroles et les pilafs.

• Utilisez des miettes de hamburgers au soja à la place du bœuf haché dans les garnitures pour tacos et burrito et la sauce à spaghetti.

• Écrasez un bloc de tofu et mélangez-le avec quelques cuillères à café de jus de citron. Utilisez ce mélange à la place du fromage ricotta ou du fromage cottage dans les lasagnes, les coquilles farcies et les manicotti.

• Remplacez les œufs durs par du tofu en dés lorsque vous préparez votre garniture de sandwich à la salade aux œufs préférée.

Faciliter la transition vers un mode de vie végétarien

Passer à un régime sans viande peut être difficile si vous avez été élevé avec des habitudes alimentaires occidentales typiques. Devenir végétarien est gratifiant, alors accrochez-vous ! Alors que vous vous efforcez d'atteindre l'idéal végétarien, supprimez progressivement la viande de votre vie et utilisez ces conseils pour faciliter la transition :

• Instruisez-vous. Lisez des livres, assistez à des conférences et à des démonstrations culinaires et discutez avec des végétariens expérimentés pour obtenir des conseils sur la transition.

• Définissez des attentes réalistes. Maîtriser de nouvelles compétences et changer des habitudes de longue date prennent du temps. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous rencontrez des revers de temps en temps.

• Gardez les repas simples. Les meilleures recettes utilisent de courtes listes d'ingrédients familiers et faciles à trouver et ne nécessitent pas plus que des compétences culinaires de base.

• Soyez discret sur votre choix de devenir végétarien. Expliquez votre raisonnement aux adultes et aux enfants plus âgés qui vous le demandent, mais laissez les autres décider eux-mêmes de ce qu'ils mangeront et ne mangeront pas.