Aide-mémoire sur les régimes hypocaloriques pour une famille aujourdhui

Que vous essayiez de perdre 15 ou 150 livres, la seule vraie solution pour contrôler votre poids est de bien manger, de faire de l'exercice régulièrement et de rester à l'écart des régimes à la mode. Le cheminement vers la perte de poids peut être facilité en connaissant les tailles de portions standard pour divers groupes d'aliments, en contrôlant votre niveau de faim et en connaissant les faits sur la perte de poids par rapport aux mythes.

Décrypter les faits et les fictions sur la perte de poids

Vous pouvez rencontrer plus de désinformation sur la perte de poids que de conseils fiables. Si vous êtes nouveau au jeu de perte de poids - et il est quelque chose d'un jeu - vous allez entendre et lire tous les types de conseils et des conseils sur la façon de le faire, quels sont les aliments à manger et ne pas manger, et ce fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Voici six mythes populaires sur l'alimentation, démystifiés :

• Manger entre les repas fait grossir. La vérité est que le grignotage peut réellement vous aider à perdre du poids. Le but d'une collation est de vous empêcher d'avoir tellement faim que vous mangez trop lors de votre prochain repas.

• Vous devez vous en tenir à un nombre strict de calories pour perdre du poids. En fait, vous pouvez perdre du poids avec une gamme de calories. De plus, vous réussirez mieux à perdre du poids si vous cédez et trichez un peu (en mettant l'accent sur « peu ») de temps en temps, surtout si vous avez faim, que si vous vous permettez d'avoir trop faim et de finir jusqu'à frénésie alimentaire.

• Manger certains aliments spécifiques vous aide à brûler des calories. Avez-vous déjà entendu dire que vous pouvez perdre du poids en ne mangeant que de la soupe aux choux ? Et le régime pamplemousse ? Est-ce que quelqu'un vous a déjà dit qu'il faut plus de calories pour digérer une pomme que la pomme elle-même n'en contient ? Si vous n'avez encore entendu aucune de ces histoires, vous le ferez. Malheureusement, aucun d'eux n'est vrai.

• Manger tard le soir vous fait prendre plus de poids que manger pendant la journée. Pas vrai. La quantité totale et le type de nourriture que vous mangez sont ce qui compte, pas quand vous la mangez.

• Les aliments faibles en gras et sans gras peuvent vous aider à perdre du poids. Certains aliments naturellement sans matières grasses, tels que les légumes et les fruits, peuvent vous aider à perdre du poids, car vous pouvez consommer de plus grandes quantités de ces aliments pour moins de calories que si vous choisissiez des aliments plus riches en matières grasses. Les produits alimentaires prêts à l'emploi sans gras, cependant, sont une autre histoire. Beaucoup de ces aliments contiennent tellement de sucre ajouté ou d'autres ingrédients qu'ils apportent autant, sinon plus, de calories à votre alimentation.

• L'utilisation de substituts de sucre vous aide à perdre du poids. De nombreux produits diététiques dans les rayons des supermarchés contiennent le substitut de sucre le plus récemment approuvé qui réduit de moitié leurs calories. L'apparition soudaine de ces produits coïncide avec une tendance croissante à éliminer le sucre de l'alimentation pour perdre du poids et la publication de nouvelles directives diététiques d'experts gouvernementaux de la santé, conseillant aux personnes en surpoids de réduire les calories pour perdre du poids. Comme c'est pratique pour les fabricants de produits alimentaires !

  Mettez deux et deux ensemble et la réponse est que les substituts du sucre ne sont pas la réponse au contrôle du poids ! Découvrez ces deux faits :

  • Dans l'ensemble, les Américains sont devenus de plus en plus gros au cours des 100 dernières années.

  • Les succédanés du sucre, également appelés édulcorants artificiels et édulcorants hypocaloriques, existent depuis plus de 125 ans.

  L'utilisation de substituts du sucre est une question de choix personnel. Si vous êtes à l'aise avec les produits et que vous souhaitez les utiliser dans votre régime hypocalorique, cela dépend entièrement de vous. Le problème avec les substituts du sucre est qu'ils peuvent vous faire croire que vous pouvez manger plus de nourriture parce que vous n'obtenez pas autant de calories du sucre. Les substituts du sucre ne vous apprennent pas à manger moins de nourriture dans l'ensemble, et c'est pourquoi, dans l'ensemble, ils ne fonctionnent pas comme un outil de perte de poids.

Déterminer si vous avez vraiment faim

Que se passe-t-il quand vous ne mangez pas ? Vous vous préparez pour une frénésie dans un avenir pas si lointain. La privation de nourriture n'a jamais aidé personne à perdre du poids à long terme. L'astuce consiste à déterminer si vous avez vraiment faim et à manger juste assez pour satisfaire votre faim. Une façon de savoir si ce que vous ressentez est une vraie faim physique, et non une faim émotionnelle, est que lorsque vous avez vraiment faim, vous vous sentirez mieux en mangeant à peu près n'importe quel type de nourriture. Lorsque vous avez faim émotionnellement, vous avez généralement envie de types d'aliments très spécifiques que vous avez utilisés pour vous réconforter dans le passé.

Une des composantes de l'alimentation consciente que les diététistes et autres experts en poids utilisent souvent est une échelle de la faim, comme celle qui suit, qui peut vous aider à déterminer à quel point vous avez faim ou à quel point vous êtes rassasié. L'échelle va de 0 à 10, 0 étant si affamé que vous pourriez manger un seau de haricots et 10 étant tellement bourré que vous ne pouvez pas vous lever de votre chaise. Vous voulez éviter ces extrêmes en utilisant cette échelle pour décider quand manger et quand arrêter.

0 Extrêmement faim

1 Très faim

2 faim

3 Légèrement faim

4 Plus faim mais pas encore rassasié

5 Confortable

6 Commencer à se sentir rassasié

7 Commencer à se sentir trop plein

8 Inconfortable

9 Très mal à l'aise avec un léger mal de ventre

10 Extrêmement surchargé et inconfortable; peut-être nauséeux

Chaque fois que vous suivez un régime hypocalorique et que vous avez faim, vous devez manger. Période. N'y pensez pas une seconde fois. Mieux encore, essayez de ne pas vous laisser aller au point où vous avez réellement faim. Manger quelque chose.

Portions par groupe d'aliments

Une façon de garder une trace de la quantité de nourriture que vous mangez est de vous concentrer sur la taille des portions plutôt que sur le nombre de calories individuelles. Voici un guide de référence rapide sur les portions standard de différents aliments au sein de chaque groupe alimentaire qui fournissent approximativement le même nombre de calories. Gardez à l'esprit que ces directives sont générales; les calories varient en fait au sein de chaque groupe d'aliments, en fonction non seulement de l'aliment lui-même, mais aussi de la façon dont il est préparé.

Des légumes

Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 25 à 45 calories.

• 1 tasse d'épinards, de laitue, de chou frisé, de chou vert ou d'autres légumes verts à feuilles crus ou non coupés tels que les haricots verts, les mini-carottes ou les pois mange-tout

• 1/2 tasse d'autres légumes non féculents (voir ci-dessous), cuits ou crus finement hachés

• 1/2 à 3/4 tasse de jus de légumes

Fruit

Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 60 à 80 calories.

• 1 pomme, banane, orange, pêche ou autre fruit entier de petite à moyenne taille

• 1/2 pamplemousse ou mangue

• 1/2 tasse de fruits hachés

• 15 raisins ou 12 cerises

• 7 moitiés d'abricots secs, 3 pruneaux ou 2 cuillères à soupe de raisins secs

• 1/2 tasse de jus de fruits

Céréales et légumes féculents

Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 80 calories.

• 1 tranche de pain

• 1 petite tortilla (6 pouces)

• 1/2 muffin anglais

• 1/2 petit bagel

• 1/2 petit pita (6 pouces)

• 1/2 tasse de céréales chaudes

• 1/2 à 3/4 tasse de céréales froides (11/2 tasses de céréales soufflées sans lait)

• 1/2 tasse de pâtes cuites ou de riz

• 1/2 tasse de légumes féculents tels que les pois, les carottes, les haricots, le maïs ou les pommes de terre (de toute sorte).

Protéines

Une portion, dans la quantité indiquée, fournit entre 150 et 250 calories.

• 3 onces de viande maigre cuite, de volaille ou de poisson

• 1 tasse de haricots secs cuits, lentilles ou pois cassés

• 1 à 11/2 tasses (2 à 3 onces) de cubes de tofu

• 2 à 3 œufs

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Lait et produits laitiers

Une portion, dans la quantité indiquée, fournit 150 à 200 calories. Les produits laitiers faibles en gras et sans gras contiennent souvent moins de calories. Par exemple, le lait entier contient environ 150 calories par tasse, tandis que 2% de lait faible en gras contient 120 calories par tasse et le lait écrémé ne contient que 90 calories par tasse. Cependant, lorsque vous envisagez des yaourts aromatisés et d'autres produits laitiers, assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître le nombre réel de calories, car moins de matières grasses ne signifie pas toujours moins de calories.

• 1 tasse de lait entier ou de yaourt

• 1 1/2 onces de fromage tel que cheddar, muenster, brie, bleu, suisse, mozzarella

• 1/2 tasse de ricotta

• 1/3 tasse de parmesan ou romano râpé

• 2 onces de fromage américain

Graisses

Une portion, dans la quantité indiquée, fournit environ 35 à 40 calories. Les pâtes à tartiner allégées contiennent souvent moins de calories.

• 1 cuillère à café de beurre, de margarine, de vinaigrette ordinaire, de mayonnaise ordinaire ou d'huile végétale