Choisir un régime anti-inflammatoire est un moyen de contrôler l'inflammation dans votre corps. Pour toute personne vivant avec une inflammation chronique , trouver un moyen de diminuer les symptômes et, si possible, d'effacer complètement la « mauvaise » inflammation, est une bénédiction. Dans de nombreux cas, vivre avec une inflammation n'a pas besoin d'être permanent - vous pouvez traiter, prévenir et parfois même éradiquer ces problèmes inflammatoires en sachant quels aliments sont des déclencheurs pour vous, quels aliments sont mauvais pour tout le monde et comment modifier votre alimentation. par conséquent.
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Lier l'inflammation aux maladies chroniques
L'inflammation contribue au développement et aux symptômes des maladies chroniques, et comprendre ce lien est la première étape pour savoir comment changer votre alimentation afin de lutter contre l'inflammation et mieux prendre soin de vous. Voici quelques maladies liées à l'inflammation :
- Maladie cardiaque : La recherche clinique a établi un lien entre les maladies cardiaques — de la maladie coronarienne à l'insuffisance cardiaque congestive — à l'inflammation. Les médecins et les chercheurs apportent la preuve que les dépôts graisseux que le corps utilise pour réparer les dommages aux artères ne sont qu'un début.
- Cancer : les aliments et les protéines, comme les fruits et les légumes verts, peuvent vous aider à réduire considérablement vos risques de cancer. Il a été démontré que l'inflammation chronique contribue à la croissance des cellules tumorales et d'autres cellules cancéreuses.
- Arthrite et douleurs articulaires : L' arthrite a toujours été liée à l'inflammation, mais il n'a pas toujours été évident qu'un changement de régime pourrait aider à soulager la douleur et peut-être même à en retarder l'apparition. Maintenant, cependant, les professionnels de la santé et de la nutrition voient les avantages que les aliments naturels riches en vitamines peuvent avoir pour soulager la douleur de l'arthrite et peut-être même diminuer l'inflammation.
- Prise de poids : ce n'est un secret pour personne que l'alimentation est liée à l'obésité, mais certains aliments ont tendance à prendre plus de kilos que d'autres. Les farines et les sucres raffinés, par exemple, ne sont pas digérés correctement et se transforment en graisse beaucoup plus tôt que les autres aliments non transformés. L'obésité augmente l'inflammation dans tout le corps en exerçant une pression sur les articulations et en aidant l'arthrite, par exemple.
- Maladies neurodégénératives : L'inflammation dans l'intestin entraîne une inflammation dans le cerveau. Un régime anti-inflammatoire est essentiel pour gérer la connexion intestin-cerveau et garder les deux en bonne santé.
Choisir les bons gras pour un régime anti-inflammatoire
Consommer de la graisse dans un régime anti-inflammatoire n'est pas interdit, mais la clé est de savoir quelles graisses sont bonnes, lesquelles sont mauvaises et lesquelles ne sont pas trop horribles avec modération. « Graisse » est devenu un gros mot dans le monde de l'alimentation, mais certaines graisses sont non seulement bonnes pour vous, mais nécessaires à un mode de vie sain :
- Bonnes graisses : Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont essentielles pour contrôler les bonnes graisses de votre corps. Les bonnes sources de ces graisses comprennent l'huile d'olive extra vierge, les noix (amandes, noix de pécan, arachides et noix, par exemple), l'huile et les graines de sésame et le soja, ainsi que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon sauvage, hareng, truite et sardine. L'apport total en matières grasses pour une journée devrait être égal à 20 à 35 pour cent des calories totales de la journée, et seulement 10 pour cent de ces calories devraient être constitués de «mauvaises» graisses.
- Graisses moins bonnes : certains aliments contenant des graisses saturées sont acceptables avec modération, tant que votre «modération» ne signifie pas tous les jours. Faites des folies de temps en temps, mais rappelez-vous que chaque folie enlève le bien que vous faites pour votre corps. Les sources de graisses saturées comprennent les viandes grasses, le beurre, le fromage, la crème glacée et l'huile de palme. Toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises : la noix de coco et l'huile de noix de coco, bien que considérées comme des graisses saturées, sont en fait saines et bénéfiques pour un régime anti-inflammatoire, mais la qualité est importante.
- Graisses horribles : évitez à tout prix les graisses trans, les graisses synthétiques et les graisses hydrogénées. Les graisses trans sont les mauvaises graisses présentes dans les gâteaux, les pâtisseries, la margarine et le shortening, entre autres aliments. Un moyen rapide et facile d'identifier les gras trans est de considérer la forme : le gras est-il un solide qui peut fondre puis se solidifier à nouveau ? Si c'est le cas, il y a de fortes chances que ce soit un gras trans. Lire les étiquettes sur les aliments est une autre façon d'identifier les graisses trans : les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont également des graisses trans.
Faire des choix alimentaires anti-inflammatoires
Après avoir découvert le lien entre l'inflammation et les maladies chroniques - et le rôle important que joue la nourriture dans les deux, vous avez besoin d'une idée des aliments qui vous aideront à traiter et même à prévenir l'inflammation. Voici quelques idées pour guider vos choix alimentaires pour différents repas :
- Petits déjeuners : privilégiez les ingrédients naturels dans les smoothies faits maison, comme les baies, le miel et le yogourt grec ou sans produits laitiers. Certains plats à base d'œufs, en particulier ceux à base d'œufs biologiques, peuvent également aider à réduire l'inflammation. Vous voulez des toasts ? Essayez quelque chose sans gluten et sans blé, comme les pains de riz.
- Collations et apéritifs : La collation naturelle la plus simple est une poignée de fruits ou de légumes frais. Prenez une bonne pomme croustillante ou une poignée de pois mange-tout et vous avez fait la fierté de votre corps. Vous voulez le rendre un peu plus vif? Préparez une trempette à l'avocat, farcissez un champignon portobello surdimensionné de chou frisé et d'autres ingrédients sains pour le cœur, ou prenez une poignée de dattes. Les fruits et les noix sont d'excellentes collations sur le pouce et sont remplis de vitamines et de nutriments, ainsi que des avantages des acides gras oméga-3 présents dans la plupart des noix.
- Soupes et salades : Parfois, il n'y a rien de mieux qu'une bonne tasse de soupe ou une bonne salade, mais il est facile de se laisser berner par ceux qui ne sont peut-être pas aussi sains qu'ils le paraissent. Les bonnes soupes pour lutter contre l'inflammation comprennent la soupe de légumes à base de courge musquée ou la soupe miso avec des nouilles sans gluten. Beaucoup de gens ont des réactions inflammatoires aux tomates et autres fruits et légumes de morelle, c'est donc une bonne idée de rester à l'écart des soupes à base de tomates avec des pommes de terre et des poivrons. Pour les salades, orientez-vous vers les verts plus foncés et les garnitures biologiques fraîches, assaisonnées avec juste une pincée de vinaigre ou d'huile d'olive.
- Plats principaux : Certaines bonnes options anti-inflammatoires pour les plats principaux incluent la plupart des types de poisson, qui sont riches en acides gras oméga-3. Si vous cherchez un peu de protéines dans votre plat principal, tournez-vous vers le poulet ou même le tofu. Essayez d'éviter la viande rouge si possible, mais utilisez de la viande nourrie à l'herbe si vous devez suivre cette voie.
- Desserts : pensez aux « desserts » et le mot « sucré » est probablement le premier à vous venir à l'esprit – et ce n'est pas parce que vous essayez de lutter contre l'inflammation que vous devez également combattre votre dent sucrée. Essayez des fruits hachés et du chocolat noir fondu pour obtenir les vitamines du fruit et les riches antioxydants du chocolat noir. Besoin de quelque chose de crémeux ? Essayez d'ajouter de l'extrait de vanille ou du miel à un yogourt grec ou sans produits laitiers ou, si les produits laitiers ne vous posent pas de problème, ajoutez-le à un peu de fromage ricotta léger.
Changer vos méthodes de cuisson pour réduire l'inflammation
Un régime anti-inflammatoire commence par le choix des bons aliments, mais il se poursuit par l'utilisation de méthodes de cuisson anti-inflammatoires pour préparer ces aliments. Vous pouvez défaire beaucoup de bien dans vos aliments sains en les cuisant dans le mauvais sens. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos méthodes de cuisson :
- Cuisson : placez vos aliments au centre d'un plat de cuisson en verre ou en céramique, en laissant de la place sur les côtés pour laisser circuler l'air chaud. Placer des légumes au fond d'un plat, sous la viande ou le poisson, ajoute de l'humidité et rehausse la saveur. Couvrir le plat pour laisser cuire les aliments à la vapeur tout en conservant leurs jus naturels.
- Cuisson à la vapeur : utilisez un cuiseur vapeur, un cuiseur à riz ou un cuiseur vapeur en bambou - ou créez votre propre cuiseur vapeur avec un pot couvert et un insert à fentes - pour cuire doucement une variété d'aliments. Veillez à ne pas trop cuire les légumes, le poisson ou les fruits de mer. Faites mariner les aliments avec des herbes telles que le romarin et la sauge avant de les cuire à la vapeur, et ajoutez des épices telles que le gingembre et le curcuma aux aliments pendant la cuisson à la vapeur pour infuser la saveur dans les aliments.
- Pocher : Cette méthode de cuisson douce ne nécessite pas de matières grasses supplémentaires, telles que l'huile. Portez à ébullition le liquide de poche (eau ou bouillon, généralement) et ajoutez votre viande, vos fruits de mer ou vos légumes ; réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète pour un résultat savoureux et faible en gras. Conservez le liquide de pochage de la viande ou du poisson et utilisez-le comme base d'une soupe.
- Sauté : Cette méthode permet de cuisiner avec une petite quantité d'huile (ou pas du tout) à haute température pendant très peu de temps afin que les aliments n'absorbent que très peu d'huile. Les légumes en particulier conservent leurs nutriments bénéfiques.
- Griller et griller : réservez la cuisson au poisson et aux légumes, qui n'ont pas besoin de beaucoup de temps de cuisson. Griller et griller les viandes implique des températures excessives qui font que les graisses et les protéines de la viande et des protéines se transforment en amines hétérocycliques (HA), ce qui peut augmenter le risque de certains cancers.
- Micro-ondes : Quant à donner à vos aliments un zap rapide au micro-ondes, cet appareil pratique détruit les nutriments contenus dans les aliments en raison de la chaleur élevée, vous devez donc éviter cette méthode de cuisson.
