Lorsque vous passez d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène , vous constaterez un changement assez important dans votre état d'esprit, vos ingrédients et même certaines de vos techniques de cuisson et de pâtisserie. Parfois, vous pouvez être tenté de couper des parties entières du repas (comme le dessert), mais ce n'est pas une bonne approche à long terme. Tout ce que vous faites sur le céto doit être durable : si vous choisissez de vous y tenir pendant des années, cela dépend entièrement de vous, mais la façon dont vous mangez doit être suffisamment saine pour vous permettre de tenir aussi longtemps.
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Pudding de chia au chocolat noir et fraise
Une partie de ce voyage est la santé émotionnelle. Supprimer complètement les desserts ne serait pas bon pour votre état émotionnel. Assister à des réunions sociales et apporter un délicieux plat à faible teneur en glucides qui met tout le monde l'eau à la bouche est une bien meilleure approche - ils n'ont pas besoin de savoir qu'il est faible en glucides et sain. Vous n'avez pas besoin d'éliminer les desserts pour perdre du poids et rester en bonne santé ; vous avez juste à le faire de la bonne façon.
L'une des premières choses à savoir est que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Deux classes de glucides ne comptent pas dans vos macros quotidiennes, et elles peuvent faire toute la différence dans le monde.
| Type de glucides | Pourquoi ce n'est pas compté | Sources communes |
| Fibre | Les fibres sont en grande partie non digestibles. Même s'il s'agit techniquement d'un glucide, votre corps ne peut pas le décomposer en sucres et les absorber dans votre circulation sanguine. | Brocoli, avocat, pacanes, chou-fleur, framboises |
| Alcools de sucre | Bien que ceux-ci commencent comme sucre, leurs propriétés changent au cours du processus de fermentation ; ils ont toujours un goût sucré, mais le corps ne peut pas les absorber complètement, et la plupart passent par le tractus gastro-intestinal sans être touchés. | Érythritol, xylitol, sorbitol, mannitol, lactitol |
Vous voudrez explorer trois domaines principaux pour les ingrédients de substitution : la farine, le sucre et les produits laitiers. Les tableaux suivants explorent les remplacements courants pour chacune de leurs propriétés les plus critiques et applicables.
Tableau 1 : Substituts de farine
| Remplacement | Comment cela se compare à la farine de blé | Considérations spéciales sur la cuisson |
| Poudre d'amande | Consistance similaire, bien qu'un peu plus lourde; contient environ 60 pour cent plus de calories que le blé. | Les produits de boulangerie seront plus plats et plus denses. |
| Plat aux amandes | Plus grossier que la farine de blé et d'amande. | Doit être utilisé principalement dans les recettes qui demandent de la semoule de maïs. |
| Farine de noix de coco | Substitut très absorbant; peut rendre les produits de boulangerie secs. | Compensez la nature plus sèche avec plus d'œufs; tamisez également la farine avant utilisation pour éviter la texture granuleuse. |
| Farine de lin | Bien qu'il s'agisse d'un repas, il est utilisé comme substitut d'œuf. | Un aliment de base pour la cuisson végétalienne car il peut être utilisé pour remplacer les œufs ; toujours moudre avant utilisation. |
| Farine de graines de tournesol | Semblable à la farine d'amande et utile en cas d'allergie aux noix. | Conserver sous forme de graines et broyer avant chaque utilisation ; sinon, les huiles peuvent rancir. |
| Farine de graines de citrouille | L'une des alternatives les plus riches en matières grasses (14 g par tasse). | Une teneur élevée en huile complique les recettes ; mieux utilisé en conjonction avec d'autres substituts de farine. |
| Cosse de psyllium | Utilisé principalement comme agent liant (agit comme gluten dans les farines autres que le blé). | À utiliser avec des farines plus sèches (comme la noix de coco) pour obtenir une consistance semblable à celle du blé. |
Tableau 2 : Édulcorants
| Alterner | Taper | Comment il se compare au sucre | Considérations particulières |
| Érythritol | Alcool de sucre | A un goût aussi sucré; consistance similaire. | C'est 70 pour cent aussi sucré que le sucre. N'a pratiquement aucun impact sur la glycémie. |
| Extrait de fruit de moine | À base de plantes | 300 à 400 fois plus sucré que le sucre ; en très bonne santé. | Très difficile d'évaluer les quantités appropriées en raison de la concentration ; les mélanges de fruits de moine et d'érythritol sont plus faciles à utiliser. |
| Stévia | À base de plantes | Peut être acheté sous forme granulaire facile à utiliser. | Arrière-goût plus durable que le sucre; moins de volume est nécessaire, donc un ajustement de la recette peut être nécessaire. |
| Xylitol | Alcool de sucre | A un certain impact sur la glycémie, bien que faible. | Peut être utilisé comme remplacement 1:1 du sucre; gère bien la chaleur; ne caramélise pas. |
| Truvia | Mélange végétal/alcool de sucre | Combinaison de stevia et d'érythritol; semble pratiquement identique au sucre. | Doit être mélangé avec du sucre dans un rapport de 3:1, compromettant les avantages à faible teneur en glucides ; non recommandé pour la cuisson. |
| Splenda | Chimique | Un goût aussi sucré que le sucre avec un tiers des calories. | Stable à haute température ; excellent pour la cuisson; pas d'arrière-goût; ne caramélise pas. |
| Sucralose | Chimique | 300 fois plus sucré que le sucre. | Se décompose à des températures supérieures à 250 degrés F; non recommandé pour la cuisson. |
| Sirop de Yacon | À base de plantes | Le goût est similaire à la mélasse ou au sucre caramélisé. | Une alternative précieuse au sucre caramélisé, bien qu'il ne soit pas le plus faible en glucides. |
| Aspartame | Chimique | Goût le plus proche du sucre de tous les édulcorants artificiels. | Peut avoir un arrière-goût sucré ou amer, selon l'individu. |
| Saccharine | Chimique | Souvent combiné avec d'autres édulcorants pour se rapprocher du sucre. | Stable à la chaleur et utile pour la cuisson, bien qu'il puisse créer un arrière-goût amer à des concentrations élevées. |
Tableau 3 : Substituts laitiers
| Produit | Propriétés | Considérations spéciales sur la cuisson |
| Crème épaisse | Faible teneur en glucides ; excellente alternative au lait. | 36 à 38 pour cent de matières grasses (contre 1 à 4 pour cent pour le lait), donc réduisez le beurre ou le shortening et ajoutez des œufs pour compenser. |
| Lait d'amande | Faible teneur en matières grasses. | Du beurre supplémentaire, du shortening ou de la crème épaisse doivent être utilisés pour compenser le manque de graisse. Utiliser dans les recettes qui demandent de l'extrait d'amande. |
| Lait de coco | Peut être utilisé comme remplacement 1:1. | Selon l'épaisseur souhaitée, utilisez du lait de coco ou de la crème de coco (la différence est le rapport coco/eau). |
| Lait de cajou | A une saveur plus douce, plus sucrée et moins de noisette que le lait d'amande. | À utiliser dans les situations où le goût d'amande serait gênant. |
| Lait de lin | Lait très fin : zéro protéine, faible en gras. | Utilisez de la farine de graines de lin ou de la gomme xanthane pour créer un effet qui ressemble davantage au lait de vache. |
| Lait de chanvre | Teneur en protéines très élevée. | Ce lait se comporte plus comme un lait que d'autres substituts, mais a un goût fort plus adapté aux plats salés que sucrés ; ajouter du jus de citron ou du vinaigre si la recette demande du bicarbonate de soude |
| Lait de soja | Peut être utilisé comme substitut 1:1 du lait | Une teneur relativement faible en matières grasses signifie que vous devez ajouter du beurre ou de la crème épaisse ; le lait de soja peut également donner un goût plus fade et moins riche. |
| Lait d'avoine | Peut être utilisé comme substitut 1:1 du lait. | Une teneur élevée en sucre empêche généralement que cela soit une option approuvée par le céto. |
| Riz au lait | Très fin; nécessite un épaississant. | Avec deux fois plus de glucides que le lait ordinaire, ce n'est certainement pas un remplacement approuvé par le céto. |
Tableau 4 : Noix
| Taper | Glucides nets par portion de 1 oz | Considérations particulières |
| Brésil | 1 | Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches en sélénium, un minéral essentiel qui est également un antioxydant. |
| Noix de pécan | 1 | Les noix de pécan sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux. Plutôt que d'acheter des suppléments, pensez à ajouter des noix de pécan à votre alimentation. |
| Macadamia | 2 | Les noix de macadamia sont une excellente source de graisses saines. |
| Noisette | 2 | Les noisettes sont riches en magnésium et en calcium, qui sont tous deux essentiels au céto. |
| noyer | 2 | Les noix contiennent plus d'acides gras oméga-3 sains que toute autre noix courante. |
| Amande | 2 | Les amandes sont une noix polyvalente et approuvée par le céto. La farine d'amande, la farine et le lait constituent les pierres angulaires des produits de boulangerie alternatifs. |
| Pin | 3 | Les pignons de pin sont un allergène relativement courant et, dans des cas extrêmes, peuvent entraîner des réactions anaphylactiques. |
| Cacahuète | 4 | Si vous utilisez du beurre de cacahuète, assurez-vous de choisir une variété entièrement naturelle sans additifs sucrés qui augmentent le nombre de glucides. Les arachides, bien que techniquement une légumineuse, sont l'un des allergènes de noix les plus courants. |
| Pistache | 5 | Excellente source de vitamines et de minéraux, notamment le manganèse, le phosphore, le cuivre et la vitamine B6. |
| Anacardier | 8 | Bien que les noix de cajou elles-mêmes ne soient pas recommandées, le lait de cajou non sucré est approuvé par le céto. |
Les gens se sont tellement habitués à aromatiser les aliments avec des glucides que beaucoup ont oublié la richesse que les bons gras peuvent apporter. Voici quelques-uns des aliments gras les plus délicieux. Si vous avez passé une semaine ou plus sans utiliser l'une de ces recettes, trouvez une recette qui sonne bien et expérimentez.
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