Suivre un régime ne signifie pas nécessairement que vous devez recourir à des aliments fades ou à des combinaisons alimentaires étranges ! Le régime de charge glycémique est un régime à faible teneur en glucides qui rend une alimentation saine plus facile que jamais.
Avoir quelques conseils et astuces pratiques lorsque vous essayez de réduire votre charge glycémique signifie que vous ne devez jamais vous tromper. Voici une liste utile de choses à retenir.
Mangez des portions petites ou modérées de féculents comme du pain, des pommes de terre, des pâtes et du riz.
Incluez beaucoup de fruits et légumes à faible teneur en GL à chaque repas. Visez un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour. Faites cuire légèrement les légumes pendant un minimum de temps ou mangez-les crus. Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve sont tous très bien.
Faites plus de légumineuses, y compris les pois, les haricots et les lentilles dans les soupes, les salades et comme accompagnement de repas au lieu de pâtes ou de riz. Les légumineuses, y compris séchées ou en conserve, comptent pour vos cinq fruits et légumes par jour.
Incluez toujours un aliment riche en protéines dans votre repas pour réduire le GL. Choisissez parmi de la viande maigre, du poisson, de la volaille, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, des produits à base de soja ou du quorn.
L'ajout d'aliments acides tels que le vinaigre balsamique, le jus de citron, la vinaigrette ou les cornichons (par exemple, les câpres et les cornichons) à votre repas réduit le GL global. L'ajout d'un peu d'huile monoinsaturée comme l'huile d'olive ou de colza, ou un peu de parmesan ou de crème allégée aux recettes réduit également le GL.
Réduisez drastiquement les grignotines très raffinées telles que les bonbons, les chips ou les chips de maïs, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries à base de farine blanche et de sucre. Au lieu de cela, choisissez des noix et des graines, ou des fruits secs comme des rondelles de pomme ou des abricots. Au lieu de chocolat au lait, grignotez quelques carrés de chocolat noir contenant plus de 70 % de cacao.
Utilisez ce tableau pour savoir quels féculents éviter et découvrir des alternatives savoureuses à faible teneur en GL. Gardez-le à portée de main pour ne jamais vous demander si vous avez fait les bons choix !
| Féculents de base | GL faible | GL élevé |
|---|---|---|
| Pain | Pumpernickel, seigle, levain, soja et graines de lin, orge et tournesol, grenier, pains aux graines et pains pitta (GL modéré) galettes d'avoine, crackers de seigle (GL modéré) |
Blanc, complet, bâtonnet français, galettes de riz, crackers à la crème, bâtonnets de pain |
| Céréale | Avoine entière, flocons d'avoine, bouillie, muesli sans sucre ajouté, bâtonnets de son , semoule, quinoa |
Céréales sucrées, céréales à base de riz, flocons de son, biscuits au blé, blé râpé |
| Pâtes | Pâtes aux œufs, nouilles aux haricots mungo | Pâtes trop cuites et plats cuisinés à base de pâtes nécessitant un réchauffage |
| Riz | Riz à grains longs, sauvage et basmati. Boulgour ou blé concassé, couscous, orge perlé |
Riz blanc collant à grains courts |
| Pommes de terre | Petites pommes de terre nouvelles, patates douces, ignames, céleri-rave, rutabaga | Grosses pommes de terre blanches farineuses, frites, purée de pommes de terre |
Bonne nouvelle : avec le régime de charge glycémique, vous pouvez vous laisser tenter par des centaines de fruits et légumes magnifiques et délicieux. Consultez ce guide pour savoir ce qui est en saison quand.
| Des fruits | Des légumes | |
|---|---|---|
| Printemps | Rhubarbe, raisins, citrons verts, fruit de la passion, sharon, citrons, pamplemousse, avocats |
Poireaux, choux, cresson, pommes de terre nouvelles, épinards, aubergines, radis, roquette, verdure de printemps |
| L'été | Fraises, framboises, myrtilles, groseilles, cassis, cerises, nectarines, melons |
Asperges, mini carottes, petits pois frais, tomates, haricots verts , laitue, concombre, courgettes, poivrons mange tout |
| Automne | Mûres, pommes poires, groseilles à maquereau, prunes, prunes, baies de sureau, reines-vertes, prunes |
Potiron, oignons, fenouil, champignons sauvages, courge, navets, chou rouge , céleri-rave, rutabaga |
| L'hiver | Satsumas, clémentines, canneberges, mandarines, mandarines, poires, grenades |
Choux de Bruxelles, chicorée, chou-fleur, chou frisé, céleri, champignons, brocoli à germes violets |
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