En ajoutant du chia à vos plats d'accompagnement, vous pouvez ajouter des nutriments supplémentaires sans affecter la saveur. Voici des recettes de ratatouille et de samoussas à servir en accompagnement.
Chia Ratatouille
Crédit : ©iStockphoto.com/Elzbieta Sekowska
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1 heure
Rendement : 8 portions
1 aubergine
Sel, au goût
2 oignons
3 gousses d'ail
1 poivron rouge
1 poivron jaune
2 courgettes
4 tomates
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 bouquet de thym
1/2 tasse de bouillon de légumes
Sel et poivre au goût
2 cuillères à soupe de graines de chia entières
Préchauffer le four à 350 degrés F.
Couper l'aubergine en deux dans le sens de la longueur; puis coupez-le en morceaux de 1 pouce. Disposez tous les morceaux d'aubergine et saupoudrez-les généreusement de sel; laissez-les reposer pendant au moins une heure.
Épluchez les oignons et coupez-les en quartiers puis en huit morceaux. Eplucher et écraser l'ail.
Retirez les tiges et les graines des poivrons et coupez-les grossièrement en morceaux de la taille d'une bouchée. Lavez et coupez les courgettes en morceaux de 1 pouce.
Coupez des X dans le fond des tomates et plongez-les dans un bol moyen d'eau bouillante et laissez reposer quelques minutes.
Retirer la peau et les graines des tomates et les hacher grossièrement. Mettre de côté.
Dans une grande cocotte allant au four ou un faitout, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire 6 minutes.
Essuyez tout excès de sel visible de l'aubergine et ajoutez l'aubergine dans la cocotte; cuire 2 minutes.
Ajouter les courgettes dans le plat et cuire 2 minutes. Ajouter les poivrons et les tomates dans le plat et cuire encore 2 minutes.
Retirez les tiges ligneuses du thym et ajoutez-le au plat.
Remuez bien le tout, ajoutez le bouillon de légumes, salez et poivrez et faites cuire au four pendant 40 minutes.
Retirer du four, ajouter le chia et bien mélanger.
Par portion : 115 calories (à partir de 43 gras); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 302 mg de sodium ; Glucides 17g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 3g.
Samosas aux légumes
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 8 portions
1 cuillère à soupe de purée de tomates
1 cuillère à café de garam massala
1 cuillère à café de poudre de chili
1/2 cuillère à café de coriandre moulue
2 gousses d'ail, pelées et écrasées
Un morceau de gingembre frais de 1 pouce, pelé et râpé
Pincée de sel
4 cuillères à soupe de yaourt nature
1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre fraîche hachées
2 cuillères à café de jus de citron
4 cuillères à soupe d'eau
5 champignons, tranchés finement
1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 carotte, pelée et coupée en petits dés
2 cuillères à soupe de maïs sucré
2 cuillères à soupe de graines de chia entières
12 feuilles de pâte filo par convention
2 cuillères à soupe d'huile d'arachide
Préchauffer le four à 375 degrés F.
Dans un bol moyen, mélanger la purée de tomates, le garam masala, la poudre de chili, la coriandre moulue, l'ail, le gingembre, le sel, le yogourt, la coriandre hachée, le jus de citron et l'eau.
Transférer le tout du bol dans un wok et cuire à feu vif pendant environ 1 minute.
Ajouter les champignons, le poivron, la carotte et le maïs dans le wok. Remuez bien le tout et faites cuire à feu doux pendant 6 ou 7 minutes, jusqu'à ce que tout soit bien sec.
Retirer du feu, ajouter le chia et bien mélanger.
En travaillant rapidement avec la pâte filo et en utilisant une assiette ou une soucoupe comme modèle, coupez autant de ronds de 5 pouces que possible dans chaque feuille de pâte.
Huiler légèrement chaque rond et disposer 3 ronds les uns sur les autres.
Mettre environ 1/8 du mélange de légumes sur un côté du cercle de pâte et replier la pâte en deux pour former un demi-cercle.
Sceller les bords en pliant un tout petit peu à partir du bord pour qu'il se double ou se triple; pincer fermement. Badigeonner légèrement l'extérieur du colis d'huile.
Répétez avec les 7 autres samoussas. Transférer au four pour cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Par portion : 148 calories (à partir de 55 gras); Gras 6g (Saturés 1g); Cholestérol 1 mg; 183 mg de sodium ; Glucides 20g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 4g.
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