Mangez du riz à bon escient.
Choisissez les types de riz qui offrent une charge glycémique plus faible, comme le riz brun, le riz blanc transformé d'Oncle Ben ou (si vous en trouvez) le riz du Bangladesh. La prochaine règle d'or consiste à ne servir qu'une demi-tasse pour réduire la charge glycémique. Enfin, assurez-vous de ne pas servir du riz avec d'autres glucides féculents comme du riz et une tortilla utilisée dans un burrito. Restez avec l'un ou l'autre.
Remplacez le sucre ajouté par des céréales avec des fruits à faible indice glycémique.
Si vous aimez votre routine de céréales le matin, essayez de remplacer le sucre ajouté par un fruit à faible indice glycémique. De nombreux choix peuvent ajouter juste la bonne quantité de douceur, comme les fraises, les mûres, les myrtilles ou quelque chose comme les abricots frais.
Ajoutez des légumes à tout.
Il n'y a aucun inconvénient à manger plus de légumes, et c'est la meilleure stratégie pour réduire votre charge glycémique, vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
Avoir des pâtes pour le dîner ? Ajoutez quelques poivrons et champignons rôtis. Faire du poulet et du riz ? Ajoutez des carottes, des pois mange-tout et du brocoli pour créer une touche asiatique. Oeufs brouillés? Ajouter des épinards et des tomates.
Ajoutez des légumes à tout.
Il n'y a aucun inconvénient à manger plus de légumes, et c'est la meilleure stratégie pour réduire votre charge glycémique, vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
Avoir des pâtes pour le dîner ? Ajoutez quelques poivrons et champignons rôtis. Faire du poulet et du riz ? Ajoutez des carottes, des pois mange-tout et du brocoli pour créer une touche asiatique. Oeufs brouillés? Ajouter des épinards et des tomates.
Trouvez les meilleurs pains.
Les pains à faible indice glycémique comprennent le son d'avoine, le pumpernickel ou d'autres pains de seigle, le levain et le pain de blé entier. Vous pouvez également trouver des combinaisons de ces pains qui sont également à faible indice glycémique, comme le seigle au levain ou le blé au levain. J'espère que l'un de ces pains vous plaira.
Remplacez les féculents par plus de haricots et de lentilles.
Utiliser plus de haricots et de lentilles à la place des féculents à haute glycémie comme le riz et les pâtes est une merveilleuse stratégie. Les haricots et les lentilles offrent d'excellents choix d'aliments à faible indice glycémique qui créent également une saveur merveilleuse à vos repas.
Par exemple, faire du riz et des haricots ? Au lieu d'avoir une tasse de riz à indice glycémique élevé et une petite quantité de haricots noirs, changez-le et prenez ½ tasse de riz et 2/3 tasse de haricots noirs. La différence est à peine perceptible, et ce simple échange aide à réduire votre charge glycémique pour ce repas.
Abandonnez le petit-déjeuner à indice glycémique élevé.
Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner à faible indice glycémique tant que vous n'allez pas trop loin sur le pain grillé. Vous pouvez avoir un œuf dur, des œufs brouillés ou même une omelette. (Et si vous faites une omelette, emballez-la avec des légumes. Les tomates, les épinards, la bette à carde et plus encore produisent une façon saine et à faible indice glycémique de commencer la journée.)
Le yaourt est une autre option à faible indice glycémique. Faites un parfait avec du yogourt grec nature avec des baies fraîches et une pincée de granola ou de noix grillées sur le dessus.
Abandonnez le petit-déjeuner à indice glycémique élevé.
Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner à faible indice glycémique tant que vous n'allez pas trop loin sur le pain grillé. Vous pouvez avoir un œuf dur, des œufs brouillés ou même une omelette. (Et si vous faites une omelette, emballez-la avec des légumes. Les tomates, les épinards, la bette à carde et plus encore produisent une façon saine et à faible indice glycémique de commencer la journée.)
Le yaourt est une autre option à faible indice glycémique. Faites un parfait avec du yogourt grec nature avec des baies fraîches et une pincée de granola ou de noix grillées sur le dessus.
Diminuez le sucre dans votre cuisson.
Lorsque vous préparez des aliments comme des biscuits, ne vous sentez pas obligé d'ajouter tout ce sucre. Commencez par diminuer le montant d'un tiers ; s'il a toujours un goût très sucré pour vous, réduisez-le encore plus. Ajoutez quelques noix et vous pouvez commencer à faire un délicieux biscuit avec une charge glycémique plus faible.
Optez pour les tailles mini.
Lorsqu'il s'agit d'un régime à faible indice glycémique, la taille des portions fait une grande différence dans votre charge glycémique pour chaque repas. Si vous êtes en déplacement et que vous devez prendre une bouchée rapide, n'oubliez pas de toujours prendre la plus petite taille de ces féculents – et d'avoir des légumes ou des fruits à part pour ne pas avoir faim peu de temps après.
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Faites cuire vos pâtes al dente.
Il est temps de cuisiner comme les Italiens l'avaient prévu et de se débarrasser de ces nouilles trop molles. La cuisson des pâtes al dente ou encore légèrement fermes crée une charge glycémique plus faible. Plus vous faites cuire les pâtes longtemps, plus les amidons digestibles sont libérés et créent un index glycémique plus élevé.
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Faites cuire vos pâtes al dente.
Il est temps de cuisiner comme les Italiens l'avaient prévu et de se débarrasser de ces nouilles trop molles. La cuisson des pâtes al dente ou encore légèrement fermes crée une charge glycémique plus faible. Plus vous faites cuire les pâtes longtemps, plus les amidons digestibles sont libérés et créent un index glycémique plus élevé.
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Ajouter un peu de vinaigre.
Si vous aimez le vinaigre, vous avez de la chance car il aide à réduire la réponse glycémique après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé. Le vinaigre est une excellente stratégie car il offre également une saveur merveilleuse. Vous pouvez le mélanger avec différents types comme du vinaigre balsamique, du vin rouge, du vin blanc ou même des vinaigres aux fruits. Essayez d'ajouter une vinaigrette aux pâtes, aux plats de riz et aux plats de pommes de terre qui ont tous une charge glycémique plus élevée.
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