10 conseils pour contrôler les glucides

Le contrôle de la glycémie, une nécessité si vous souffrez de diabète, nécessite de maîtriser l'apport en glucides. Cela aide à résoudre les problèmes à l'avance et à commencer la journée avec un plan pour gérer au mieux les repas et les collations. Ces conseils peuvent vous aider à élaborer une stratégie.

Utilisez des tasses à mesurer pour contrôler la taille des portions

Les tasses à mesurer peuvent être utilisées pour préparer une portion de la cuisinière à votre assiette. Les versions empilables sont disponibles en différentes tailles de portions. Prélevez la quantité désirée de nourriture avec la tasse appropriée, nivelez le dessus et mettez-la dans votre assiette. La précision à la maison entraîne également votre œil afin que vous puissiez mieux deviner lorsqu'il n'est pas possible de mesurer, comme dans un restaurant.

Si vous avez souvent du riz à la maison, achetez un bol de riz qui contient une quantité appropriée, comme une tasse. Si vous le remplissez au niveau correct (pas en monticule), vous savez automatiquement que vous prenez une tasse chaque fois que vous mangez dans ce bol. Utilisez une tasse à mesurer pour savoir combien contiennent vos bols de céréales, vos tasses et vos verres. Ensuite, chaque fois que vous utilisez ces plats, votre portion sera une quantité connue.

Peser les fruits à l'avance pour surveiller les glucides

Les listes d'échange indiquent qu'une petite pomme ou une pêche moyenne compte chacune comme un échange de fruits équivalant à 15 grammes de glucides. L'estimation est acceptable, surtout si vous souffrez de diabète de type 2 ; N'oubliez pas qu'un petit fruit a la taille d'une balle de tennis et qu'un fruit moyen a la taille d'une balle de baseball.

Si vous souffrez de diabète de type 1, il vaut la peine de peser. Pesez au moins suffisamment d'exemples pour perfectionner vos compétences en matière d'observation. Si vous pesez quelques bananes, vous pourrez estimer plus précisément à l'avenir. Plusieurs applications et sites Web fournissent des détails sur les nutriments pour les aliments en fonction du poids. Calorie King est facilement accessible en ligne ou via leur application.

Une autre base de données fiable sur les nutriments se trouve dans les bases de données sur la composition des aliments de l'USDA. Ils fournissent les détails pour 100 grammes du poids de l'aliment. Lorsque vous convertissez le poids de votre nourriture, gardez à l'esprit qu'il y a 28 grammes en once.

Organisez un concours de comptage de glucides

Lorsqu'un enfant, un adolescent ou un jeune adulte souffre de diabète, le transfert de l'ensemble de compétences en matière de comptage des glucides de l'adulte à la progéniture est un processus d'enseignement intéressant. Sinon, lorsque les enfants partent pour l'université et que le soutien parental n'est pas facilement disponible, ils risquent de vivre un réveil brutal.

Une stratégie pour impliquer tout le monde dans le comptage des glucides consiste à en faire un jeu. Pourquoi ne pas organiser un concours de comptage des glucides ? Par exemple, chaque personne au repas de famille sert sa propre portion d'amidon comme des pâtes ou du riz, puis tout le monde regarde son assiette et annonce sa supposition. Une fois toutes les estimations annoncées, les aliments riches en glucides sont placés dans une tasse à mesurer pour évaluer le nombre réel de glucides. Mettez en place une récompense à l'avance, telle que « Celui qui devine le plus proche n'a pas à faire la vaisselle ou à sortir les poubelles ».

Faites de meilleurs choix de petit-déjeuner en tenant compte des glucides

Commencez votre journée du bon pied en choisissant judicieusement le repas du matin. Évitez les options de petit-déjeuner chargées de sucre et de graisse. Essayez les idées suivantes :

• Limitez le sucre dans les céréales à moins de 6 grammes par portion (le plus bas sera le mieux). Choisissez des céréales contenant au moins 3 grammes de fibres.
• Optez pour l'avoine que vous cuisinez vous-même plutôt que pour les variétés instantanées, mais si vous achetez de l'avoine instantanée, choisissez nature plutôt que sucrée.
• Évitez les danoises, les petits pains collants et tout ce qui est givré. Essayez plutôt des toasts de grains entiers avec de la confiture.
• Ayez un carton de yaourt ; comparer les étiquettes pour évaluer le nombre de glucides, la teneur en matières grasses et les calories.
• Les gaufres au grille-pain à grains entiers ne sont pas mauvaises, mais évitez le sirop. Il y a près de 60 grammes de sucre pour 1/4 de tasse de sirop. Vous pouvez limiter les glucides dans les garnitures à 15 grammes ou moins si vous garnissez des gaufres ou des crêpes avec 1/2 tasse de compote de pommes ou de yaourt, ou une tasse de fraises et un peu de garniture fouettée.
• Limitez le bacon et les saucisses, qui sont pleins de graisses saturées, et choisissez plutôt du jambon maigre, du bacon canadien ou des liens végétariens.
• Remplacez les jus et les smoothies par une tasse de fruits frais. Sucrez le café et le thé avec un édulcorant non nutritif plutôt que du sucre.

Préparez votre déjeuner pour contrôler les glucides

En emballant votre propre déjeuner, il est tellement plus facile de contrôler votre consommation de glucides. Vous pouvez tout mesurer à la maison et compter les glucides avec précision. Utilisez des blocs réfrigérants pour les aliments périssables et gardez les aliments chauds au chaud dans un thermos. Si vous voulez que ce soit facile, consultez votre supermarché local pour des salades préparées ou des repas sains frais ou surgelés qui peuvent être cuits au micro-ondes (beaucoup ont des étiquettes de valeur nutritive).

Choisissez judicieusement les glucides à la charcuterie

Peut-être que vous voulez déjeuner dans votre épicerie locale. Aucun problème! Voici quelques conseils pour manger à la charcuterie tout en surveillant votre consommation de glucides :

• Les épiceries fines ont des balances alimentaires. Demandez-leur de peser votre rouleau avant de préparer votre sandwich. Le pain contient environ 14 grammes de glucides par once. De nombreux petits pains de charcuterie utilisés pour les sandwichs pèsent environ 4 onces, ce qui compterait pour 56 grammes de glucides (14 grammes de glucides multipliés par 4).
• La viande, le fromage, la moutarde, la mayonnaise et les légumes croquants ne contribuent pas vraiment à beaucoup de glucides. Évitez les viandes grasses comme le salami et le bacon et choisissez du poulet, de la dinde, du jambon ou du rosbif maigre. Ou faites-en un sandwich végétarien avec de l'avocat.
• Si vous vous retrouvez à chercher un sac de croustilles, optez pour un petit sac de croustilles cuites au four. Si vous voulez un accompagnement, pensez à une salade verte ou à un fruit frais.
• Choisissez des boissons diététiques ou du thé glacé non sucré plutôt que des boissons sucrées.

Considérez les glucides dans les condiments

Trop souvent, la teneur en glucides des condiments et des sauces est ignorée alors qu'elle doit être comptée. Bien qu'un coup de ketchup sur un petit pain soit insignifiant, avoir 1/4 tasse de ketchup avec vos frites ne l'est pas; il contribue à environ 15 grammes de glucides. Deux cuillères à soupe de sauce barbecue peuvent contenir 20 à 25 grammes de glucides. N'oubliez pas de compter la sauce à spaghettis; cela varie, mais contient environ 15 grammes de glucides par 1/2 tasse.

Lorsque vous utilisez des ratios insuline/glucides, vous devez être aussi précis que possible avec votre comptage de glucides ; sinon, votre dose peut être incorrecte. Rien n'est plus frustrant que de faire 95 % du travail et de ne pas atteindre le résultat de glycémie que vous espériez. Ne vous laissez pas saboter par les sauces ! Vérifiez les étiquettes des aliments de la valeur nutritive ou utilisez le moteur de recherche de votre ordinateur pour rechercher le nombre de glucides. Vous pouvez également télécharger une application qui fournit le nombre de glucides afin que vous puissiez faire une supposition éclairée.

Convient à un dessert préféré à faible teneur en glucides

La gélatine sans sucre est un cadeau que vous pouvez avoir à tout moment. Ajouter une cuillerée de garniture fouettée et décorer avec une fraise tranchée si désiré. Il existe d'autres desserts qui peuvent satisfaire votre dent sucrée avec seulement 15 grammes de glucides ou moins. Lisez les étiquettes sur les puddings, les biscuits et les desserts glacés emballés. L'astuce est de vous limiter à une petite portion et de ne pas revenir en arrière.

Planifier et portionner des collations saines

Si vous ne planifiez pas de collations à l'avance et n'apportez pas d'options appropriées avec vous, vous vous placez à la merci de tout ce que vous pouvez prendre pendant votre absence. Les collations peuvent finir par être trop riches en calories, glucides, lipides et sodium si vous ne faites pas attention. Trouver une collation saine n'est pas toujours facile lorsque vous choisissez parmi les distributeurs automatiques, les dépanneurs et les cafés.

Limiter les collations de fin de soirée

Les dîners tardifs et les collations en soirée peuvent augmenter les niveaux de glucose dans le sang à moins que vous ne marchiez ou que vous fassiez de l'exercice. Les niveaux de glucose peuvent rester élevés tout au long de la soirée et même pendant la nuit et le lendemain. Les soirées sont souvent des moments de détente. Grignoter devant la télévision ou simplement par ennui peut faire dérailler le diabète et les efforts de contrôle du poids.

Dînez au moins trois à quatre heures avant d'aller au lit et limitez les collations du soir à quelque chose de petit. Le pop-corn n'est pas un mauvais choix. Une portion de trois tasses ne contient que 15 grammes de glucides.