L'hypertension peut être grave lorsqu'elle n'est pas traitée correctement, mais pour la plupart des gens, c'est une condition très gérable. La meilleure façon de gérer l'hypertension est de se fixer des objectifs à long terme plutôt que de se concentrer sur des solutions rapides inexistantes. Voici les dix meilleurs changements de style de vie que vous pouvez apporter pour créer une santé optimale et abaisser votre tension artérielle. Vaincre l'hypertension ne se fait pas du jour au lendemain, mais vous pouvez progresser en suivant ces conseils.
La perte de poids est le traitement numéro un de l'hypertension, et même une petite baisse de poids aide. Être en surpoids met votre corps et votre cœur à rude épreuve, et perdre du poids est pratiquement garanti pour améliorer votre tension artérielle.
Une fois que vous avez perdu du poids, la clé est de ne pas le reprendre. Vous ne pouvez pas revenir à un mode de vie malsain et vous attendre à maintenir ce poids idéal. Pour maintenir la perte de poids, vous devez maintenir les changements de style de vie qui vous y ont amené : manger les bonnes quantités des bons aliments (viandes maigres, légumes, fruits, céréales, moins de sel et de plus petites portions de friandises) et faire de l'exercice quatre à cinq fois par jour. la semaine.
En plus de bien manger, l'exercice régulier maintient votre poids sous contrôle, améliore votre santé cardiovasculaire et réduit votre niveau de stress, ce qui vous aide à vaincre l'hypertension à long terme. Régulier est le mot magique ici.
Planifier une marche de 20 à 30 minutes cinq jours par semaine est un excellent moyen de commencer à bouger régulièrement. Faites tout ce que vous pouvez au début, puis ajoutez des minutes chaque semaine. Après 30 à 45 minutes de marche, augmentez progressivement votre allure jusqu'à ce que vous puissiez parcourir un kilomètre en 15 à 20 minutes.
Les exercices de port de poids sont également importants, surtout avec l'âge, car la perte musculaire et osseuse se produit à un rythme plus rapide. Ajouter des séances d'entraînement avec des poids ou des appareils de musculation deux ou trois fois par semaine à votre activité aérobique est un excellent plan.
Bien que l'un des objectifs de l'alimentation DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) soit de réduire le sodium, les graisses saturées et le cholestérol dans l'alimentation, le régime DASH concerne davantage ce qu'il faut ajouter à votre alimentation que ce que vous devriez limiter. Les fruits et légumes, par exemple, sont des sources très importantes de potassium et de magnésium (qui aident à abaisser la tension artérielle), d'antioxydants (comme les vitamines C et A) et de fibres (qui aident à contrôler le cholestérol).
DASH vous encourage également à inclure davantage de graisses monoinsaturées et de produits laitiers faibles en gras. Il a été prouvé que le respect des directives diététiques DASH réduit l'hypertension.
Il a été démontré qu'un régime riche en sel augmente la tension artérielle chez certaines personnes, il est donc judicieux de réduire votre consommation d'aliments riches en sodium et la quantité de sel que vous utilisez dans la cuisine (objectif quotidien : 1 500 à 2 300 milligrammes).
La première stratégie consiste à poser la salière ou à secouer beaucoup moins. Étant donné que plus des trois quarts du sel dans l'alimentation de la plupart des gens proviennent d'aliments préparés, la deuxième étape consiste à lire les étiquettes des aliments et à réduire votre consommation d'aliments emballés hautement transformés.
Étant donné que l'hypertension est un facteur de risque de maladie cardiaque, la consommation de graisses saines pour le cœur est une bonne idée pour éviter un autre facteur de risque de maladie cardiaque : l'hypercholestérolémie. Les huiles végétales telles que l'olive, le canola et l'arachide sont votre meilleur choix car elles sont riches en graisses monoinsaturées. D'autres huiles végétales sont riches en graisses polyinsaturées, qui ne sont pas nocives mais semblent avoir un effet neutre.
Ajouter des noix, des graines, des avocats, des olives et les huiles monoinsaturées susmentionnées à votre alimentation est une bonne idée. Essayez les noix dans les salades, mélangées à des plats végétariens et dans des sautés, ou prenez-en une petite poignée comme collation. Les noix peuvent être une collation nutritive tant que vous n'en abusez pas (environ 15 à 20 noix suffisent).
Bien qu'un verre de vin rouge ou d'une autre boisson alcoolisée par jour puisse être bénéfique pour votre circulation sanguine et votre santé cardiaque, en abuser ne l'est pas. Boire plus de deux verres par jour peut entraîner des lésions cardiaques, une hypertension artérielle et des triglycérides élevés.
Le tabagisme provoque des maladies coronariennes, contribue aux accidents vasculaires cérébraux et augmente le risque de maladie vasculaire périphérique (obstruction des grosses artères des bras et des jambes, entraînant des douleurs et une possible mort des tissus). Mâcher du tabac n'est pas beaucoup mieux car il augmente la tension artérielle, endommage les artères et augmente le risque d'une grande variété de cancers.
Le stress a des effets directs et indirects sur la tension artérielle. Le travail, la famille, la santé et votre vie personnelle peuvent affecter votre niveau de stress global, entraînant un sommeil de mauvaise qualité et des choix alimentaires malsains, qui peuvent tous deux contribuer à l'hypertension. Trouver des moyens de gérer le stress vous aide à faire face plus efficacement à la vie de tous les jours et vous fait simplement vous sentir mieux.
Vous pouvez réduire le stress de plusieurs façons. L'une des meilleures stratégies consiste à faire de l'exercice régulièrement. Le yoga est un autre excellent réducteur de stress.
Avoir le soutien de la famille et des amis peut vous aider à suivre les changements de votre mode de vie, en faisant de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement en des expériences agréables. Faites savoir à votre famille à quel point il est important que vous apportiez les changements souhaités en matière d'alimentation et de santé, et soulignez que vous avez besoin de leur aide et de leur soutien positif. Demandez à un ami de vous rencontrer pour une promenade ou au gymnase afin que vous puissiez maintenir un programme d'exercice régulier.
Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension, assurez-vous de suivre les conseils de votre médecin et de respecter des rendez-vous réguliers, y compris un examen physique annuel. Prenez tous les médicaments prescrits comme indiqué et surveillez votre propre tension artérielle.
Si vous avez des inquiétudes au sujet du médicament ou du traitement recommandé par votre médecin, posez des questions. Grâce à la variété de médicaments contre l'hypertension disponibles, votre médecin peut probablement trouver une option, ou une combinaison, qui vous convient le mieux.
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