Bevor Sie ein Ernährungsprogramm planen, müssen Sie wissen, wie viel Sie täglich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann kannst du dir ausrechnen, wie schnell dich ein Kaloriendefizit zum Ziel bringt.
Das ideale Gewicht für Ihre Körpergröße ist ein Bereich und nicht ein einzelnes Gewicht für jede Körpergröße. Da Menschen unterschiedliche Muskelmasse und unterschiedliche Rahmengrößen haben, gelten Sie als normal, wenn Ihr Gewicht plus oder minus 10 Prozent dieser Zahl beträgt.
Zum Beispiel gilt eine Person, die ein Idealgewicht von 150 Pfund hat, mit einem Gewicht von 135 (150 minus 10 Prozent) bis 165 (150 plus 10 Prozent) Pfund als normal.
Da keine zwei Menschen, nicht einmal Zwillinge, in allen Aspekten ihres Lebens völlig gleich sind, können Sie Ihr Idealgewicht und die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um dieses Gewicht zu halten, nur annähern. Sie testen die Richtigkeit der Näherung, indem Sie Kalorien addieren oder subtrahieren. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 2.000 Kilokalorien beträgt und Sie feststellen, dass Sie an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme um 100 Kilokalorien zu reduzieren und prüfen Sie, ob Sie Ihr Gewicht mit weniger Kilokalorien halten.
Wenn Sie ein Mann sind, beträgt Ihr ungefähres Idealgewicht 106 Pfund für 5 Fuß Körpergröße plus 6 Pfund für jeden Zoll über 5 Fuß. Wenn Sie eine Frau sind, beträgt Ihr Idealgewicht 100 Pfund für 5 Fuß plus 5 Pfund für jeden Zoll über 5 Fuß groß.
Zum Beispiel sollte ein 5 Fuß 4 Zoll großer Mann 130 Pfund wiegen, während eine gleichgroße Frau 120 Pfund wiegen sollte. Ihr idealer Gewichtsbereich liegt dann bei plus oder minus 10 Prozent. Das Männchen konnte 117 bis 143 Pfund wiegen und das Weibchen 108 bis 132 Pfund.
Jetzt kennen Sie Ihr Idealgewicht für Ihre Körpergröße. Was fuer eine Ueberraschung!
Nachdem Sie wissen, wie viel Sie wiegen sollten, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Idealgewicht zu halten. Beginnen Sie damit, Ihr Idealgewicht mit zehn zu multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise ein Mann mit einer Körpergröße von 1,70 m sind, beträgt Ihr Idealgewicht 142 Pfund. Ihre tägliche Kilokalorienmenge beträgt etwa 1.400.
Aber diese Zahl ist nur ideal, wenn Sie nicht atmen oder einen Herzschlag haben. Es wird als Ihr basaler Kalorienbedarf angesehen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr entsprechend der täglichen körperlichen Aktivität erhöhen.
Benötigte Kilokalorien basierend auf Aktivitätsgrad
| Aktivitätsgrad | Kilokalorien hinzugefügt | 5'6″ Männlich |
|---|---|---|
| Sitzend | 10% mehr als basal | 1.540 Kilokalorien |
| Mäßig | 20% mehr als basal | 1.680 Kilokalorien |
| Sehr aktiv | 40%+ mehr als basal | 1.960+ Kilokalorien |
Die Zeile „Sehr aktiv“ zeigt ein Pluszeichen, weil manche Menschen, die schwere Handarbeit verrichten, so viele zusätzliche Kalorien benötigen, dass sie nicht nur 40 Prozent mehr als ihre Grundkalorienaufnahme haben sollten. Diese Anforderung wird deutlich, wenn die Person auf ihrem Ernährungsplan zu- oder abnimmt.
Sie nehmen zu, wenn Ihre tägliche Aufnahme von Kilokalorien Ihren Tagesbedarf übersteigt. Jedes Pfund Fett hat 3.500 Kilokalorien. Wenn also der Überschuss diese Kalorienzahl erreicht hat, sind Sie ein Pfund schwerer. Auf der anderen Seite nehmen Sie ab, wenn Ihr täglicher Kalorienverbrauch Ihre tägliche Aufnahme übersteigt.
Sie verlieren jedes Mal ein Pfund Fett, wenn Sie 3.500 Kilokalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen, egal ob Sie dies tun, indem Sie 35 Tage lang zusätzliche 100 Kilokalorien pro Tag oder 7 Tage lang zusätzliche 500 Kilokalorien pro Tag verbrennen.
Jetzt können Sie ein Ernährungsprogramm erstellen und die Lücken mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und echten Lebensmitteln ausfüllen.
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