Wie man hochglykämische Körner durch niedrigglykämische ersetzt

Menschen, die eine niedrige glykämische Ernährung beginnen, haben eine Hassliebe zu Getreide. Viele beliebte Getreidesorten haben einen hohen glykämischen Index (flockiger Kartoffelpüree, cremiger weißer Reis, Nudeln mit Omas geheimer Sauce und Makkaroni und Käse) – aber Sie können mehrere Getreide mit niedrigerem glykämischen Wert in Ihre Mahlzeiten integrieren.

Getreide, insbesondere Vollkorn, das weniger verarbeitet wird, liefert eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Viele der Getreidesorten, die für die moderne Gesellschaft neu sind, waren unseren Vorfahren sehr vertraut. Das Beste an diesen neuen alten Favoriten ist, dass Sie sie ganz einfach zu Ihren Lieblingsrezepten hinzufügen können, insbesondere in Lebensmitteln wie heißen Müsli, Suppen und Reis-Pilaw-Gerichten.

Einige Oldie-But-Goodie-Körner mit niedrigerem glykämischem Wert sind:

• Dinkel ist eine uralte Weizensorte, die weit verbreitet war, bis die Industrialisierung sie für Landwirte weniger günstig machte als andere Weizenarten. (Menschen, die nicht mit Weizen zurechtkommen, sollten Dinkel vermeiden, da er zur Familie der Weizenkörner gehört.) Dinkel hat einen höheren Protein-, B-Vitamin-, Kalium- und Eisengehalt als andere Weizensorten, was ihm einen ernährungsphysiologischen Vorteil verleiht. Mehrkornbrot aus Dinkelmehl hat einen glykämischen Index von 54 und ist damit eine Brotwahl mit niedrigerem glykämischem Wert.

  Ersetzen Sie Weizenmehl in Rezepten für Kuchen, Kekse, Muffins, Pfannkuchen und sogar Brot durch Dinkelmehl. Dinkelmehlbrote gehen nicht so hoch auf wie andere Weizenmehlbrote, da Dinkel einen geringeren Glutengehalt hat, können aber selbst ein köstliches Brotprodukt ergeben.

  Dinkelmehl benötigt nicht so viel Wasser wie andere Weizenmehlsorten; Beginnen Sie damit, drei Viertel der benötigten Flüssigkeit in einem Rezept zu verwenden.

• Buchweizen, bekannt in Form von japanischen Soba-Nudeln und russischem Kasha, ist eigentlich kein Weizen – er ist wirklich ein Verwandter von Rhabarber! Buchweizen, der einen niedrigen glykämischen Index hat, wird jedoch traditionell als Getreide zum Kochen verwendet. Da es kein Mitglied der Getreidefamilie ist, können Menschen, die Weizen nicht vertragen, es bedenkenlos verwenden. Buchweizen ist auch als Grütze erhältlich, das sind die hellbraunen oder hellgrünen weichen inneren Samen des Buchweizens. Sie können Suppen ganze Grütze hinzufügen oder sie kochen und sie wie Reis essen.

  Versuchen Sie, 50 Prozent Buchweizenmehl und 50 Prozent Weizenmehl in Pfannkuchen, Muffins, Keksen und Broten zu verwenden, um einen reicheren Geschmack zu erzielen.

• Quinoa wurde ursprünglich von den Inka in den Anden Südamerikas angebaut. Es sieht aus wie kleine Reiskörner und hat einen höheren Proteingehalt als viele andere Getreidesorten. Es enthält kein Gluten und kann von Menschen mit Weizenallergien sicher verwendet werden. Quinoa ist köstlich in Suppen und Getreidesalaten und hat einen niedrigeren glykämischen Index von 53.

  Versuchen Sie, eine Mischung aus 25 Prozent Quinoa und 75 Prozent Weizenmehl in Brot, Keksen und Muffins zu verwenden, um ein sehr nahrhaftes Brotprodukt mit einem köstlichen Geschmack zu erhalten.

• Roggen ist historisch gesehen eine tragende Säule in nordeuropäischen Kulturen, da er in kälteren, feuchten Klimazonen wächst. Fügen Sie Roggenflocken in hausgemachtem Müsli oder Studentenfutter hinzu, um einen ballaststoffreichen, niedrigen glykämischen Genuss zu erhalten.

  Roggen enthält weniger Gluten als Weizenmehl, daher müssen Sie es mit anderen glutenhaltigen Mehlen kombinieren, um Brot herzustellen. Pumpernickelbrot aus Roggenmehl hat einen niedrigen glykämischen Index von 55.

• Wildreis ist nicht wirklich Reis, sondern der Samen eines Grases, das im Wasser rund um die Großen Seen im Mittleren Westen der Vereinigten Staaten wächst. Es hat doppelt so viel Protein und Ballaststoffe wie brauner Reis, was ihm einen niedrigeren glykämischen Index von 45 verleiht.

• Gerste wurde schon vor Weizen domestiziert. Es enthält mehr Ballaststoffe und Vitamin E als Weizen und verleiht Backwaren wie Muffins und Keksen einen nussigen Geschmack. Bei Perlgerste wurde die harte Außenhülle entfernt und sie kocht schnell zu einem weichen, flauschigen Korn mit einem glykämischen Index von nur 25. Versuchen Sie, Gerstenflocken zum Frühstück zu heißem Müsli hinzuzufügen oder sie in Ihr Lieblingsgranola zu mischen.

  Da Gerste weniger Gluten enthält als Weizen, verwenden Sie beim Brotbacken 50 Prozent Gerstenmehl und 50 Prozent Weizenmehl.

• Bulgur (Cracked Weizen) ist eine schnell kochende Form von Vollkorn, die gereinigt, angekocht, getrocknet und in Partikel gemahlen wurde. Da es vorgekocht ist, müssen Sie es nur mit kochendem Wasser übergießen, abdecken und etwa zehn Minuten ruhen lassen. Es kocht so schnell, dass es einfach ist, dieses köstliche, gesunde, niedrig glykämische Vollkorn zu Mahlzeiten hinzuzufügen.

  Bulgur hat einen niedrigen glykämischen Index von 48 und eine Tasse davon hat weniger Kalorien, aber mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie Reis! Es ist auch eine gute Quelle für Mangan und B-Vitamine.

  Verwenden Sie Bulgur als Reisersatz in Ihrem Lieblingspilaw.