Der glykämische Index stuft Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein, je nachdem, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen, haben eine höhere Zahl, während Lebensmittel, die länger brauchen, um den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, eine niedrigere Zahl haben.
Um den glykämischen Index eines Lebensmittels zu messen, wird ein spezifisches Gewicht der verdaulichen Kohlenhydrate im Lebensmittel (normalerweise 50 Gramm, das sind etwa 4 Esslöffel Zucker) an mindestens zehn verschiedene Personen verfüttert, die sich freiwillig für die Studie anmelden. Ihr Blutzuckerspiegel wird alle 15 bis 30 Minuten über einen Zeitraum von zwei Stunden gemessen, um eine Blutzuckerreaktionskurve zu entwickeln. Die Blutzuckerreaktion jedes Nahrungsmittels wird mit der eines Testnahrungsmittels verglichen, typischerweise Haushaltszucker (Glukose), dem die Zahl 100 zugewiesen wird. Die Antworten für jede Testperson werden gemittelt, was den glykämischen Index für dieses Nahrungsmittel ergibt. Jede einzelne Person kann eine leicht unterschiedliche glykämische (Blutzucker-) Reaktion auf Nahrungsmittel haben, weshalb die Tests eine Reihe von Freiwilligen verwenden und deren Ergebnisse zusammen mitteln.
Die Informationen zu den Listen des glykämischen Index (GI) sind in drei grundlegende Kategorien unterteilt, sodass Sie sich nicht in Zahlen verstricken müssen und sich stattdessen auf das Hauptziel des glykämischen Index konzentrieren können – die Auswahl von Lebensmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel gleichmäßiger halten , was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl (Völlegefühl) und einer verbesserten Gesundheit führt. Hier die drei Kategorien:
GI von 55 oder weniger = niedrig
GI von 56 bis 69 = mittel
GI von 70 oder mehr = hoch
Eine grundlegende Richtlinie ist, Ihre tägliche Gesamtglykämische Last unter 100 zu halten. Wenn Sie in diesem Fall drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und jede Mahlzeit ungefähr die gleiche glykämische Last hat, überschreiten Sie das ideale Gesamtmaximum von 100. To Um die glykämische Gesamtbelastung einer Mahlzeit zu reduzieren, wählen Sie eine Mahlzeit mit höherem glykämischem Wert durch eine mit niedrigerem glykämischem oder ersetzen Sie ein Lebensmittel mit höherem glykämischem Wert durch ein niedriger glykämisches Essen.
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