Die Menschen im Mittelmeerraum essen oft weniger Fleisch und sind daher auf pflanzliche Proteinnahrungsmittel wie Bohnen und Linsen angewiesen. Bohnen und Linsen sind nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthalten auch Ballaststoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind auch wirtschaftlich und können Ihren Mahlzeiten einen erstaunlichen Geschmack und eine erstaunliche Textur verleihen.
Bohnen sind getrocknet oder in Dosen erhältlich. Bohnen aus der Dose sind in jedem Gericht einfach zu verwenden. Die Zubereitung von getrockneten Bohnen dauert länger, aber sie haben einen besseren Geschmack und eine bessere Textur und weniger Natrium als die Sorte in Dosen. Linsen bieten einen einzigartigen, reichhaltigen Geschmack und haben den zusätzlichen Vorteil einer schnellen Zubereitung und Zubereitung im Vergleich zu getrockneten Bohnen.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Bohnen und Linsen zu essen, fügen Sie sie nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzu und trinken Sie viel Wasser, um die mit diesen Lebensmitteln verbundene Verstopfung und Blähungen zu reduzieren.
Bohnen in Dosen bieten eine ganze Menge Komfort und haben dennoch einen großartigen Geschmack. Sie können sie so ziemlich öffnen und servieren, aber denken Sie an diese Hinweise:
Wenn Sie einem Rezept Bohnen aus der Dose hinzufügen, spülen Sie sie in einem Sieb ab, es sei denn, das Rezept weist Sie an, dies nicht zu tun. Dadurch wird die freche Flüssigkeit entfernt und etwa 40 Prozent des als Konservierungsmittel verwendeten Natriums reduziert.
Wenn Sie Bohnen aus der Dose in ein heißes Gericht geben, das bei ziemlich hoher Hitze kocht, fügen Sie sie gegen Ende des Garvorgangs hinzu. Andernfalls können sie zu matschig werden und auseinanderfallen.
Die Verwendung von getrockneten Bohnen erfordert etwas mehr Vorarbeit als die Verwendung von Dosenbohnen, aber Ihre Belohnung ist ein reichhaltigerer Geschmack als der von Dosenbohnen. Folge diesen Schritten:
Sortieren Sie die Bohnen und entsorgen Sie alle fehlerhaften oder schmutzigen.
Die Bohnen einweichen.
Um getrocknete Bohnen zum Kochen vorzubereiten, müssen sie auf eine von drei Arten eingeweicht werden:
Weichen Sie sie über Nacht ein (der gebräuchlichste Ansatz). Die Bohnen über Nacht in einem großen Topf mit Wasser einweichen (mindestens 8 Stunden). Danach einfach die Einweichflüssigkeit entsorgen und mit frischem Wasser kochen.
Weichen Sie sie in kochendem Wasser ein. Eine schnellere Methode besteht darin, das Wasser zum Kochen zu bringen, die Bohnen hinzuzugeben, den Topf vom Herd zu nehmen und die Bohnen 3 bis 4 Stunden in heißem Wasser einweichen zu lassen. Entsorgen Sie die Einweichflüssigkeit und kochen Sie die Bohnen dann in frischem Wasser.
Weichen Sie sie in einem Schnellkochtopf ein. Verwenden Sie zum schnellen und schnellen Einweichen einen Schnellkochtopf. Gib deine Bohnen und etwa 4 Tassen Wasser in den Schnellkochtopf. Schließen Sie den Deckel und stellen Sie den Herd auf hohen Druck. Nachdem der Herd auf hohe Temperatur erhitzt wurde, reduzieren Sie die Hitze, um den Druck aufrechtzuerhalten, und kochen Sie 2 Minuten lang.
Lösen Sie den Schnellkochtopf, indem Sie kaltes Wasser über den Deckel laufen lassen und dann die Bohnen abtropfen lassen; Sie können jetzt in Ihrem Rezept verwendet werden.
Die Bohnen nach Rezept oder Packungsanleitung kochen.
Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Sortieren Sie sie einfach durch und entsorgen Sie alle, die verfärbt sind oder Schmutz aufweisen. Spülen Sie sie in einem Sieb gut ab und kochen Sie sie gemäß den Packungsanweisungen oder Rezeptanweisungen.
Um ungeweichte Linsen oder eingeweichte getrocknete Bohnen zu kochen, bedecken Sie etwa 1 Pfund der Hülsenfrüchte mit 6 Tassen frischem Wasser (nicht mit dem zum Einweichen verwendeten Wasser). Köcheln Sie die Bohnen oder Linsen, bis sie gekocht und weich sind.
Kochzeiten für Hülsenfrüchte
| Art der Hülsenfrucht | Kochzeit in einem Topf | Kochzeit in einem Schnellkochtopf |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen | 2-3 Stunden | 15–20 Minuten |
| Saubohnen | 1 Stunde | 10–15 Minuten |
| Kichererbsen | 2-3 Stunden | 15–20 Minuten |
| Kidney-Bohnen | 2-3 Stunden | 15–20 Minuten |
| Limabohnen | 45 Minuten | Nicht empfohlen |
| Pintobohnen | 2-3 Stunden | 15–20 Minuten |
| Linsen | 30–45 Minuten | Nicht empfohlen |
Die meisten Leute bevorzugen, dass ihre Bohnen eine ziemlich weiche Textur haben. Wenn Sie keinen Schnellkochtopf verwenden, können Sie sie am frühen Ende der Kochzeit ausprobieren, um zu sehen, ob sie weich genug für Sie sind; Wenn nicht, koche weiter. Verwenden Sie Ihre gekochten Bohnen innerhalb von fünf Tagen; Wenn dies nicht möglich ist, können Sie sie bis zu sechs Monate einfrieren.
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