Wenn Sie mit der Klasse der als Hülsenfrüchte bekannten Lebensmittel (zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören) nicht vertraut sind, verpassen Sie etwas. Die All-Star-Hülsenfrüchte, Bohnen, haben es in sich. Bohnen sind niedrig glykämisch, ballaststoffreich, proteinreich und vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Diese kleinen Lebensmittel sind auch sehr bequem zu kochen oder zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.
Und als Bonus für den Diätenden sorgen Bohnen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Wenn es um Bohnen geht, haben Sie eine große Wahl: Konserven oder getrocknet. Bohnen in Dosen sind bereits gekocht, sodass Sie sie sofort auf einem Salat oder in Suppen und anderen warmen Mahlzeiten verwenden können.
Getrocknete Bohnen hingegen benötigen ein wenig Vorbereitung, bevor Sie sie genießen können. Insbesondere getrocknete Bohnen müssen eingeweicht werden, bevor Sie sie kochen können. Das Einweichen von getrockneten Bohnen ist nicht nur die einzige Möglichkeit, sie vor dem Kochen sauber zu machen, sondern es hilft auch
Verringern Sie ihre Gesamtkochzeit
Entfernen Sie gaserzeugende Verbindungen von der Außenbeschichtung der Hülle
Nährstoffe behalten
Kleine Änderungen bei der Zubereitung von Lebensmitteln können sich stark auf den glykämischen Gehalt der Lebensmittel auswirken. Bohnen in Dosen und getrocknete Bohnen haben oft unterschiedliche glykämische Werte. Manchmal ist die Konserve höher als die getrocknete; manchmal ist das getrocknete höher als das konservierte.
Diese Unterschiede sind subtil und sollten keinen großen Einfluss auf Ihre Entscheidungen haben. Wieso den? Weil Sie sich nicht zu sehr in kleine Zahlenabweichungen verstricken. Die Zahlen liegen immer noch in einem niedrigen oder mittleren Bereich, sodass Sie trotzdem gut in Form sind.
Ähnlich wie Vollkorn können Bohnen einschüchternd wirken, aber sie sind nicht so schlecht zu verarbeiten, wie Sie vielleicht denken. Zugegeben, getrocknete Bohnen erfordern etwas mehr Vorbereitung, aber das Kochen ist ein ziemlich einfacher Prozess. Wenn Sie das Einweichen und Kochen von getrockneten Bohnen wirklich nicht in Angriff nehmen möchten, können Sie natürlich problemlos Dosen aus der Dose verwenden.
Unabhängig davon, welchen Weg Sie einschlagen, finden Sie hier einige schnelle Zubereitungs- und Kochtipps.
Dosenbohnen
Egal, ob Sie das Convenience-Bohnenangebot in Dosen bevorzugen oder einfach nur den Geschmack bevorzugen, denken Sie an Folgendes:
Wenn du kalte Bohnen zu einem Salat hinzufügst, spüle sie in einem Sieb ab. Dadurch wird die freche Flüssigkeit entfernt und ein Teil des als Konservierungsmittel verwendeten Natriums reduziert.
Wenn Sie Bohnen aus der Dose zu einem heißen Gericht hinzufügen, geben Sie sie gegen Ende des Garvorgangs hinzu. Sonst können sie zu matschig werden und auseinanderfallen.
Getrocknete Bohnen
Das Essen von getrockneten Bohnen erfordert etwas mehr Vorarbeit, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Das Wichtigste zuerst: Vorbereitung. Um getrocknete Bohnen zum Kochen vorzubereiten, müssen sie auf zwei Arten eingeweicht werden:
Ein gemütliches Einweichen ist die gebräuchlichste Methode, um getrocknete Bohnen zuzubereiten. Einweichen – über Nacht in einem großen Topf mit Wasser. Danach einfach die Flüssigkeit wegwerfen und mit frischem Wasser kochen.
Sie können Ihre getrockneten Bohnen auch schnell einweichen. Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und die Bohnen drei bis vier Stunden im heißen Wasser einweichen lassen. Entsorgen Sie die Flüssigkeit und kochen Sie die Bohnen dann in frischem Wasser.
Um getrocknete Bohnen nach dem Einweichen zu kochen, bedecken Sie etwa 1 Pfund Bohnen mit 6 Tassen frischem Wasser (nicht mit dem Einweichwasser). Köcheln Sie die Bohnen, bis sie gekocht und weich sind. Die Tabelle zeigt Ihnen einige großartige Bohnen mit niedrigem glykämischen Wert zusammen mit ihren Kochzeiten (die davon abhängen, ob Sie in einem Topf oder einem Schnellkochtopf kochen).
Kochzeiten für niedrigglykämische Bohnen
| Bohnensorte (zuvor eingeweicht) | Kochzeit in einem Topf | Kochzeit in einem Schnellkochtopf |
|---|---|---|
| Schwarz | 1-1-1/2 Stunden | 5–8 Minuten |
| Garbanzo | 1-1-1/2 Stunden | 5–8 Minuten |
| Niere | 1-1-1/2 Stunden | 5–8 Minuten |
| Lima | 45 Minuten–1 Stunde | Nicht empfohlen |
| Pinto | 1-1-1/2 Stunden | 5–8 Minuten |
| Soja | 3 Stunden | 12–15 Minuten |
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