Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Intermittierendes Fasten unterscheidet sich vom traditionellen Fasten. Das Fasten wird darauf verzichten Speisen oder Getränke raubend, mit Ausnahme von Wasser, für einen bestimmten Zeitraum. Traditionelle Fastendiäten über einen längeren Zeitraum sind kein gesundes Mittel zur Gewichtsabnahme und können äußerst gefährlich sein. Tatsächlich verhungert Langzeitfasten den Körper an essentiellen Nährstoffen, führt dazu, dass der Körper abschaltet (der Stoffwechsel verlangsamt sich dramatisch) und kann lebensbedrohlich sein.

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Wie der Name schon sagt, bezieht sich das intermittierende Fasten auf den Wechsel von Fasten- und Essensphasen. Es ist ein weit gefasster Begriff, der mehrere spezifische Arten von Kurzzeitfastenprotokollen umfasst. Das gemeinsame Thema bei Intervallfasten ist, dass Menschen regelmäßig länger als das typische Fasten über Nacht auf das Essen verzichten. Einzelpersonen fasten entweder jeden Tag während eines bestimmten Fensters oder blockieren bestimmte Wochentage. Diese kurzen Essenspausen ermöglichen es den zahlreichen Systemen des Körpers, sich auszuruhen und neu zu starten, ohne das Risiko einer Unterernährung und einer Verlangsamung des Stoffwechsels auszulösen, die mit stark restriktiven Langzeit-Fastenschemata einhergeht.

Die Grundlagen des Intervallfastens

Hier sind die wichtigsten Prinzipien der Lebensstilmethoden des intermittierenden Fastens:

• Alle intermittierenden Fasten beschränken Essen und Trinken für bestimmte, kurze Zeiträume. Jede Methode des intermittierenden Fastens hat Essens- und Fastenzeiten, die je nach Kur variieren.
• Beim intermittierenden Fasten wird abwechselnd gegessen und gefastet. Diese Zeiträume unterscheiden sich je nach Variation des intermittierenden Fastens, sodass Sie die Methode wählen, die für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
• Alle Intervallfasten-Protokolle sind für gesunde Personen sicher und wirksam. Jede anerkannte Methode ist sicher und verbessert nachweislich die Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person, wenn sie richtig angewendet wird.
• Alle Intervallfastenprotokolle haben bestimmte Regeln, die Sie während Ihres Fastenfensters befolgen müssen. Zu diesen Schritten gehören das Trinken von reichlich Wasser, schwarzem Kaffee, Tee und anderen kalorienfreien Getränken während Ihres Fastenfensters; nur keine feste Nahrung erlaubt. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Intervallfastenperioden hydratisiert bleiben.
• Alle Protokolle des intermittierenden Fastens verbieten Ihnen, während Ihrer Essfenster übermäßige Mengen an Junk Food zu sich zu nehmen. Diese Gewohnheit wird die vielen Vorteile des intermittierenden Fastens zunichte machen. Der größte Fehler, den Menschen machen, ist zu viel zu essen und ungesunde Lebensmittel während ihrer Esszeiten zu sich zu nehmen.
• Intermittierendes Fasten kann für Gesundheit und Fitness praktiziert werden und nicht unbedingt zum Abnehmen. Obwohl Gewichtsverlust einer der häufigsten Gründe für das Intervallfasten ist, entscheiden sich viele Menschen dafür, schlanker und fitter zu werden und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zu nutzen, ohne das Ziel, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich folgen einige einem intermittierenden Fastenprogramm mit dem primären Ziel, Muskelgewicht zuzunehmen und Körperfett zu verlieren.

Obwohl intermittierendes Fasten für einige eine gesunde Wahl ist, kann es für andere gefährlich sein. Einige Gruppen von Menschen, die auf keinen Fall fasten sollten, umfassen die folgenden:

• Schwangere oder stillende Frauen
• Menschen mit Essstörungen
• Personen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, es sei denn, sie arbeiten mit ihrem Arzt zusammen (Ärzte müssen konsultiert werden, wenn Sie eine chronische Grunderkrankung haben)
• Personen, die Medikamente einnehmen, die sie mit Nahrung einnehmen müssen, es sei denn, sie arbeiten mit ihrem Arzt zusammen
• Ausdauersportler auf hohem Niveau
• Ältere Menschen mit Gleichgewichtsproblemen
• Kinder

So funktioniert intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten gibt es einen Zyklus zwischen Fasten- und Essensphasen. Unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht, der Körper benötigt immer noch Energie, um effizient zu laufen. Die Hauptenergiequelle des Körpers ist ein Zucker namens Glukose, der typischerweise aus Kohlenhydraten wie Getreide, Obst, Gemüse und sogar Süßigkeiten stammt. Sowohl Ihre Leber als auch Ihre Muskeln speichern den Zucker und geben ihn an den Blutkreislauf ab, wenn der Körper ihn braucht.

Schau dir die Physiologie genauer an

Um zu verstehen, wie intermittierendes Fasten funktioniert, benötigen Sie eine schnelle Auffrischung der adaptiven Physiologie. Da Nahrung nicht immer reichlich und manchmal überhaupt nicht verfügbar war, musste sich der menschliche Körper unfreiwillig an das Fasten anpassen – und dann, wenn die Steinzeitmenschen Nahrung fanden, feierten sie. Aufgrund dieser evolutionären Bedingungen hat sich der menschliche Körper so entwickelt, dass er gedeihen kann, indem er sich an diese Zyklen des Schlemmens und Fastens anpasst. Um in solchen Umgebungen zu überleben, in denen Nahrung knapp war, musste der Mensch die Fähigkeit besitzen, seinen Stoffwechsel schnell von der Fettspeicherung auf den Fettabbau zur Energiegewinnung umzustellen.

Diese metabolische Flexibilität wurde in den genetischen Code des Menschen eingebaut und erzeugte ein System, in dem Energie in Form von Körperfett gespeichert wurde, wenn Nahrung zur Verfügung stand, und dann leicht für Energie zugänglich gemacht wurde, um es dem Menschen zu ermöglichen, während längerer Zeiträume, in denen Nahrung aufgenommen wurde, körperlich auf hohem Niveau zu arbeiten war nicht verfügbar. Dieses Muster ermöglichte es menschlichen Gehirnen und Körpern, in einem Zustand mit Nahrungsmangel/Fasten optimal zu funktionieren, was der menschlichen Rasse einen Überlebensvorteil verschaffte.

Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass die adaptiven Vorteile des intermittierenden Fastens des menschlichen Körpers zu den überlegenen kognitiven Fähigkeiten (Gehirnleistung) des Menschen im Vergleich zu anderen Säugetieren führen. Diese Anpassungen des Gehirns erleichterten die Fähigkeit des Menschen, Werkzeuge, neuartige Jagdmethoden, Tierdomestikation, Landwirtschaft und Lebensmittellagerung und -verarbeitung zu erfinden.

Da intermittierende Fastenmuster die Fest-oder-Hunger-Diät menschlicher Vorfahren nachahmen können, haben viele Forscher jetzt die Vorteile des regelmäßigen Fastens (wie erhöhte Gehirnleistung, körperliche Verbesserungen und Krankheitsprävention) für die Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen erkannt, die dieser Lebensstil bietet steigen auf.

Untersuchen Sie die Zeitleiste der Ereignisse

Was ist die Physiologie des Fastens? Obwohl jeder ein bisschen anders auf das Fasten reagiert (Genetik, Gesundheit und Alter spielen alle eine Rolle), gibt es eine allgemeine Zeitachse von Ereignissen – eine vorhersehbare Reihe von Stoffwechselreaktionen, wenn sich Ihr Fasten von Stunden auf einen Tag oder länger erstreckt.

Nachdem Sie nur acht Stunden gefastet haben, ist hier die Zeitleiste dessen, was in Ihrem Körper passiert:

Es kommt kein Essen herein, also erschöpfen Sie Ihre Vorräte. Ihr Körper hat die Blutzuckerreserven Ihrer Leber angezapft, um Ihren Blutzuckerspiegel weiterhin im Normbereich zu halten. Sie befinden sich jetzt in einem sogenannten katabolen oder Zusammenbruchszustand.

Sie treten in den Fastenzustand ein; Ihre Leber hat keine Zuckerreserven mehr. Dies veranlasst die Leber, neuen Zucker aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen herzustellen (wissenschaftlich als Gluconeogenese bezeichnet ), um die Zellen weiterhin mit Energie zu versorgen. Da keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, stellt der Körper seinen eigenen Zucker her, indem er hauptsächlich Fett verwendet. Dies markiert den Übergang des Körpers in den Fastenmodus. Studien haben gezeigt, dass die Glukoneogenese die Anzahl der Kalorien erhöht, die der Körper verbrennt, dh wenn Ihr Stoffwechsel zunimmt.

Sie legen Ihren Stoffwechselschalter um. Ein Schlüsselmechanismus, der für viele der positiven gesundheitlichen Auswirkungen des kurzzeitigen, intermittierenden Fastens verantwortlich ist, ist das Umlegen des Stoffwechselschalters. Der metabolische Schalter ist die bevorzugte Umstellung des Körpers von der Verwendung von Blutzucker auf Fett und aus Fett gewonnene Ketone zur Energiegewinnung. In diesem Schritt baut Ihr Körper Fett ab und transportiert es zur Leber, die aus Fett Ketone zur Energiegewinnung erzeugt. Die Stoffwechselumstellung erfolgt typischerweise zwischen 12 und 36 Stunden nach Beendigung der Nahrungsaufnahme.

Ausgedehntes Fasten (länger als 36 Stunden) beginnt den Stoffwechsel zu verlangsamen. Aus diesem Grund sollten Sie kein verlängertes Fasten mit intermittierenden Plänen praktizieren. Nach etwa 36 Stunden hört der Körper auf, diese Energiequellen (Zucker und Fett) zu verwenden. Der Fastenmodus geht dann in den ernsteren Hungermodus über.

Sie treten in den Hungermodus ein. An diesem Punkt hat sich Ihr Stoffwechsel dramatisch verlangsamt und Ihr Körper beginnt, Ihr eigenes Muskelprotein zur Energiegewinnung zu verbrennen. Der Mangel an essentieller Nährstoffzufuhr und die Verwendung von Muskeln zur Energiegewinnung lösen eine alarmierende Kaskade gefährlicher Komplikationen aus.

Während Ihrer empfohlenen Intervallfasten sollten Ihre Fastenzeiten 36 Stunden nicht überschreiten. Obwohl manche Menschen sich dafür entscheiden, bis zu 48 Stunden zu fasten, empfehle ich, dass sich Ihre Intervallfasten aus physiologischen Gründen nicht um 36 Stunden verlängern.