Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten stammt das meiste Natrium, das Amerikaner konsumieren, aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln. Nur eine kleine Menge kommt durch das Salzen von Speisen oder das Hinzufügen von Salz während des Kochens (daher ist es in Ordnung, hier und da eine Prise beim Kochen hinzuzufügen).
Generell gilt: Je mehr verarbeitet das Lebensmittel, desto wahrscheinlicher ist es, einen höheren Natriumgehalt zu haben. Schon ein kurzer Blick in die folgende Tabelle zeigt, dass ein Lebensmittel umso mehr Natrium enthält, je weiter es sich von seinem natürlichen Zustand entfernt.
Vergleich von Natrium in Lebensmitteln
| Essen | Kein oder wenig Natrium | Moderate Natrium | Hoher Natriumgehalt |
|---|---|---|---|
| Gewürze und Gewürze | Kräuter, Gewürze, natriumarmer Senf und rote Paprikasauce | Gesalzenes Kraut / Gewürzmischungen, Barbecue - Sauce, Ketchup, Steaksauce, Salatdressing, Tomatensoße / Püree und Worcestershire - Soße |
Gewürzsalze, Sojasauce, Teriyakisauce, getrocknete Suppenmischungen und Brühwürfel |
| Getreide | Natriumarme Brote und Cracker, Haferflocken (nicht Instant), Reis und Nudeln |
Normales Brot und Brötchen, Trockenflocken, Muffins, Instant- Getreide (wie Haferflocken), Pfannkuchen, Waffeln, Gebäck, Kuchen und Kekse |
Spaghetti in Dosen, Kühlschrank-Keks- und Keksteig, Boxmischungen für Pfannkuchen und Makkaroni und Käse, Boxkartoffeln, Füllmischungen und gesalzene Cracker, Chips, Popcorn und Brezeln |
| Früchte und Gemüse | Frisches Obst, Fruchtsäfte, frisches oder gefrorenes ungesalzenes Gemüse, Konserven ohne Salzzusatz |
Dosen Gemüse | Essiggurken, Oliven, eingelegtes Gemüse, Dosengemüsesaft und Tiefkühlgemüse mit Soßen |
| Fleisch, Eier, Bohnen und Nüsse | Frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, natriumarmer Thunfisch in Dosen und ungesalzene Nüsse |
Bohnen in Dosen (abgespült), gefrorene „gesunde“ Vorspeisen (mit weniger als 500 mg Natrium), frischer Fisch, Wurstwaren, Erdnussbutter und natriumarme Dosensuppen |
Hot Dogs, Wurst, Speck, geräuchertes Fleisch, Dosensuppen, Tiefkühlgerichte , abgepackte Mittagsgerichte, rohe Geflügel- oder Schweinefleischprodukte, denen Natriumlösung injiziert wird, sowie Thunfisch-, Muschel-, Krabben- und Lachskonserven |
| Molkerei | Milch, Sorbet, Eis und Ricotta | Buttermilch, Joghurt, gereifter Hartkäse, Feta, Parmesan , Hüttenkäse und Pudding |
Schmelzkäse (wie amerikanischer) und Blauschimmelkäse |
Sie können Natrium auch in einer Vielzahl von gängigen Lebensmitteln finden:
Salatdressings und Tomatensaucen in Flaschen: Wenn Sie Ihre eigenen Salatdressings und Tomatensaucen herstellen, können Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren.
Brot und Cerealien: Einige Sorten sind in der Natriumabteilung höher als andere, vergleichen Sie also die Etiketten vor dem Kauf. Beachten Sie das auf dem Nährwert-Etikett aufgeführte Natrium und wählen Sie die Sorten mit den geringeren Mengen.
Konserven: Konserven wie Bohnen und Gemüse sind praktisch, weil sie lange haltbar sind und Sie sie nur erhitzen müssen. Leider ist Natrium der Grund, warum ihre Haltbarkeit so lang ist. Suchen Sie nach Konserven ohne Salzzusatz und spülen Sie alle Bohnen und Gemüse in Dosen ab, bevor Sie sie essen, um ihren Natriumgehalt zu reduzieren.
Käse, Pizza, Wurst, Hot Dogs, Speck, Feinkost, Fertiggerichte, Dosensuppen, Dosennudeln, abgepackte Dinner-Mixes, Beutel-Rezept-Kits und Tiefkühlgerichte: Ja, all diese Lebensmittel machen das Chaos beim Abendessen noch angenehmer , aber sie haben auch viel Natrium. Die Herstellung von mehr hausgemachten Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme dieser natriumreichen Schuldigen zu reduzieren.
Gewürze und Saucen: Obwohl sie Gerichten mehr Schärfe verleihen, können Gewürze und Saucen überraschend viel Natrium enthalten. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Sojasauce 1.800 Milligramm Natrium. Verwenden Sie kleinere Mengen an Gewürzen und Saucen oder suchen Sie nach natriumarmen Sorten, um die Salzmenge zu reduzieren, die Sie essen.
Würzpäckchen, die mit Lebensmitteln geliefert werden, wie zum Beispiel schnell kochenden Reisgerichten und anderen verpackten „All-in-One“-Nudelgerichten: Wenn die Packung vom Reis oder den Nudeln getrennt ist, verwenden Sie nur die Hälfte, um das Gericht zu würzen und die Natrium. Besser noch, nimm einfachen Reis und Nudeln und füge deine eigenen frischen Gewürze hinzu.
Gefrorene, verarbeitete Hähnchenbrust: Salz wird vielen gefrorenen Hähnchenbrust als Konservierungsmittel zugesetzt. Überprüfen Sie das Etikett und kaufen Sie stattdessen frische Hähnchenbrust (um Geld und Zeit zu sparen, können Sie sie immer in großen Mengen kaufen und die unbenutzten Brüste zur späteren Verwendung einfrieren).
Hähnchen vom Drehspieß : Im Laden gekauftes Hähnchen vom Drehspieß hat einen höheren Natriumgehalt als frisches Hühnchen. Wenn Sie in Not sind und keine Zeit haben, Ihr eigenes Hühnchen zu braten, verwenden Sie das im Laden gekaufte, aber versuchen Sie, natriumärmere Beilagen zu wählen, um die Mahlzeit auszugleichen (denken Sie an einen gemischten grünen Salat oder gedämpfte gefrorene grüne Bohnen mit Olivenöl und Kräutern geworfen).
Das Entfernen der Haut reduziert auch das Natrium, und wenn Sie das Hühnchen zum Zerkleinern verwenden (wie in weichen Tacos oder einem Salat), können Sie es auch abspülen und trocken tupfen.
Gewürz- oder Kräutermischungen: Gewürzmischungen werden oft nicht mit dem Wort Salz gekennzeichnet, aber trotzdem mit Salz versetzt. Suchen Sie auf der Vorderseite der Packung nach salzfrei oder lesen Sie die Zutatenliste auf der Suche nach Salz.
Wenn Sie herausfinden möchten, ob etwas, das Sie essen möchten, zu natriumlastig ist, beachten Sie diese allgemeine Faustregel: Je frischer das Essen, desto geringer der Natriumgehalt. Ebenso ist der Natriumgehalt umso höher, je mehr verarbeitet das Lebensmittel ist.
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