Ein veganer Lebensstil ist definitiv lohnend, aber nicht ohne Herausforderungen – besonders am Anfang. Während Sie sich noch an diese neue Ernährung und Lebensweise gewöhnen, können Sie auf jeden Fall von etwas Hilfe profitieren. Wenn Sie ausgehen, sollten Sie einen Leitfaden mitnehmen, mit dem Sie Restaurantbediener und Köche leiten können, und wenn Sie zu Hause essen, verwenden Sie Menüideen, um Abwechslung, richtige Ernährung und Erfolg zu gewährleisten.
Essen gehen kann für einen neuen Veganer eine Herausforderung sein. Hinter jedem Menüpunkt lauern versteckte nicht-vegane Zutaten, und die Kellner wissen möglicherweise nicht genau, was der Koch in jedes Gericht kocht. Sie können diese praktische Liste als freundliche Anleitung verwenden. Drucken Sie einfach diese Seite aus und schneiden Sie die folgende Liste aus, um sie Ihrem Server anzubieten, wenn Sie das nächste Mal in ein nicht veganes Restaurant gehen:
Hi! Ich bin Veganer und KANN NICHT essen:
Butter oder Sahne
Eier
Käse von Kühen oder Ziegen
Milch von Kühen oder Ziegen
Fleisch, Geflügel, Lamm oder Rind
Fisch, Schalentiere, Garnelen oder Hummer
Gelatine
Schatz
Ich kann essen:
Alle Früchte
Alles Gemüse
Alle Kräuter und Gewürze
Bohnen
Proteine auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh
Getreide
Pasta (die nicht aus Eiern besteht)
Olivenöl
Wenn Sie zum ersten Mal Veganer werden, kann die Entscheidung, was Sie essen möchten, überwältigend sein. Aber keine Sorge. Die folgende Tabelle mit veganen Menüs für eine Woche bietet Ihnen einen guten Ausgangspunkt für die Planung Ihrer Mahlzeiten. Diese Menüs bieten Abwechslung, Nährstoffe und viele verschiedene Geschmacksrichtungen, Texturen und ethnische Gewürze und können Ihnen helfen, Ihre vegane Küche mit neuen Zutaten zu füllen, die Sie in den kommenden Jahren verwenden werden.
| Wochentag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Fruchtsmoothie aus Sojajoghurt, Leinsamen und Nüssen | Burrito mit schwarzen Bohnen, braunem Reis, Guacamole und frischer Salsa |
Miso-Eintopf |
| Dienstag | Angereichertes veganes Müsli mit gehobelten Mandeln, veganer Milch und einer Banane |
1 Tasse Hummus, zehn Karottenstangen, griechische Oliven, grüner Salat mit Sprossen und Vinaigrette |
Bohnen und Brokkoli über Polenta |
| Mittwoch | 2 Scheiben Vollkorntoastaufstrich mit Mandel- und Apfelbutter und 1 Tasse veganer Milch |
2 Tassen Drei-Bohnen-Salat gemischt mit einer gewürfelten Avocado und abgetropften marinierten Artischockenherzen |
Gebackene Black Bean Burger auf Vollkornbrötchen und mit allen üblichen Fixins belegt |
| Donnerstag | Banane und ½ Tasse gemischte rohe Mandeln und Rosinen mit einer Tasse Kräutertee |
Pita gefüllt mit Hummus, Avocadoscheiben und gehacktem Salat und beträufelt mit Ihrem veganen Lieblingssalatdressing |
Brauner Reis, geröstete Süßkartoffel-Pommes, sautierter Grünkohl und Tempeh-Würfel, beträufelt mit Bragg's Liquid Aminos |
| Freitag | Hausgemachter Brei aus Getreideresten vom Vortag; machen mit Ahornsirup, Nüssen und Zimt oder Bok Choy, Cashew - Nüssen und Sojasauce |
Amys natriumarme Linsensuppe mit einer Beilage von geschnittener roter Paprika |
Blumenkohl-Kichererbsen-Curry auf Quinoa |
| Samstag | Vegane britische Bohnen auf Toast | Reste von Quinoa und Blumenkohl-Kichererbsen-Curry in Tortillas oder Vollkorn-Pitas |
Cremige Brokkolisuppe mit Reisbällchen |
| Sonntag | Cornbread Muffins mit Sojawürste und einer heißen Tasse Schokolade Reismilch |
Reste von Brokkolisuppe mit frischem knusprigem Backbrot und Earth Balance Brotaufstrich |
Großer grüner Salat mit zerbröckeltem Tofu, Kichererbsen und gehackten sonnengetrockneten Tomaten, beträufelt mit Olivenöl und frischem Zitronensaft |
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