Es ist nicht schwer, kalziumhaltige Lebensmittel zu finden, die viel Kalzium enthalten. Tatsächlich enthalten viele milchfreie Lebensmittel Kalzium, also stellen Sie sicher, dass Sie sie oft essen. Denken Sie daran, dass Pferde, Elefanten, Kühe und Giraffen das gesamte Kalzium erhalten, das sie zum Aufbau ihrer massiven Skelette benötigen, indem sie nichts anderes als Pflanzen essen (natürlich nach der artspezifischen Milch, die sie in der Kindheit trinken).
Im Folgenden ist der Calciumgehalt einiger üblicher milchfreier Calciumquellen aufgeführt. Sie müssen die Milligramm Kalzium in Ihrer Ernährung nicht zählen. Sie können jedoch feststellen, dass ein kurzer Scan dieser Tabelle Ihnen hilft, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie reich an Kalzium einige Lebensmittel im Vergleich zu anderen sind.
Calcium in milchfreien Lebensmitteln
| Essen | Calciumgehalt (Milligramm) |
|---|---|
| 1 mittelgroße Artischocke, gekocht | 25 |
| 1 Tasse gekochte Linsen | 38 |
| 1 Esslöffel Mandelbutter | 43 |
| 1 Mehl- oder Maistortilla (6 Zoll) | 45 |
| 2 Scheiben Vollkornbrot | 60 |
| 1 mittelgroße Orange | 61 |
| 1 Tasse gekochter Brokkoli | 62 |
| 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose | 77 |
| 1 Esslöffel schwarze Melasse | 82 |
| 1 Tasse Kidneybohnen aus der Dose | 87 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 94 |
| 1 Unze milchfreie saure Sahne | 100 |
| 1 Tasse Pintobohnen aus der Dose | 103 |
| 1 Tasse gekochtes Senfgrün | 104 |
| 1/2 Tasse getrocknete Feigen | 121 |
| 1 Tasse Marinebohnen aus der Dose | 123 |
| 1 Tasse gebackene Bohnen | 126 |
| 2 Esslöffel Tahin | 128 |
| 1 Tasse gekochter Pak Choy | 158 |
| 1 Unze Soja-Mozzarella-Käse | 183 |
| 3 Unzen Lachs mit Knochen | 188 |
| 1 Tasse angereicherte Mandelmilch | 200 |
| 1 Unze angereicherter Sojakäse | 200 |
| 1 Tasse gekochtes Rübengrün | 209 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 266 |
| 1 6-Unzen-Behälter Sojajoghurt (Vanille) | 299 |
| 1 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft | 300 |
| 1 Tasse angereicherte Reismilch | 300 |
| 1 Tasse angereicherte Sojamilch | 300 |
| 1/2 Tasse fester Tofu (mit Calciumsulfat verarbeitet) | 434 |
Die gute Nachricht: Viele andere pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Kalzium, das gut aufgenommen wird. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Kalzium in vielen pflanzlichen Lebensmitteln von Ihrem Körper besser aufgenommen wird als das Kalzium in Kuhmilch. Gute Beispiele für einige dieser Kalziumquellen sind Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl. Es ist also eine kluge Wahl, Ihr Kalzium aus diesen milchfreien Quellen zu beziehen.
Auch wenn Sie keine Milch trinken oder andere Milchprodukte essen, ist es nicht schwer, viel Kalzium in Ihre Mahlzeiten einzupacken. Im Folgenden finden Sie gesunde Beispiele für kalziumreiche Mahlzeiten, Snacks oder Gerichte.
Vollkorn-Müsli mit angereicherter Sojamilch und frischen Beeren
Falafel (Kochbohnenbällchen) in Pita-Taschen mit einfacher Soja-Joghurt-Sauce und einem Glas angereichertem Orangensaft
Schüssel mit Bohnensuppe mit frischer Orange
Schwarze Bohnensuppe mit einem Klecks milchfreier Sauerrahm obenauf
Gebratenes chinesisches Gemüse mit gebratenem Tofu über Reis
Feigenkekse mit einem Glas angereicherter Reismilch
Schwarzäugige Erbsen über Reis mit gekochtem Grünkohl
Schüssel Bohnen-Chili mit gedünstetem Brokkoli und milchfreiem Maisbrot
Mandelbutter-Sandwich auf Vollkorntoast
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