Sie müssen nicht unbedingt die Küste besuchen, um köstliche Fischgerichte zu genießen! Diese Rezepte helfen Ihnen, reichhaltige, schmackhafte Meeresfrüchte in Ihren täglichen Diabetes-Mahlplan zu integrieren. Fisch und andere Meeresfrüchte sind relativ magere Proteine, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht. Fisch, der Omega-3-Fettsäuren (ein „gesundes“ Fett) enthält, sind besonders gute Optionen.
Wenn die meisten Menschen jedoch daran denken, Meeresfrüchte zu essen, stellen sie sich wahrscheinlich panierten, gebratenen Fisch und in geschmolzener Butter getränkte Garnelen oder Hummer vor. Diese Art von Fischgerichten sind luxuriös, aber sie können Ihrer Ernährung viele ungesunde gesättigte Fettsäuren hinzufügen. Vermeiden Sie panierte und frittierte Meeresfrüchte und schwere Soßen, wenn Sie sich für Meeresfrüchte entscheiden.
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Portionen: 4
Portionsgröße: 3 Unzen und 1/2 Tasse Rucola
Zutaten
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/4 Teelöffel Salz
7 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie, geteilt
1 Pfund große Garnelen, geschält (mit den Schwänzen belassen) und entdarmt
Saft und Schale von 1 Zitrone
2 Tassen Baby-Rucola
Richtungen
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen. Eine 13-x-9-x-2-Zoll-Backform mit Olivenöl einfetten. Salz, Knoblauch und 1 Esslöffel Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben; gut mischen und beiseite stellen.
Die Garnelen in einer einzigen Schicht in der Backform anrichten und 3 Minuten ohne Deckel backen. Die Garnelen wenden und mit Zitronenschale, Zitronensaft und dem restlichen 1 Esslöffel Petersilie bestreuen. 1 bis 2 Minuten weiter backen, bis die Garnelen hellrosa und zart sind.
Die Garnelen aus dem Ofen nehmen. Den Rucola auf eine Servierplatte legen und mit den Garnelen belegen. Die Knoblauchmischung über die Garnelen und den Rucola geben und servieren.
Verwenden Sie nach Möglichkeit frische (nie gefrorene) Garnelen oder Garnelen, die frei von Konservierungsmitteln sind – zum Beispiel Garnelen, die nicht mit Salz oder Natriumtripolyphosphat (STPP) behandelt wurden.
Pro Portion: Auswahl/Austausch 2 Mageres Protein; Kalorien 110 (von Fett 30); Fett 3,5 g (gesättigt 0,5 g, Trans 0,0 g); Cholesterin 120 mg; Natrium 220 mg; Kalium 250mg; Gesamtkohlenhydrat 3g (Ballaststoffe 0g, Zucker 1g); Protein 16g; Phosphor 165mg.
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Portionen: 6
Portionsgröße: 3 Unzen mit Sauce
Zutaten
Antihaft-Kochspray
1-1/2 Pfund frische Seezungenfilets
3 Esslöffel fettarme Mayonnaise
2 Esslöffel Dijon-Senf
2 Esslöffel gehackte Petersilie
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 große Zitrone, in Spalten geschnitten
Richtungen
Grill vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech mit Antihaft-Kochspray. Ordne die Filets so an, dass sie sich nicht überlappen.
In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Senf, Petersilie und Pfeffer mischen und gründlich vermischen. Die Masse gleichmäßig auf den Filets verteilen. 3–4 Zoll von der Hitze 4 Minuten grillen, bis der Fisch mit einer Gabel leicht flockt.
Die Filets auf einer Servierplatte anrichten, mit Zitronenspalten garnieren und servieren.
Probieren Sie dieses Rezept zu blanchiertem Brokkoli oder Bohnen.
Auch Hähnchen- und Lachsfilets passen gut zu diesem Rezept.
Pro Portion: Austauscht 3 Mageres Protein; Kalorien 120 (von Fett 20); Fett 2 g (gesättigt 0,4 g, Trans 0,0 g); Cholesterin 60 mg; Natrium 280 mg; Kalium 330 mg; Gesamtkohlenhydrat 2 g (Ballaststoffe 0 g, Zucker 1 g); Eiweiß 22g; Phosphor 265mg.
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Portionen: 4
Portionsgröße: 3–4 Unzen
Zutaten
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
Vier 4 Unzen Flunderfilets
1 Tasse Marinara-Sauce
1/4 Tasse frisch geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse
4 Unzen Magermilchmozzarella
Richtungen
Den Ofen auf 375 Grad F vorheizen. Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten und die Fischfilets darauf legen.
Die Marina-Sauce über den Fisch gießen. Mit Parmigiano-Reggiano-Käse und Mozzarella belegen. 12–15 Minuten backen oder bis der Fisch gar ist und der Mozzarella sprudelt. Auf eine Platte geben und servieren.
Pro Portion: Auswahl/Austausch 1 Nichtstärkehaltiges Gemüse, 4 Mageres Protein, 1 Fett; Kalorien 250 (von Fett 100); Fett 11 g (gesättigt 4,7 g, Trans 0,0 g); Cholesterin 85 mg; Natrium 310 mg; Kalium 530 mg; Gesamtkohlenhydrat 6 g (Ballaststoffe 2 g, Zucker 3 g); Protein 31g; Phosphor 450mg.
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