Das Mittagessen lädt Sie nach einem anstrengenden Morgen wieder auf und gibt den Ton für den Rest des Tages an. Sie möchten sicherstellen, dass es ausgewogen, abwechslungsreich und sättigend ist, damit es bis zur Snackzeit reicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Ihrer pflanzlichen Ernährung etwas zusätzliches Protein benötigen, probieren Sie die folgenden Mittagsrezepte.
Quinoa Tabouleh-Salat
Zubereitungszeit : 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Dressing (siehe folgendes Rezept)
1 Tasse Quinoa
1-1/2 Tassen Wasser
Prise Meersalz
1 Tasse Kichererbsen
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gehackte frische Minze
2 Tassen Spinat, fein gehackt
1/2 Gurke, gewürfelt
1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
Quinoa abspülen und durch ein feines Sieb passieren.
Die abgespülte Quinoa in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten erhitzen, oder bis die Feuchtigkeit verdunstet ist und sie irgendwie nussig riecht. Wasser und eine Prise Meersalz hinzufügen, aufkochen und abdecken.
Die Hitze reduzieren und die Quinoa 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das gesamte Wasser aufgesogen ist.
Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie die Quinoa für 2 Minuten stehen. Dann die Quinoa herausnehmen und auskühlen lassen.
Quinoa in eine Schüssel geben und mit Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Minze, Spinat, Gurke und Tomaten vermischen.
Das Dressing zur Quinoa-Mischung geben und vorsichtig von unten nach oben rühren.
Dressing
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Teelöffel trockenes Basilikum
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel Honig oder Kokosnektar
2 Teelöffel Dijon-Senf
1/4 Tasse Olivenöl
Kombinieren Sie alle Zutaten, bis sie gut vermischt sind.
Pro Portion: Kalorien 192 (von Fett 81); Fett 9g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 108 mg; Kohlenhydrate 24g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 6g.
Spülen Sie die Quinoa in Schritt 1 gut ab, um das Kochen und Essen zu erleichtern. Toasten Sie die Quinoa anschließend trocken, um eine bessere Konsistenz zu erzielen und zu verhindern, dass die Quinoa während des Kochens in Schritt 2 anklebt.
Wenn Tomaten nicht Saison haben, tauschen Sie sie gegen zerkleinerte oder gehackte Karotten aus. Oder versuchen Sie es mit Tahini anstelle von Dijon-Senf im Dressing für ein anderes Tabouleh-Erlebnis.
Grünkohl-Kohl-Krautsalat-Salat
Zubereitungszeit : 5 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Ausbeute: 10–12 Portionen
1 Kopf Rotkohl
2 Karotten
1 Rüben
1 Kopf Fenchel
1 Bund Grünkohl (ca. 3 Tassen)
1/2 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Apfelessig
Saft von 1 Zitrone (ca. 3 bis 4 Esslöffel)
2 Esslöffel roher Honig oder Kokosnektar
2 Esslöffel Hanfsamen
Zerkleinern Sie Kohl, Karotten, Rüben und Fenchel in einer Küchenmaschine mit einem Raspelmesser oder verwenden Sie eine Mandoline oder schneiden Sie sie von Hand in dünne Streifen.
Vom Grünkohl die Stiele entfernen und den Grünkohl dann in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden.
In einer Rührschüssel Olivenöl, Apfelessig, Zitronensaft und rohen Honig oder Kokosnektar zu einer Vinaigrette verrühren.
Die Vinaigrette mit dem zerkleinerten Gemüse mischen und schwenken, bis Kohl und Grünkohl gut bedeckt sind.
Lassen Sie den Salat 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Kurz vor dem Servieren die Hanfsamen untermischen.
Pro Portion: Kalorien 178 (von Fett 117); Fett 13g (gesättigt 3g); Cholesterin 0 mg; Natrium 58 mg; Kohlenhydrate 16g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 4g.
Dieser Salat kann direkt nach dem Mischen verzehrt werden, aber er schmeckt besser und ist leichter zu kauen, wenn er länger mariniert. Schmeckt auch am nächsten Tag super!
Probieren Sie anstelle von Olivenöl Hanf-, Kürbis- oder Chiaöl für Abwechslung und einen Schub an Omega-3-Fettsäuren. Sie können auf diesen Salat geschnittene Avocado geben, um ihm einen nahrhaften Schub zu verleihen.
Wenn Sie Lacinato-Grünkohl (dunkler Grünkohl) verwenden, sind die Stiele viel weicher und können in diesen Salat gehackt werden. Bei den meisten anderen Sorten wie Grünkohl oder Rotrussland müssen jedoch die Stiele entfernt werden.
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