Proteingefüllte pflanzliche Abendessenrezepte

Wenn Sie gerade erst mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen oder einfach keine Zeit haben, den ganzen Tag damit zu verbringen, das Abendessen zu kochen, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr Lebensmittel zu kochen, als Sie für eine Mahlzeit benötigen, und dann Ihr nächstes Abendessen aus den Resten zusammenzustellen. Im Folgenden sind einige proteinreiche Abendessenoptionen aufgeführt:

Würzige Tempeh Teriyaki Pfannengerichte

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

Marinade (siehe folgendes Rezept)

10,5-Unzen-Packung Bio-Tempeh oder Tofu

1 Zwiebel, gehackt

1 Tasse gehackte Karotten

1 Tasse gehackter Sellerie

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Brokkoli oder Blumenkohl, in Röschen geschnitten

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Pak Choi, gehackt

1/4 Tasse Sesam

Tempeh oder Tofu in kleine Würfel schneiden.

In einem mittelgroßen Topf oder Wok den Tempeh oder Tofu mit 3/4 der Marinade zusammen mit den Zwiebeln, Karotten und Sellerie vermischen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.

Brokkoli in den Wok geben und bissfest garen.

Den Pak Choi mit dem Tempeh oder Tofu mischen und mit der restlichen Marinade verrühren, bis der Pok Choi etwas weicher wird.

Stellen Sie sicher, dass alles gut beschichtet ist. Mit Sesam bestreuen und mit braunem Reis, Soba-Nudeln oder Quinoa servieren.

Marinade

2 EL geröstetes Sesamöl

1/4 Tasse Tamari

1 bis 2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel gehackter Ingwer

Saft von 1 Orange

1 bis 2 Esslöffel brauner Reisessig

1 Esslöffel brauner Reissirup

In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade vermischen und beiseite stellen.

Pro Portion: Kalorien 129 (von Fett 63); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 551 mg; Kohlenhydrate 11g (Nahrungsergänzungsmittel 3g); Eiweiß 6g.

Schwarzbohnen-Kreuzkümmel-Burger

Zubereitungszeit : 15 Minuten, plus Einweichzeit

Kochzeit: 40 Minuten

Ausbeute: 8–12 Portionen

1 Tasse schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht und abgespült, oder 2 Dosen organische schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

1 Tasse geriebene Süßkartoffeln

1/2 Tasse Mandelbutter

1/2 Tasse gewürfelte rote Zwiebel

1/4 Tasse braunes Reismehl

2 Esslöffel Tamari

3 Zehen Knoblauch, gehackt

1 Esslöffel Kreuzkümmel

Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.

Legen Sie die eingeweichten Bohnen in einen Topf mit Wasser (bedecken Sie die Bohnen mit 1 bis 2 Zoll). Wasser und Bohnen zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 1-1/2 Stunden köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen.

Die Bohnen in eine Schüssel geben und zerdrücken. Restliche Zutaten einrühren.

1⁄3 Tasse des Teigs zu einem Burger-Patty schöpfen und auf das Backblech legen. Fahren Sie fort, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

30 Minuten goldbraun backen.

Pro Portion: Kalorien 217 (von Fett 81); Fett 9g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 405 mg; Kohlenhydrate 26g (7g Ballaststoffe); Eiweiß 9g.

Knoblauch Oregano Yam Pommes

Zubereitungszeit : 15 Minuten

Kochzeit: 35–45 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

6 bis 8 mittelgroße Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Esslöffel grob gehackte Kürbiskerne

1 Esslöffel Oregano

1-1/2 Esslöffel Basilikum

2 bis 4 Esslöffel Kokosöl

Meersalz nach Geschmack

Den Ofen auf 300 Grad F vorheizen.

Die Yamswurzeln in Spalten oder Stücke schneiden und beiseite stellen. In einer Schüssel Knoblauch, Kürbiskerne, Oregano, Basilikum, Kokosöl und Meersalz vermischen.

Fügen Sie die Yamswurzeln hinzu und rühren Sie mit den Händen, um sicherzustellen, dass alle Stücke mit der Mischung bedeckt sind.

Die Yamswurzeln auf einem mit Kokosöl leicht geölten Backblech verteilen. 45 Minuten backen oder, wenn Sie es knuspriger mögen, weitere 10 bis 20 Minuten im Ofen lassen.

Pro Portion: Kalorien 254 (von Fett 81); Fett 9g (gesättigt 6g); Cholesterin 0 mg; Natrium 235 mg; Kohlenhydrate 40 g (Ballaststoffe 6 g); Eiweiß 4,5g.

Grünkohl-Kohl-Krautsalat-Salat

Zubereitungszeit : 5 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 10–12 Portionen

1 Kopf Rotkohl

2 Karotten

1 Rüben

1 Kopf Fenchel

1 Bund Grünkohl (ca. 3 Tassen)

1/2 Tasse Olivenöl

1/4 Tasse Apfelessig

Saft von 1 Zitrone (ca. 3 bis 4 Esslöffel)

2 Esslöffel roher Honig oder Kokosnektar

2 Esslöffel Hanfsamen

Zerkleinern Sie Kohl, Karotten, Rüben und Fenchel in einer Küchenmaschine mit einem Raspelmesser oder verwenden Sie eine Mandoline oder schneiden Sie sie von Hand in dünne Streifen.

Vom Grünkohl die Stiele entfernen und den Grünkohl dann in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden.

In einer Rührschüssel Olivenöl, Apfelessig, Zitronensaft und rohen Honig oder Kokosnektar zu einer Vinaigrette verrühren.

Die Vinaigrette mit dem zerkleinerten Gemüse mischen und schwenken, bis Kohl und Grünkohl gut bedeckt sind.

Lassen Sie den Salat 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank marinieren.

Kurz vor dem Servieren die Hanfsamen untermischen.

Pro Portion: Kalorien 178 (von Fett 117); Fett 13g (gesättigt 3g); Cholesterin 0 mg; Natrium 58 mg; Kohlenhydrate 16g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 4g.

Warmer festlicher Farro-Salat

Zubereitungszeit : 15 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Tasse Farro (Dinkel), über Nacht in so viel Wasser eingeweicht, dass es vollständig bedeckt ist

1/2 Butternut-Kürbis, geschält und gewürfelt

1/4 Tasse Olivenöl, plus 2 Esslöffel, geteilt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 rote Zwiebel, gehackt

1 Tasse Portobello-Pilze, gehackt

1⁄3 Tasse Johannisbeeren oder getrocknete Preiselbeeren

1 Tasse dünn geschnittener Regenbogen-Mangold oder Spinat

1 Teelöffel Meersalz

1 Teelöffel Oregano

Prise Kräuter der Provence

3 Esslöffel Balsamico-Essig

1/4 Tasse geröstete Walnüsse oder Pinienkerne

Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.

Den Farro abspülen und in einen Topf mit 1 Tasse Wasser geben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 bis 45 Minuten köcheln lassen. Den gekochten Farro beiseite stellen.

Während der Farro kocht, den Butternusskürbis auf ein Backblech legen und mit 1 Esslöffel Olivenöl vermischen und 30 Minuten backen.

In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl mit dem Knoblauch bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln, Pilze und Johannisbeeren hinzufügen; braten, bis sie weich sind.

Mangold, Meersalz, trockene Kräuter und Balsamico-Essig hinzufügen. Einige Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden und der Mangold welken kann.

Den gekochten Farro in eine große Schüssel geben und 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl nach Geschmack hinzufügen. Fügen Sie den Butternut-Kürbis und die Zwiebel-, Pilz- und Mangold-Mischung hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Mit Walnüssen belegen.

Pro Portion: Kalorien 306 (aus Fett 153); Fett 17g (gesättigt 2g); Cholesterin 0 mg; Natrium 251 mg; Kohlenhydrate 31 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 6g.

Für eine zusätzliche Dosis Protein fügen Sie am Ende von Schritt 6 1 Tasse gekochte weiße Bohnen hinzu. Dadurch erhält dieses Gericht eine reichhaltigere Textur.