Die mediterrane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung. Der größte Teil der Mahlzeiten im Mittelmeerraum entfällt auf Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide. In der Tat, wenn Sie sich mediterran ernähren, werden Ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse auf sieben bis zehn Portionen pro Tag steigen. Und während viele Diäten auf Nüsse verzichten, machen die gesunden Fette in Nüssen sie zu einem beliebten Bestandteil der mediterranen Küche.
Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel zu verwenden, möchten Sie wissen, was eine Portionsgröße ist, damit Sie sicherstellen können, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, ohne – wie es bei Nüssen der Fall ist auch kalorienreich – wird zu viel.
Wählen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion oder zwei (oder drei!) Obst oder Gemüse. Tun Sie dies nicht nur wegen der Nährstoffe und des Geschmacks, sondern auch, um jede Mahlzeit abzurunden und Sie mit Ballaststoffen zufrieden zu stellen.
Was ist eine Portion? Diese Tabelle zeigt Ihnen:
| Essen | Serviergröße |
|---|---|
| Frisches Obst | ½ Tasse |
| Trockenobst | ¼ Tasse |
| Rohes Gemüse | 1 Tasse |
| Gekochtes Gemüse | ½ Tasse |
Wenn Sie die Mengen nicht messen oder sich diese Mengen merken möchten, streben Sie einfach täglich 2 bis 3 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse an.
Nüsse und Samen sind nährstoffreich: Sie geben dir viel Nahrung in einer kleinen Packung. Das ist zwar in vielerlei Hinsicht positiv, kann aber auch nach hinten losgehen, wenn Sie Ihre Portionen nicht unter Kontrolle halten. Wenn Sie Nüsse und Samen essen, halten Sie sich jeden Tag an eine Unze pro Tag. Die folgende Tabelle zeigt, was Ihnen eine Unze einiger Lieblingssorten mengenmäßig bringt.
Mengen, Kalorien und Fett Gramm pro Unze Nüsse und Samen
| Nuss | Menge | Kalorien | Fett (Gramm) |
|---|---|---|---|
| Pistazien | 49 Kerne | 160 | 13 |
| Mandel | 23 Nüsse | 160 | 14 |
| Sesamsamen | 2 Esslöffel | 160 | 14 |
| Haselnüsse | 21 Kerne | 178 | 17 |
| Walnüsse | 14 Hälften | 185 | 18,5 |
| Pinienkerne | 167 Kerne | 190 | 19 |
Quelle: Basierend auf der USDA-Nährstoffdatenbank
Anstatt direkt aus einem großen Behälter zu essen oder gedankenlos Nüsse oder Samen in ein Rezept zu gießen, portionieren Sie immer eine Portion.
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