Ein Trick, um sich gesünder zu ernähren, besteht darin, gesündere Entscheidungen zu treffen – wie einfach ist das? Die Wahrheit ist, dass selbst die detailliertesten Pläne, einschließlich Ihrer Speisekarte, manchmal angepasst werden müssen, und sei es nur, weil Sie keine Lust haben, den heutigen Plan vorzubereiten.
Sie können den Drang bekämpfen, die Fast-Food-Durchfahrt zu besuchen und ein bequemes und gesundes Frühstück, Mittag-, Abendessen oder einen Snack zuzubereiten, wenn Sie die richtigen Lebensmittel griffbereit haben. Ihre Liste der gesunden Lebensmittel, die Sie zur Hand haben sollten, sollte alle sechs Lebensmittelgruppen enthalten.
Getreide und stärkehaltiges Gemüse sind ausgezeichnete Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen. Halten Sie 100 Prozent Vollkorn- oder Roggenbrot, kohlenhydratarme / ballaststoffreiche Tortillas und Vollkorncracker für Sandwiches, Brötchen oder Aufstriche bereit.
Vollkornnudeln, brauner Reis und Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind übliche Grundnahrungsmittelstärken, und erwägen Sie, Quinoa zu probieren, ein Vollkornprodukt, das Protein enthält. Vollkorn-Trockenflocken oder Haferflocken sind ein super Frühstück, und für gesunde Snacks halten Sie etwas fettarmes Popcorn oder gebackene Chips bereit, aber achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
Einiges frisches stärkehaltiges Gemüse hält sich gut – Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hartschalenkürbisse sind gute Beispiele – und gefrorene Erbsen oder Mais können im Handumdrehen für den Tisch fertig sein.
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung und sollte die Hälfte Ihres Tellers einnehmen. Auch hier sind frisch, gefroren oder in Dosen gleich gut für Sie, aber achten Sie auf zusätzliches Fett und vor allem Natrium.
Tiefkühl- oder Dosengemüse wie grüne Bohnen, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Pfannengemüse können beim Verkauf geschöpft werden, sodass Sie immer eine Auswahl im Handumdrehen parat haben. Halten Sie Salatgrün immer griffbereit für eine schnelle und gesunde Mahlzeit und für etwas Spaß mit Ihrer Salatschleuder.
Früchte sind die gesündeste Art, Süße zu genießen, und frisch, gefroren oder in Dosen sind ebenso nahrhaft, solange kein Zucker zugesetzt wird. Frisches Obst in Sichtweite zu halten kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre Naschgewohnheiten zum Besseren zu verändern.
Denken Sie daran, dass alle Früchte Kohlenhydrate enthalten und die Portionsgröße von 15 Kohlenhydraten-Gramm von Obst zu Obst etwas variiert. Die Portionsgröße für Trockenfrüchte wie Rosinen beträgt beispielsweise nur zwei Esslöffel.
Eine gesunde Proteinauswahl sollte Thunfisch- oder Lachskonserven (in Wasser konserviert), Erdnuss- oder Mandelbutter, fettarmer Käse und Hüttenkäse, Eier oder Eierersatz, Tofu oder andere Fleischersatzstoffe wie Tempeh, gefrorene Fischfilets (nicht paniert) und fettarmes Fleisch und Hackfleisch wie 96 Prozent mageres Rinderhackfleisch, Putenhackfleisch, Schweinefilet und Rinderfilet oder Flankensteak.
Fettarme Milchprodukte umfassen 1 Prozent oder Magermilch und fettfreier normaler oder griechischer Joghurt. Denken Sie daran, dass Milchprodukte Kohlenhydrate enthalten und das Hinzufügen von Obst zu Joghurt den Kohlenhydratgehalt erhöht.
Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, schützen Ihre Organe, isolieren die Nerven, transportieren einige Vitamine und bilden Zellmembranen. Zu den gesunden Fetten gehören gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl, pflanzliches Antihaft-Kochspray, fettarme Salatdressings, Spray- oder Dosenmargarinen, Nüsse und Avocados. Das Ziel ist , gesättigte Fette zu begrenzen und zu vermeiden , Trans - Fettsäuren . Sie finden diese Informationen auf dem Etikett mit den Nährwertangaben.
Gewürze und Gewürze sind keine Lebensmittelgruppe, aber die Verwendung einer Vielzahl von Aromen steigert nicht nur Ihren Essgenuss, sondern kann Ihnen auch helfen, das Hinzufügen von Salz zu vermeiden. Knoblauch- und Knoblauchpulver, Zwiebeln und Zwiebelpulver, Zimt, Oregano, Rosmarin, Thymian, Kreuzkümmel und Chilipulver, Essige und natriumarme Brühen können Ihrem Essen Pep verleihen.
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