Pflanzliche Dinner-Rezepte für Energie und Ausdauer

Das Abendessen ist der Höhepunkt der Mahlzeiten des Tages. Darauf freut sich jeder nach einem anstrengenden Arbeitstag oder in der Schule. Es ist die herzhafteste und sättigendste aller Mahlzeiten und sollte Ihnen bis zum Frühstück genügend Energie liefern. Probieren Sie einige der folgenden pflanzlichen Abendessenrezepte aus.

Arame Soba Nudelsalat

Zubereitungszeit : 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

6 Tassen Wasser

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1/2 Teelöffel getrockneter Rosmarin

1/2 Teelöffel Salz

8 Unzen Kamut- oder Buchweizen-Soba-Nudeln

1/2 Tasse Arame (Meeresgemüse)

2 Zehen Knoblauch, zerdrückt

1 Teelöffel Ingwerwurzel, gerieben

1/4 Tasse Reisessig

1/4 Tasse geröstetes Sesamöl

3 Esslöffel Tamari

1 Tasse Bio-Edamame, geschält und gekocht (optional)

1 Karotte, gerieben

1 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

1/2 Tasse geröstete Pinienkerne oder schwarzer Sesam

1Bringen Sie 5 Tassen Wasser in einem großen Topf zum Kochen. Basilikum, Rosmarin und Salz hinzufügen.

2Die Nudeln dazugeben, al dente kochen (8 bis 10 Minuten), abspülen und abtropfen lassen.

3In einer separaten Schüssel den Arame etwa 10 Minuten in 1 Tasse kaltem Wasser einweichen und dann abtropfen lassen.

4In einer großen Schüssel Knoblauch, Ingwer, Essig, Sesamöl und Tamari verquirlen.

5Fügen Sie die warmen Nudeln zur Sauce hinzu und werfen Sie sie zum Überziehen. Lassen Sie die Nudeln ruhen und absorbieren Sie die Sauce für 10 Minuten bis 1 Stunde.

6Edamame, Karotten, Zwiebeln und Arame unterrühren.

7In kleinen Schüsseln servieren und mit gerösteten Pinienkernen oder Sesam bestreuen.

Pro Portion: Kalorien 341 (aus Fett 171); Fett 19g (gesättigt 2g); Cholesterin 0 mg; Natrium 735 mg; Kohlenhydrate 36g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 10g.

Süßkartoffel-Hirtenpastete

Zubereitungszeit : 30 Minuten

Kochzeit: 45 Minuten

Ausbeute: 10 Portionen

2 Teelöffel natives Olivenöl extra

1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt

1 Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten

1 Teelöffel Meersalz

2 Stangen Sellerie, gewaschen und gehackt

1 Lorbeerblatt

1 bis 2 Tassen Butternusskürbis, geschält, halbiert, entkernt und in kleine Stücke geschnitten

2 Tassen gekochte Kidneybohnen oder 1 Dose oder Bio Kidneybohnen

1/2 Kopf Blumenkohl, in Scheiben geschnitten oder gehackt

2 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten

1/2 Kopf Brokkoli, fein gehackt

3 mittelgroße Karotten, in Scheiben geschnitten

2 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie

1 Teelöffel Pfeilwurz

4 Süßkartoffeln, 15 Minuten weich gedämpft und püriert (etwas Kochwasser zurückbehalten)

Prise Tamari

Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.

1/4 Tasse Wasser und Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch, Zwiebel, Meersalz, Sellerie und Lorbeerblatt hinzufügen und etwa 3 Minuten köcheln lassen.

Den Kürbis zugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren erhitzen. 2 Tassen Wasser einfüllen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. 10 Minuten leicht köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Fügen Sie die Kidneybohnen, den Blumenkohl, die Zucchini, den Brokkoli und die Karotten hinzu. Weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis gerade zart ist. Petersilie und Pfeilwurz unterrühren. In eine große Auflaufform oder 2 kleine mit Traubenkernöl eingefettete Auflaufformen geben.

Den Süßkartoffelpüree mit etwas gedünstetem Kochwasser in einer kleinen Schüssel vermischen. Fügen Sie eine Prise Tamari hinzu.

Die Süßkartoffelmischung mit einer Gabel oder einem Löffelrücken auf der Gemüsemischung verteilen. 15 bis 20 Minuten backen, oder bis der Kuchen fest ist.

7Zum Servieren ein großes Quadrat des Kuchens aushöhlen und mit einer Seite gekochter Hirse, braunem Reis oder Quinoa und etwas gedünstetem grünem Blattgemüse wie Grünkohl servieren.

Pro Portion: Kalorien 152 (von Fett 12); Fett 1,5 g (gesättigt 0 g); Cholesterin 0 mg; Natrium 238 mg; Kohlenhydrate 31 g (Ballaststoffe 7 g); Eiweiß 6g.

Warmer festlicher Farro-Salat

Zubereitungszeit : 15 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Tasse Farro (Dinkel), über Nacht in so viel Wasser eingeweicht, dass es vollständig bedeckt ist

1/2 Butternut-Kürbis, geschält und gewürfelt

1/4 Tasse Olivenöl, plus 2 Esslöffel, geteilt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 rote Zwiebel, gehackt

1 Tasse Portobello-Pilze, gehackt

1⁄3 Tasse Johannisbeeren oder getrocknete Preiselbeeren

1 Tasse dünn geschnittener Regenbogen-Mangold oder Spinat

1 Teelöffel Meersalz

1 Teelöffel Oregano

Prise Kräuter der Provence

3 Esslöffel Balsamico-Essig

1/4 Tasse geröstete Walnüsse oder Pinienkerne

Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.

Den Farro abspülen und in einen Topf mit 1 Tasse Wasser geben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 bis 45 Minuten köcheln lassen. Den gekochten Farro beiseite stellen.

Während der Farro kocht, den Butternusskürbis auf ein Backblech legen und mit 1 Esslöffel Olivenöl vermischen und 30 Minuten backen.

In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl mit dem Knoblauch bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln, Pilze und Johannisbeeren hinzufügen; braten, bis sie weich sind.

Mangold, Meersalz, trockene Kräuter und Balsamico-Essig hinzufügen. Einige Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden und der Mangold welken kann.

Den gekochten Farro in eine große Schüssel geben und 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl nach Geschmack hinzufügen. Fügen Sie den Butternut-Kürbis und die Zwiebel-, Pilz- und Mangold-Mischung hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Mit Walnüssen belegen.

Pro Portion: Kalorien 306 (aus Fett 153); Fett 17g (gesättigt 2g); Cholesterin 0 mg; Natrium 251 mg; Kohlenhydrate 31 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 6g.

Pikante Pesto-Nudeln mit weißen Bohnen

Zubereitungszeit : 5 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 10 Portionen

Meersalz

Eine 16-Unzen-Packung Vollkornnudeln, wie Kamut-Nudeln oder braune Reisnudeln

Pesto-Sauce (siehe folgendes Rezept)

1 Esslöffel Olivenöl

2 Tassen Spinat oder Mangold

1 Tasse gekochte weiße Bohnen

Kochen Sie einen großen Topf mit Wasser, fügen Sie Meersalz hinzu und kochen Sie die Nudeln etwa 7 bis 10 Minuten, bis sie al dente oder zart sind. Abgießen, aber die Nudeln im Topf lassen.

Bei niedriger bis mittlerer Hitze das Pesto zu den gekochten Nudeln geben; Bohnen und Spinat dazugeben. Rühren, bis alles gut vermischt ist und der Spinat zusammengefallen ist.

Einige Schöpfkellen der Pasta in eine Schüssel geben und zu einem Salat oder einer Schüssel Minestrone-Suppe servieren.

Pesto-Sauce

1/4 Tasse Pinienkerne oder Walnüsse, geröstet

2 Tassen frisches Basilikum

1/4 Tasse Olivenöl

1 bis 2 Knoblauchzehen

2 Esslöffel frischer Zitronensaft

1 Teelöffel weißes Miso

1 Esslöffel Honig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Mahlen Sie die Nüsse in einer Küchenmaschine, bis Sie eine Paste erhalten.

Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und verarbeiten Sie einige Minuten, bis sich alles gut vermischt hat.

Pro Portion: Kalorien 279 (von Fett 90); Fett 10g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 28 mg; Kohlenhydrate 40 g (Ballaststoffe 6 g); Eiweiß 8g.