Eine halbe Tasse Quinoa hat eine glykämische Last von etwa 9, was sie zu einer großartigen und leckeren Option mit niedrigem glykämischen Wert macht. Quinoa ist ein proteinreiches Getreide, das eine cremige Textur und einen nussigen Geschmack hat, was es zu einer großartigen Basis für dieses Gemüse- und Pinienkern-Rezept macht. Es kocht so einfach wie Reis und ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein vollständiges Protein (einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren) liefert .
Niedrig-glykämischer Quinoa mit Gemüse und gerösteten Pinienkernen
Um das beste Ergebnis zu erzielen, hacken Sie alle Gemüse gleich groß.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15–20 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1/3 Tasse Pinienkerne
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Tasse Quinoa, gespült
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1/2 Tasse gewürfelte Zucchini
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1 Teelöffel getrocknete Petersilie
1 Teelöffel getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
6 Zitronenspalten
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Pinienkerne auf einem Backblech verteilen und etwa 2 Minuten backen; Rühren Sie sie schnell um und kochen Sie sie dann weitere 3 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Die Nüsse aus dem Ofen nehmen, in eine kleine Schüssel geben und beiseite stellen.
In einem mittelgroßen Topf die Brühe bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und die Quinoa hinzufügen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen ist, etwa 15 bis 20 Minuten.
Während die Quinoa kocht, das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch einrühren und etwa 30 Sekunden braten, bis der Knoblauch braun wird.
Fügen Sie die rote Paprika, Zucchini und Zwiebeln zu der Knoblauch-Öl-Mischung hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze weiter, bis das Gemüse weich wird, etwa 5 Minuten. Basilikum, Petersilie, Oregano und Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und noch 1 Minute kochen lassen. Dann die gekochte Quinoa, Frühlingszwiebeln und Pinienkerne unterrühren.
Die Quinoa zum Servieren auf 6 Teller verteilen und auf jede Portion den Saft einer Zitronenscheibe auspressen.
Pro Portion: Kalorien 199 (von Fett 72); Glykämische Last 9 (niedrig); Fett 8g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 260 mg; Kohlenhydrate 27 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 7g.
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