Mediterrane Ernährung für aFamilyToday Spickzettel

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, die mit der mediterranen Ernährung verbunden sind, und der jüngsten Studien, die die Fähigkeit der Ernährung gezeigt haben, Herzkrankheiten zu reduzieren, das Risiko einiger Krebsarten zu verringern, die Auswirkungen von Diabetes zu verhindern oder zu mildern und vieles mehr, haben viele den Schlüssel der mediterranen Ernährung angenommen Richtlinien. Obwohl diese pflanzliche Ernährung den größten Teil eines Tellers aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten macht, spielen auch gesunde Fette, wie sie aus Olivenöl und Nüssen, mageren tierischen Proteinen und Rotwein eine wichtige Rolle.

Die wichtige Rolle von Olivenöl in der mediterranen Ernährung

Olivenöl ist das magische Elixier der mediterranen Ernährung. Obwohl die westliche Ernährung gehärtete Öle und gesättigte Fette aus tierischen Quellen enthält, ist Olivenöl – das Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die voller gesundheitlicher Vorteile für das Herz sind. Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung und die Verwendung von Olivenöl kann Ihre Gesundheit verbessern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, den andere Fettquellen Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

Arten von Olivenölen und wie man sie verwendet

Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Viele Faktoren beeinflussen den Geschmack, die Farbe und das Aroma des Öls, was zu Hunderten von verschiedenen Sorten führt: Olivensorte; Wachstumsbedingungen (Standort, Boden, Umwelt und Wetter) des Olivenbaums; wie und wann die Oliven geerntet wurden und wie viel Zeit zwischen der Ernte und dem Pressen verging; und die Methode, mit der Oliven gepresst, gelagert und für den Verkauf verpackt werden. Alle verschiedenen Sorten fallen in die folgenden allgemeinen Kategorien:

• Natives Olivenöl extra : Natives Olivenöl extra ist das feinste der Öle mit dem geringsten Säuregehalt (nicht mehr als 1 Prozent Säure) und kann eine blassgelbe bis hellgrüne Farbe haben. Je tiefer die goldene Farbe, desto intensiver der fruchtige Geschmack.

  Verwenden Sie dieses Öl wegen seines hervorragenden Geschmacks und Aromas als Dip für Brot, über Salaten oder als Würze in ungekochten Gerichten.

  Wählen Sie beim Kauf von nativem Olivenöl extra eine Flasche mit dunklem Glas und bewahren Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort auf. Dadurch wird die Oxidation des Öls verhindert, die seine chemische Zusammensetzung verändert, und seine Haltbarkeit optimiert.

• Fino (feine) Öle: Feines Öl ist normalerweise eine Kombination aus nativem Olivenöl extra und nativem Olivenöl, und sein Gehalt darf 1,5 Prozent nicht überschreiten. Diese Art von Öl eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum direkten Gebrauch.

• Virgin: Die nativen Öle haben einen Säuregehalt zwischen 1 und 3 Prozent und haben genug Geschmack, um ungekocht genossen zu werden, werden jedoch normalerweise zum Kochen verwendet.

• Leichtöl: Die Bezeichnung „leicht“ bezieht sich nicht auf den Fettgehalt des Öls; es bezieht sich auf seine hellere Farbe und seinen Geschmack. Leichtes Olivenöl hat die gleiche Menge an Kalorien und Fett wie alle anderen Öle, wurde jedoch nach dem ersten Pressen gefiltert, um den größten Teil des Geschmacks und der Farbe zu entfernen ist nicht erwünscht.

• Raffinierte Öle: Wenn Hitze und chemische Prozesse zur weiteren Raffination von Ölen ins Spiel kommen, verlieren sie den Titel Jungfrau. Diese zusätzliche Verarbeitung kann erfolgen, wenn native Öle einen zu hohen Säuregehalt, einen schlechten Geschmack oder ein schlechtes Aroma aufweisen. Die Verarbeitung zu raffinierten Ölen macht sie geschmacks-, geruchs- und farblos, was ihnen eine längere Haltbarkeit verleiht. Verwenden Sie beim Kochen raffinierte Öle in Kombination mit nativen Olivenölen.

Nehmen Sie die richtige Menge Olivenöl in Ihre Ernährung ein

Bei der mediterranen Ernährung stammen etwa 30-40 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, einschließlich Olivenöl und anderen Quellen wie fettem Fisch, Nüssen, Samen und Avocado, um nur einige zu nennen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie viele Gramm Fett Sie täglich essen sollten, basierend auf der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. Die Fettmenge in Gramm aus Olivenöl entspricht etwa der Hälfte Ihres Fettbedarfs.

Wie viel Olivenöl sollten Sie konsumieren?

Obwohl Sie eine gewisse Menge an Fett in Ihrer Ernährung benötigen, trägt eine Überdosierung zu einem Überschuss an Kalorien bei. Und wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt oder zur Energiegewinnung verwenden kann, können diese Kalorien als Fett gespeichert werden.

Herstellung von infundiertem Olivenöl

Mit Kräutern oder Gewürzen angereicherte Olivenöle haben normalerweise einen hohen Preis. Warum machen Sie es nicht selbst zu Hause, um Ihren Mahlzeiten einen kräftigeren Geschmack zu verleihen? Wählen Sie nach Belieben frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum und Knoblauch oder Rosmarin und rote Paprika, und folgen Sie dann diesen Schritten:

Frische Kräuter waschen und trocken tupfen; dann kombiniere sie dann mit allen anderen Gewürzen oder getrockneten Kräutern, die du hinzufügen möchtest.

Das Öl in einen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen.

Während sich das Öl erwärmt, geben Sie die Kräuter-Gewürz-Mischung in eine dekorative Flasche. Gießen Sie das warme Öl darüber und decken Sie es mit einem festen Deckel ab.

Stellen Sie die Flasche eine Woche lang an einen kühlen, dunklen Ort.

Wenn Sie Knoblauch verwenden, bewahren Sie die Flasche im Kühlschrank auf, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.

Das Öl abseihen, die Kräuter und Gewürze entfernen und verwerfen.

Verwenden Sie das Olivenöl innerhalb einer Woche. Wenn Sie bemerken, dass sich das Öl verfärbt, entsorgen Sie es sofort.

Portionsgrößen von Obst, Gemüse und Nüssen in der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung. Der größte Teil der Mahlzeiten im Mittelmeerraum entfällt auf Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide. In der Tat, wenn Sie sich mediterran ernähren, werden Ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse auf sieben bis zehn Portionen pro Tag steigen. Und während viele Diäten auf Nüsse verzichten, machen die gesunden Fette in Nüssen sie zu einem beliebten Bestandteil der mediterranen Küche.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel zu verwenden, möchten Sie wissen, was eine Portionsgröße ist, damit Sie sicherstellen können, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, ohne – wie es bei Nüssen der Fall ist auch kalorienreich – wird zu viel.

Abmessen von Portionsgrößen für Obst und Gemüse

Wählen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion oder zwei (oder drei!) Obst oder Gemüse. Tun Sie dies nicht nur wegen der Nährstoffe und des Geschmacks, sondern auch, um jede Mahlzeit abzurunden und Sie mit Ballaststoffen zufrieden zu stellen.

Was ist eine Portion? Diese Tabelle zeigt Ihnen:

Wenn Sie die Mengen nicht messen oder sich diese Mengen merken möchten, streben Sie einfach täglich 2 bis 3 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse an.

Zählen von Kalorien und Fettgramm in Nüssen

Nüsse und Samen sind nährstoffreich: Sie liefern dir viel Nahrung in einer kleinen Packung. Das ist zwar in vielerlei Hinsicht positiv, kann aber auch nach hinten losgehen, wenn Sie Ihre Portionen nicht unter Kontrolle halten. Wenn Sie Nüsse und Samen essen, halten Sie sich jeden Tag an eine Unze pro Tag. Die folgende Tabelle zeigt, was Ihnen eine Unze einiger Lieblingssorten mengenmäßig bringt.

Mengen, Kalorien und Fett Gramm pro Unze Nüsse und Samen

Quelle: Basierend auf der USDA-Nährstoffdatenbank

Anstatt direkt aus einem großen Behälter zu essen oder gedankenlos Nüsse oder Samen in ein Rezept zu gießen, portionieren Sie immer eine Portion.

Wählen Sie Rotweine für Ihr mediterranes Essen

Die Mittelmeerdiät ist keine „Diät“ in der allgemein akzeptierten Definition des Wortes; Es ist wirklich ein Lebensstil. Und nichts verkörpert dies mehr als die Tatsache, dass Wein seinen Platz in der Standard-Ernährungspyramide des Mittelmeers hat. Es ist wahr, dass Wein gesundheitliche Vorteile haben kann, aber er kennzeichnet auch die mediterrane Lebensweise als eine, die gutes Essen, gute Getränke und entspannende Mahlzeiten schätzt. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um die Weine auszuwählen, die zu Ihren mediterranen Gerichten passen.

Auswahl von Rotweinen