Mediterrane Diätrezepte: Marokkanische und spanische Hühnchengerichte

Es gibt keinen Mangel an Geschmack, wenn Sie mit traditionellen marokkanischen und spanischen Gerichten zu kochen beginnen. Die marokkanische Küche bietet Nordafrikas einzigartige Aromen und regionale Speisen; es ist sehr aromatisch, weil marokkanische Köche dafür bekannt sind, reichlich Gewürze und Trockenfrüchte in ihrer Küche zu verwenden. Die traditionelle spanische Küche basiert stark auf Olivenöl und Knoblauch – das perfekte Paar.

Marokkanisches Hühnchen mit Tomaten und Zucchini

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

Drei 6 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

2 Esslöffel Olivenöl

6 Knoblauchzehen, gehackt

1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer oder 1 Teelöffel gemahlener Ingwer

2 Zucchini

1/4 Teelöffel Pfeffer

1/2 Tasse plus 1/2 Tasse Koriander, gehackt

Eine 14,8-Unzen-Dose Tomaten, gehackt

Schneiden Sie die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke (ca. 5 cm).

Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze; Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch, Ingwer und Hähnchenteile hinzu und kochen Sie für 5 Minuten oder bis das Hühnchen von allen Seiten gebräunt ist.

In der Zwischenzeit die Zucchini der Länge nach vierteln und in 1/2-Zoll-Mondformen schneiden.

Fügen Sie die Zucchini, 1/2 Tasse Koriander und die Dosentomaten in die Pfanne hinzu; Rühren Sie und decken Sie es 15 Minuten lang ab oder bis das Huhn vollständig gekocht ist. Restlichen Koriander dazugeben und servieren.

Pro Portion: Kalorien 249 (aus Fett 95); Fett 11g (gesättigt 2g); Cholesterin 82 mg; Natrium 313 mg; Kohlenhydrate 9g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 30g.

Hühnchen in Paprikasauce

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

Drei 6 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

1/4 Tasse Mehl

1 Teelöffel Salz

1 Esslöffel plus 1 Esslöffel Paprika

2 Esslöffel Olivenöl

1 große rote Paprika, gehackt

1 kleine Zwiebel, gehackt

2 Tassen Hühnerbrühe

1/4 Tasse Sauerrahm

Schneiden Sie die Hähnchenbrust in 1-Zoll-Stücke. Mehl, Salz und 1 Esslöffel Paprikapulver in einer Schüssel vermischen und die Hähnchenteile mit dem Mehl bestreichen.

Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Hähnchenstücke hinzu und rühren Sie sie etwa 4 Minuten lang oder bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Paprika und Zwiebeln in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Brühe und restliches Paprikapulver dazugeben und die Mischung zum Kochen bringen.

Schalten Sie die Hitze aus. Mischen Sie die Sauce mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine, bis sie glatt ist oder die gewünschte Konsistenz hat.

Das Hühnchen und die Sauce wieder in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis das Hühnchen gar ist. Vom Herd nehmen, Sauerrahm einrühren und servieren.

Pro Portion: Kalorien 216 (von Fett 89); Fett 10g (gesättigt 3g); Cholesterin 62 mg; Natrium 610 mg; Kohlenhydrate 10g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 21g.

Spanische Kabobs

Zubereitungszeit: 20 Minuten plus Marinierzeit

Kochzeit: 16 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

Drei 6 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

1/4 Tasse Mandeln

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel Koriander

1 Teelöffel Paprika

4 Knoblauchzehen, gehackt

2 Esslöffel Rotweinessig

2 Esslöffel Olivenöl

Salz nach Geschmack

1/2 Tasse Koriander, gehackt

Schneiden Sie das Huhn in mundgerechte Stücke (ca. 5 cm).

In einer Küchenmaschine Mandeln, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Knoblauch 3 Minuten lang pulsieren. Rotweinessig und Olivenöl dazugeben und 1 Minute verrühren. Die Mischung mit Salz abschmecken.

Die Mischung über die Hähnchenstücke gießen und bestreichen. Im Kühlschrank mindestens 30 Minuten marinieren.

Grillroste leicht mit Öl einfetten und dann den Grill bei mittlerer Hitze vorheizen. Die Hähnchenteile aufspießen und auf jeder Seite 6 bis 8 Minuten grillen oder bis sie durchgegart sind. Auf eine Servierplatte legen und mit dem Koriander bestreuen.

Pro Portion: Kalorien 262 (von Fett 132); Fett 15g (gesättigt 2g); Cholesterin 82 mg; Natrium 155 mg; Kohlenhydrate 2g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 29g.

Hühnchen-Curry

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

Vier 6 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

2 Esslöffel Mehl

1 Esslöffel Olivenöl

1 Zwiebel, gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Karotten, in Scheiben geschnitten

2 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten

1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer

1 Teelöffel Paprika

1/2 Teelöffel Koriander

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1/4 Teelöffel Cayennepfeffer

1/2 Teelöffel Kurkuma

1-1/2 Tassen Hühnerbrühe

Eine 14,8-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten

Eine 14,8-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült

1 Zucchini, in Scheiben geschnitten

1/4 Tasse goldene Rosinen

1/2 Tasse Koriander, gehackt

Schneiden Sie die Hähnchenbrust in 1-Zoll-Stücke. Die Hähnchenteile mit dem Mehl bestäuben. Entstauben Sie das überschüssige Mehl von den Stücken.

In einem Dutch Oven das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenteile dazugeben und von allen Seiten ca. 6 Minuten anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Sellerie und Ingwer dazugeben und 4 Minuten anbraten.

Fügen Sie die Gewürze (Paprika bis Kurkuma), Brühe, Tomaten, Kichererbsen, Zucchini und Rosinen hinzu; abdecken, die Hitze auf niedrig stellen und 25 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander bestreuen und servieren.

Pro Portion: Kalorien 372 (von Fett 97); Fett 11g (gesättigt 2g); Cholesterin 73 mg; Natrium 613 mg; Kohlenhydrate 36 g (Ballaststoffe 9 g); Eiweiß 35g.

Wenn Sie sich von der Gewürzliste überwältigt fühlen, können Sie Paprika, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano, Cayennepfeffer und Kurkuma jederzeit durch 1 Esslöffel einer vorgefertigten Currymischung ersetzen.