Pastagerichte in der mediterranen Ernährung sind oft Beilagen oder werden in viel kleineren Portionen serviert, als es die Amerikaner gewohnt sind. Obwohl es eine gute Idee ist, Protein zu Ihren Nudeln hinzuzufügen, müssen nicht alle Nudelgerichte mit Fleischbällchen und fleischiger Sauce beladen sein. Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihren Nudeln ist eine großartige Möglichkeit, die Kalorien zu reduzieren und den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Puttanesca
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 23 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Eine 12-Unzen-Box-Penne
1/2 Tasse natives Olivenöl extra
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel rote Paprikaflocken
Eine 28-Unzen-Dose italienische Pflaumentomaten
1-1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
3 EL Kapern, abgetropft und abgespült
2 Esslöffel Tomatenmark
1/4 Tasse frische italienische Petersilie, gehackt
1/4 Tasse fein geriebener Parmesankäse
4 Liter Wasser zum Kochen bringen. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen (8 bis 12 Minuten). Die Nudeln abgießen, dabei 1 Tasse Nudelwasser auffangen.
Währenddessen das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
Fügen Sie die Knoblauch- und Paprikaflocken hinzu und kochen Sie sie 30 Sekunden lang. Tomaten, Oregano, Oliven, Kapern und Tomatenmark einrühren; Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe und kochen Sie für 10 Minuten.
Die gekochten Nudeln in die Sauce geben und schwenken. Wenn die Sauce zu dick ist, fügen Sie das reservierte Nudelwasser 1/4 Tasse auf einmal hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Mit gehackter Petersilie und geriebenem Parmesan bestreuen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 428 (von Fett 192); Fett 21g (gesättigt 4g); Cholesterin 4 mg; Natrium 528 mg; Kohlenhydrate 50g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 11g.
Tortellini mit Gemüse und Pesto
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 rote Paprika, Julienne
1/2 Pfund Spargel, Enden abgeschnitten und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 kleine Zucchini, in Halbmonde geschnitten
Eine 13-Unzen-Packung Frischkäse-Tortellini
1 Teelöffel Olivenöl
8 Kirsch- oder Traubentomaten, halbiert
1/2 Tasse Pesto
Bringen Sie einen 2-Liter-Topf Wasser zum Kochen und bereiten Sie ein Eisbad vor (große Schüssel mit Eiswasser). Kochen Sie die rote Paprika, den Spargel und die Zucchini 3 Minuten lang.
Das Gemüse abtropfen lassen und in das Eisbad geben, um es 2 Minuten zu kühlen. Das Gemüse abtropfen lassen und trocken tupfen.
In der Zwischenzeit 4 Liter Wasser in einem großen Suppentopf zum Kochen bringen. Die Tortellini nach Packungsanweisung kochen (4 bis 8 Minuten).
In einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie das blanchierte Gemüse und die Tomaten hinzu und braten Sie es an, bis es erhitzt ist (ca. 3 Minuten). Fügen Sie die gekochten Nudeln hinzu und werfen Sie sie um.
Die Tortellini in eine Servierschüssel geben und mit dem Pesto vermischen.
Pro Portion: Kalorien 272 (von Fett 128); Fett 14g (gesättigt 4g); Cholesterin 23 mg; Natrium 261 mg; Kohlenhydrate 28 g (Ballaststoffe 3 g); Eiweiß 10g.
Zitrone Orzo Pasta
Zubereitungszeit: 15 Minuten plus Kühlzeit
Kochzeit: 10 bis 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1/2 Pfund Orzo
4 Frühlingszwiebeln (Frühlingszwiebeln), gehackt
4 Roma- oder Pflaumentomaten, gewürfelt
1 Gurke, entkernt und gehackt
Schale und Saft von 1 Zitrone
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Tasse Feta-Käse
Bringen Sie 4 Liter Wasser in einem großen Topf zum Kochen, fügen Sie die Orzo hinzu und kochen Sie nach Packungsanweisung (10 bis 12 Minuten). Die Nudeln abgießen und unter kaltem Wasser abkühlen lassen.
Währenddessen das Gemüse in eine Servierschüssel geben. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft und -schale, Olivenöl und Salz verquirlen.
Die Nudeln mit dem Gemüse mischen, die Zitronensauce darübergießen und umrühren. Mindestens 1 Stunde kalt stellen und mit zerbröckeltem Feta darüber servieren.
Pro Portion: Kalorien 131 (von Fett 73); Fett 8g (gesättigt 2g); Cholesterin 4 mg; Natrium 194 mg; Kohlenhydrate 12g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 3g.
Pecorino-Pasta
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1 Pfund Spaghetti
1 Tasse Pecorino-Käse, fein gerieben
1 Tasse Petersilie, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Pfeffer
Bringen Sie 4 Liter Wasser zum Kochen, fügen Sie die Spaghetti hinzu und kochen Sie nach Packungsanweisung (9 bis 12 Minuten).
In der Zwischenzeit Käse, Petersilie, Olivenöl und Pfeffer in einer Servierschüssel vermischen. Die gekochten Nudeln abgießen und in die Servierschüssel geben, dabei 1/4 Tasse der Kochflüssigkeit auffangen.
Die Nudeln mit der Käsemischung bestreichen und nach Bedarf 1 bis 2 Esslöffel der Kochflüssigkeit hinzufügen, wenn das Gericht trocken erscheint. Sofort servieren.
Pro Portion: Kalorien 297 (von Fett 71); Fett 8g (gesättigt 3g); Cholesterin 11 mg; Natrium 199 mg; Kohlenhydrate 43g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 1 2g.
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