Mediterrane Diät-Rezepte: Herzhafte Eintöpfe

Eintöpfe sind ein großartiges Eintopfgericht. Von Marokko bis Italien finden Sie einige erstaunliche neue Eintöpfe, die Sie auf den Familientisch bringen können. Auch wenn sie oft eine Weile brauchen, um sie zu kochen, sind sie normalerweise sehr einfach zuzubereiten. Sie sind die perfekte Mahlzeit, um an einem Sonntagnachmittag schnell zusammenzuwürfeln und dann das herrliche Aroma zu genießen, während der Topf den ganzen Nachmittag köchelt.

Hühnereintopf mit Kichererbsen und Pflaumentomaten

Vorbereitungszeit: 12 Minuten

Kochzeit: 1 Stunde, 15 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 Esslöffel Olivenöl

4 Hähnchenschenkel ohne Haut

1 kleine Zwiebel, gehackt

1 Stange Sellerie, gehackt

1/2 Teelöffel Zimt

1/4 Teelöffel Ingwer

1 Teelöffel Kurkuma

1 Teelöffel Pfeffer

1/2 Teelöffel Salz

Eine 14,5-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft

Eine 28-Unzen-Dose ganze Pflaumentomaten, mit Saft

6 Tassen natriumarme Hühnerbrühe

1/4 Tasse rote Linsen

1/2 Tasse Langkornreis

1/4 Tasse Zitronensaft

1/2 Tasse Koriander, gehackt

In einem großen Suppentopf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und auf jeder Seite 3 Minuten braten. Zwiebel, Sellerie, Gewürze und Kichererbsen hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen, um die Gewürze zu erhitzen.

Gießen Sie die Tomaten (mit ihrem Saft), die Brühe, die Linsen und den Reis hinzu. Die Mischung bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen, abdecken, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und 1 Stunde und 15 Minuten köcheln lassen.

Zitronensaft einrühren und den Eintopf auf sechs Schüsseln aufteilen. Jede Schüssel mit 2 Esslöffeln gehacktem Koriander garnieren und servieren.

Pro Portion: Kalorien 346 (von Fett 82); Fett 9g (gesättigt 2g); Cholesterin 38 mg; Natrium 721 mg; Kohlenhydrate 47g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 22g.

Meeresfrüchteeintopf mit Garnelen, Kabeljau und Tomaten

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 50 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

3 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten, plus 1 ganze Nelke

1/2 Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken

2 Esslöffel Tomatenmark

Eine 28-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten

1-1/2 Tassen trockener Weißwein

Eine 8-Unzen-Flasche Muschelsaft

1 Lorbeerblatt

1 Esslöffel gehackter frischer Thymian

Schale von 1 kleinen Orange

1 Teelöffel Fenchelsamen, zerdrückt

2 Pfund Kabeljaufilet, in 2-Zoll-Stücke geschnitten

1 Pfund ungekochte große Garnelen, geschält und entdarmt

6 Scheiben französisches Brot oder knuspriges Vollkornbrot

Salz nach Geschmack

1 Tasse Petersilie, gehackt

In einem großen Suppentopf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln, den in Scheiben geschnittenen Knoblauch und die roten Paprikaflocken hinzu und kochen Sie 8 Minuten lang, wobei Sie jede Minute umrühren.

Tomatenmark einrühren und 1 Minute kochen. Tomaten, Wein, Muschelsaft, Lorbeerblatt, Thymian, Schale und Fenchelsamen hinzufügen. Die Mischung zum Kochen bringen, abdecken und 30 Minuten köcheln lassen.

Fisch und Garnelen dazugeben und 10 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit das Brot 4 bis 6 Minuten grillen, bis es auf beiden Seiten leicht geröstet ist. Reiben Sie die rohe Knoblauchzehe über jedes Stück.

Die Suppe mit Salz würzen, Petersilie unterrühren und zusammen mit dem Brot servieren.

Pro Portion: Kalorien 417 (von Fett 49); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 180 mg; Natrium 790 mg; Kohlenhydrate 32g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 49g.

Mandarineneintopf

Zubereitungszeit: 12 Minuten plus Kühlzeit

Kochzeit: 1 Stunde, 20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel Koriander

1 Teelöffel Paprika

1/2 Teelöffel Ingwer

1 Teelöffel Pfeffer

1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken

1 Teelöffel Knoblauchpulver

1/4 Teelöffel Kurkuma

8 Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut

1/4 Tasse Mehl

1 Esslöffel Olivenöl

1 große Zwiebel, gehackt

Ein 1/2-Zoll-Stück Ingwer, gerieben oder gehackt

2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten

Schale von 1 eingelegten Zitrone oder 1 Esslöffel eingelegter Zitronenschale, gehackt

4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe

1 Tasse entkernte grüne Oliven, halbiert

1 Lorbeerblatt

Eine 2-Zoll-Zimtstange

1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Kombinieren Sie die ersten acht Zutaten und reiben Sie die Mischung auf das Huhn. Lassen Sie das Huhn mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ruhen; Anschließend das Hähnchen leicht mit Mehl bestäuben.

Das Olivenöl in einem großen gusseisernen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Hälfte des Huhns hinzu und kochen Sie es 3 Minuten lang auf jeder Seite oder bis es leicht gebräunt ist. Aus der Pfanne nehmen und mit dem restlichen Huhn wiederholen. Das Hähnchen auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Zwiebel, Ingwer und Knoblauch in die heiße Pfanne geben und 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Die Zitronenschalenstreifen in die Pfanne geben und das Hähnchen wieder in die Pfanne geben.

Brühe, Oliven, Lorbeerblatt und Zimtstange hinzufügen und aufkochen. Abdecken, die Hitze reduzieren und 1 Stunde köcheln lassen oder bis das Hühnchen zart ist. Zimtstange und Lorbeerblatt entfernen und Koriander einrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Pro Portion: Kalorien 228 (von Fett 93); Fett 10g (gesättigt 2g); Cholesterin 76 mg; Natrium 499 mg; Kohlenhydrate 11g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 23g.

Konservierte Zitronen sind Zitronen, die in Salz und ihren eigenen Säften eingelegt wurden; sie sind in der nahöstlichen und marokkanischen Küche üblich. Sie können auch nur die konservierte Zitronenschale kaufen, damit Sie sich nicht mit dem Rest der Zitrone herumschlagen müssen. Suchen Sie nach diesen Produkten in ethnischen Lebensmittelgeschäften.

Rindereintopf mit Rotwein

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 2 Stunden, 45 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Esslöffel Olivenöl

1 mittelgroße Zwiebel, in 8 Spalten geschnitten

1/2 Tasse Mehl

1/2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Pfeffer

2 Pfund Rinderfutterschulter, in 2-Zoll-Stücke geschnitten

2 Karotten, in 1/2-Zoll-Runden geschnitten

2 Selleriestangen, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten

2 Tassen Crimini-Pilze, geviertelt

2 Knoblauchzehen

1 Lorbeerblatt

2 Zweige Thymian oder 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian

1/2 Teelöffel getrockneter Oregano

2 Tassen Rotwein

Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte oder kleine gewürfelte Tomaten

2 Tassen natriumarme Rinderbrühe

1 Teelöffel Kristallzucker

1 Tasse Petersilie

Das Olivenöl in einem großen Schmortopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Zwiebeln im Öl 5 Minuten anbraten und mit einer Zange aus der Pfanne nehmen.

In der Zwischenzeit Mehl, Salz und Pfeffer mischen; Das Rindfleisch in der Mehlmischung ausbaggern und den Überschuss abschütteln. Das Fleisch in die Pfanne geben und von allen Seiten anbraten, insgesamt etwa 10 Minuten.

Die Zwiebeln wieder in den Topf geben und Karotten, Sellerie, Champignons, Knoblauch, Lorbeer, Thymian und Oregano unterrühren. Fügen Sie den Wein, die Tomaten, die Brühe und den Zucker hinzu und rühren Sie um.

Bringen Sie die Mischung zum Kochen und decken Sie sie ab; Senken Sie die Temperatur auf eine niedrige Temperatur und kochen Sie 2 1/2 bis 3 Stunden weiter oder bis das Fleisch zart ist. Petersilie unterrühren und servieren.

Pro Portion: Kalorien 291 (von Fett 73); Fett 8g (gesättigt 2g); Cholesterin 47 mg; Natrium 418 mg; Kohlenhydrate 20g (Nahrungsfasern 3g); Eiweiß 21g.