Bei einer Low-Carb-Diät geht es um die Auswahl von Lebensmitteln und Strategien, die Sie auf den Weg zum Erfolg bringen. Low-Carb zu essen bedeutet zu wissen, wie man Portionsgrößen einschätzt, die richtigen Snacks auswählt und deine Speisekammer mit Low-Carb-Produkten auffüllt. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihren Low-Carb-Ansatz beim Essen beibehalten können? Dieser Spickzettel zeigt dir wie.
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung auf magere Proteine zusammen mit Gemüse und Obst aufbauen, das ziemlich einfach zubereitet wird. Wenn Sie ein Fleisch-und-Kartoffel-Esser waren, konzentrieren Sie sich mehr auf das Fleisch als auf die kohlenhydratreichen Kartoffeln. Die Tipps in der folgenden Liste geben Ratschläge, welche Lebensmittel Sie wählen sollten:
Bauen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Obst, Gemüse und magere Proteinquellen auf.
Wählen Sie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte für Ihre tägliche Kohlenhydratauswahl. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wählen Sie sehr fettarme Milch und Milchprodukte.
Wählen Sie einfach ungesättigte statt gesättigte Fette.
Essen Sie drei oder vier Mahlzeiten pro Tag. Verhungern Sie nie und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie zwischendurch essen, essen Sie gesunde Lebensmittel, die auch sättigen, wie Äpfel oder Orangen.
Essen Sie keine vollständige Mahlzeit direkt vor dem Zubettgehen. Ein Snack vor dem Schlafengehen wie fettfreier Joghurt oder Hüttenkäse und Obst ist in Ordnung.
Trinken Sie viel Wasser – acht Gläser pro Tag
Trainieren Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten mäßig.
Üben Sie die 90-Prozent/10-Prozent-Regel: Folgen Sie diesem Plan 90 Prozent der Zeit und gönnen Sie sich 10 Prozent der Zeit ein Lieblingsessen.
Das Durchhalten Ihrer Low-Carb-Diät ist viel einfacher, wenn Sie sich auf Erfolg einstellen und sich und Ihre Küche auf einen Low-Carb-Lebensstil vorbereiten. Die Tipps in der folgenden Liste können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:
Richten Sie Ihre Küche auf Erfolg ein. Halten Sie immer kohlenhydratarme Lebensmittel bereit. Entfernen Sie so viele unwiderstehliche Versuchungen wie möglich.
Vermeiden Sie übermäßigen Hunger. Essen Sie, bevor Sie verhungern. Wenn Sie Heißhunger haben, ist es schwieriger, eine gesunde Wahl zu treffen.
Bereiten Sie Snacks in Grab-and-Go-Größen zu. Bereiten Sie abgepackte Snacks aus zerkleinertem Gemüse und Vollkorncrackern in wiederverschließbaren Plastiktüten zu. Frisches Obst ist bereits für Sie vorverpackt. Nehmen Sie also etwas mit, wohin Sie auch gehen.
Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie für eine bessere Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen.
Finden Sie Aktivitäten und Übungen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen wirklich Spaß macht, tun Sie es eher jeden Tag. Wenn Sie gesellig sind, finden Sie Freunde, mit denen Sie spazieren gehen können. Wenn du dich darauf freust, Sport als deine „Zeit für dich allein“ zu machen, plane Zeiten ein, in denen du alleine trainieren kannst. Machen Sie Ihr Training persönlich.
Vergib dir selbst, wenn du scheiterst. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit einen Rückschlag. Verwenden Sie es nicht als Ausrede, um komplett aufzugeben. Finden Sie heraus, wo Sie einen Fehler gemacht haben und machen Sie weiter!
Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf der Kenntnis der Portionsgrößen, um Ihnen zu helfen, die richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um die Anzahl der kohlenhydratarmen Portionen zu bestimmen, die Sie essen, müssen Sie die Portionsgrößen schätzen. Sie werden überrascht sein, dass normale Portionsgrößen viel kleiner sind als Sie denken, wie die Vergleiche in der folgenden Tabelle zeigen:
| Messung | Größe |
|---|---|
| 1/2 Tasse | Ungefähr so groß wie ein Cupcake-Wrapper |
| 1 Tasse | Ungefähr so groß wie eine enge Faust oder ein Tennisball |
| 1 mittelgroße Frucht | Ungefähr so groß wie eine enge Faust oder ein Tennisball |
| 1 mittelgroße Kartoffel | Ungefähr die Größe einer Computermaus |
| 1 Unze Käse | Über die Größe deines Daumens oder eines Würfels |
| 3 Unzen Fleisch | Ungefähr so groß wie eine Handfläche einer Frau oder ein Kartenspiel |
| 2 Esslöffel fettarmes Salatdressing | Ungefähr so groß wie ein Tischtennisball |
| 1 Teelöffel Öl oder Butter | Ungefähr so groß wie eine Daumenspitze |
Low-Carb-Snacks sind eine gute Wahl, egal welche Diät du befolgst, da sie hauptsächlich aus Obst und Gemüse bestehen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines kohlenhydratarmen Snacks zuerst die in der folgenden Liste:
| Eine saftige Orange | Eine Handvoll Rosinen |
| Eine Weintraube | Ein großer grüner oder roter Apfel |
| Ein 8-Unzen-Behälter mit fettarmem Joghurt | Rohes Gemüse (Karotten, Tomaten, grüne Bohnen, Paprikastreifen, Radieschen, Sellerie, Gurke) mit fettarmem Salatdressing |
| Eine Dose ungesüßtes Apfelmus, gewürfelte Pfirsiche oder gemischtes Obst |
Putenschnitzel aufgerollt in einem Salatblatt |
| Ein Glas Magermilch, 1/2% oder 1% Milch | Gekochte Garnelen mit pikanter Cocktailsauce |
| Getrocknete Aprikosen | Magermilch-Mozzarella-Käse |
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie sich mit kohlenhydratarmen Grundnahrungsmitteln eindecken, damit Sie, wenn Sie essen müssen, gesunde, kohlenhydratarme Zutaten finden. Die folgende Liste enthält empfohlene Gegenstände, die Sie zur Hand haben sollten:
| Konserven oder abgefüllte Lebensmittel: | Getreide: |
|---|---|
| Thunfisch, Lachs oder Sardinen in Dosen (in Wasser) | Vollkornnudeln, Langkornreis, Wildreis |
| Gemüsekonserven (Spargel, Karotten, grüne Bohnen, Pilze usw.) |
Vollkornmehl und Maismehl |
| Obstkonserven in hellem Sirup oder Saft verpackt | Haferflocken |
| 100 Prozent Fruchtkonserven | Ballaststoffreiche, zuckerfreie Cerealien |
| Hühner- oder Rinderbouillon in Dosen | Zuckerarmes Müsli oder hausgemachtes Müsli |
| Dosentomaten und Tomatenmark | Andenhirse |
| Salsa | Geröstete Sojanüsse |
| Ketchup | Gewürze: |
| Dosenbohnen oder getrocknete Bohnen wie Pinto, Navy, Kidney, Limas, Garbanzo, Erbsen |
Salzfreie Gewürze |
| Fettfreie Bohnen | Knoblauch und Zwiebel, gehackt und Pulver |
| Natürliche oder zuckerarme Erdnussbutter | Brühwürfel oder Streusel |
| Sonnengetrocknete Tomaten | Natriumreduzierte Sojasauce oder Worcestershiresauce |
| Artischocken Herzen | Zuckerersatz |
| Oliven | Öle und Essig: |
| Kapern | Antihaft-Pflanzenölspray |
| Mariniertes Gemüse (Okra, Bohnen) | Gesunde Öle (Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder leichte Kombinationsöle) |
| Geröstete Paprika | |
| Gurken und Gurkenrelish | |
| Meerrettich, Dijon, würziger oder einfacher Senf | |
| Roter und weißer Tafelwein (zum Kochen) |
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