Lebender Vegetarier für eine FamilieHeute Spickzettel

Die Umstellung auf einen vegetarischen Lebensstil bietet Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihre Tiere und die Umwelt. Sichern Sie sich den Erfolg, indem Sie in eine fleischlose Lebensweise einsteigen, Ihre vegetarische Ernährung planen und leckere fleischlose Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

Tipps zur Planung einer vegetarischen Ernährung

Wenn Sie einen vegetarischen Lebensstil in Betracht ziehen, lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater individuell beraten, der sich mit vegetarischer Ernährung auskennt. Und ob Vegetarismus neu für Sie ist oder seit Jahren fleischfrei ist, beachten Sie diese allgemeinen Richtlinien:

• Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, und nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um Ihren Energiebedarf zu decken.

• Essen Sie viel kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl, angereicherten Orangensaft, fettarme Kuhmilch oder angereicherte Soja- oder Reismilch, Mandelbutter oder Sesam-Tahini.

• Fügen Sie tägliche Portionen von n-3-Fetten wie Leinsamen-, Sojabohnen- oder Rapsöl, Walnüsse oder gemahlene Leinsamen hinzu.

• Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich, indem Sie sich der Sonne aussetzen, angereicherte Lebensmittel essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

• Nehmen Sie tägliche Portionen Vitamin B12 aus Quellen wie Red Star Vegetarian Support Formula Nährhefe, angereicherte Soja- oder Reismilch, fettarme Kuhmilch oder Joghurt, angereicherte Frühstückszerealien oder ein B12-Ergänzungsmittel ein.

• Begrenzen Sie Süßigkeiten und Alkohol, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend Platz für Lebensmittel haben, die essentielle Nährstoffe enthalten.

Schnelle und einfache fleischlose Mahlzeiten

Wohlschmeckende, gesundheitsfördernde vegetarische Mahlzeiten können ganz einfach zuzubereiten sein. Einige Lieblingsgerichte waren schon immer fleischlos, aber Sie können das Fleisch selbst bei den fleischfresserfreundlichsten Mahlzeiten weglassen, um neue vegetarische Klassiker zu kreieren. Probieren Sie einige davon aus:

• Bohnen-Burrito mit gedünstetem Brokkoli und frischem Obstsalat

• Schwarze Bohnensuppe mit gehackten Zwiebeln, französische Brotrunden mit Pesto, gehackter grüner Salat und eine Scheibe Cantaloupe

• Käse-Quesadilla, gedünstetes gemischtes Gemüse, brauner Reis und Apfelscheiben

• Gekochte Haferflocken mit Mandeln und Zimt, Orangenspalten und schwarzem Kaffee

• Hummus mit gerösteten Pita-Punkten, Tomaten-Basilikum-Salat und Milchreis mit gehackten Walnüssen

• Linsensuppe, Karottensticks und ein kleiner grüner Salat

• Gebratene Gemüsepizza, Pommes Frites und Vinaigrette-Krautsalat

• Vegetarisches Chili, Maisbrot, Spinatsalat und ein Bratapfel

• Vollkorn-Rotini-Nudeln mit Marinara-Sauce, sautiertem Spinat und einer Knoblauchrolle

Einfache Rezeptersetzungen für Vegetarier

Wenn Sie Vegetarier sind, wissen Sie wahrscheinlich genau, wie Sie Fleisch aus Ihrer Ernährung streichen können. Wenn Sie jedoch auf andere tierische Produkte – wie Eier und Milchprodukte – verzichten möchten, sind Sie möglicherweise ratlos, wenn es um geeignete Rezeptersetzungen geht. Probieren Sie diese cleveren Tricks aus, um tierische Produkte in Ihren Lieblingsrezepten zu ersetzen:

• Verwenden Sie die Hälfte einer zerdrückten, reifen Banane, um ein ganzes Ei in Rezepten für Pfannkuchen, Muffins und schnelle Brote zu ersetzen.

• Ersetzen Sie Kuhmilch durch gleiche Mengen Sojamilch oder Reismilch in Puddings, Smoothies und Cremesuppen.

• Verwenden Sie anstelle von Rinderbrühe oder Hühnerbrühe Gemüsebrühe in Suppen, Aufläufen und Pilaws.

• Verwenden Sie Soja-Burger-Streusel anstelle von Rinderhackfleisch in Taco- und Burrito-Füllungen und Spaghetti-Sauce.

• Zerdrücken Sie einen Tofublock und mischen Sie ihn mit ein paar Teelöffeln Zitronensaft. Verwenden Sie diese Mischung anstelle von Ricotta- oder Hüttenkäse in Lasagne, gefüllten Muscheln und Manicotti.

• Ersetzen Sie hartgekochte Eier durch Tofuwürfel, wenn Sie Ihre Lieblings-Eiersalat-Sandwichfüllung zubereiten.

Den Übergang zu einem vegetarischen Lebensstil erleichtern

Die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung kann schwierig sein, wenn Sie mit typisch westlichen Essgewohnheiten aufgewachsen sind. Vegetarier zu werden lohnt sich, also bleib dran! Wenn Sie nach dem vegetarischen Ideal streben, schneiden Sie nach und nach Fleisch aus Ihrem Leben und verwenden Sie diese Tipps, um den Übergang zu erleichtern:

• Informieren Sie sich. Lesen Sie Bücher, besuchen Sie Vorträge und Kochvorführungen und sprechen Sie mit erfahrenen Vegetariern über Tipps für die Umstellung.

• Setzen Sie realistische Erwartungen. Das Erlernen neuer Fähigkeiten und das Ändern langjähriger Gewohnheiten brauchen Zeit. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie hin und wieder Rückschläge erleben.

• Halten Sie die Mahlzeiten einfach. Die besten Rezepte verwenden kurze Listen bekannter, leicht zu findender Zutaten und erfordern nur grundlegende Kochkenntnisse.

• Seien Sie zurückhaltend bei Ihrer Entscheidung, Vegetarier zu werden. Erklären Sie Erwachsenen und älteren Kindern, die fragen, Ihre Beweggründe, aber lassen Sie andere selbst entscheiden, was sie essen und was nicht.