Kinderfreundliche mediterrane Diätrezepte

Alle Kinder haben unterschiedliche Geschmäcker. Einige können mit viel Gewürzen umgehen, andere mögen es, wenn das Essen langweilig ist. Die Umstellung auf eine mediterrane Diät kann eine Herausforderung sein, wenn Sie wählerische Esser an den Händen haben, die bei der Vorstellung von Linsen oder Feta schaudern. Vielleicht haben Sie abenteuerlustige Esser, die denken, dass Limabohnen das beste Essen aller Zeiten sind.

Eine andere Möglichkeit, Kinder zu ermutigen, neue Dinge auszuprobieren, besteht darin, sie in die Planungs-, Einkaufs- und Kochprozesse einzubeziehen. Die Jungs werden mehr Freude daran haben, neue Dinge auszuprobieren, wenn diese Dinge ihre Kreationen sind.

Probieren Sie mit Ihren Kindern viele verschiedene Rezepte aus, denn Sie wissen nie, was ihnen gefällt. Hier sind ein paar Rezepte, die Ihren Kindern gefallen werden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Mini Spanakopita

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 24 Portionen

Drei 10-Unzen-Pakete frischer Spinat, grob gehackt

6 Unzen (ca. 1 Tasse) Feta-Käse, zerbröckelt

1 Esslöffel plus 2 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

3 Esslöffel frischer Dill, gehackt

1 Esslöffel Zitronensaft

1/4 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel Pfeffer

2 Eier, leicht geschlagen

1 Esslöffel Butter, geschmolzen

8 Blatt gefrorener Phylloteig, aufgetaut

1-1/2 Tassen Semmelbrösel

Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen. Um die Füllung zuzubereiten, den Spinat in einer mikrowellengeeigneten Schüssel 2 bis 3 Minuten lang oder bis zum Erhitzen in der Mikrowelle erhitzen. Den Spinat mit einem Sieb abseihen und auswringen, bis er kaum noch feucht ist; In eine große Schüssel umfüllen und mit dem Feta-Käse mischen.

In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel 3 Minuten anbraten. Zwiebel, Dill, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Eier zur Spinatmischung geben und gut verrühren.

Restliches Olivenöl und geschmolzene Butter in einer kleinen Schüssel vermischen. Das Phyllo-Blatt leicht mit Olivenöl und Butter bestreichen und mit 1 Esslöffel der Semmelbrösel bestreuen. Schneiden Sie jeweils 1 Phyllo-Blatt der Länge nach in drei 4-Zoll-Streifen.

Etwa 2 bis 3 Esslöffel der Spinatmischung auf ein Ende jedes Streifens geben; falten, wie Abbildung 8-1 zeigt.

Die Dreiecke mit der Naht nach unten auf ein Backblech legen und 20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Spanakopitas mit einer Zange vorsichtig auf eine Servierplatte legen. Warm servieren.

PRO PORTION: Kalorien 78 (von Fett 39); Fett 4g (gesättigt 2g); Cholesterin 8 mg; Natrium 190 mg; Kohlenhydrate 7g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 3g.

Decken Sie die unbenutzten Blätter des Phylloteigs während der Arbeit mit einem leicht angefeuchteten (nicht nassen) Handtuch ab, damit sie nicht austrocknen.

Tomaten-Basilikum-Suppe

Zubereitungszeit: 18 Minuten

Kochzeit: 50 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

4 Pfund Tomaten, halbiert über die Hemisphäre

2 Esslöffel plus 2 Teelöffel natives Olivenöl extra

1-1/2 Teelöffel Meersalz

1 große Zwiebel, gehackt

6 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten

4 Tassen natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe

1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken

1 Esslöffel Butter

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1/2 Tasse Basilikum, in dünne Scheiben geschnitten

1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

Erhitzen Sie den Grill oder die Grillpfanne bei hoher Hitze auf 400 Grad F. Entfernen Sie die Tomatensamen; Die Tomatenhälften mit 2 EL Olivenöl bestreichen und mit Salz bestreuen. Mit der Hautseite nach unten 15 bis 20 Minuten grillen oder bis sie leicht geschwärzt sind.

In der Zwischenzeit die restlichen 2 Teelöffel Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 4 Minuten anbraten. Brühe, Paprikaflocken und geröstete Tomaten angießen.

Bringen Sie die Brühe zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze für 30 Minuten. Fügen Sie die Butter hinzu und rühren Sie, bis sie geschmolzen ist. Die Suppe in einem Mixer oder im Topf mit einem Stabmixer pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Im Topf die gemischte Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in acht Schüsseln aufteilen, jede Portion mit 1 Esslöffel Basilikum und 1 Esslöffel Parmesan belegen und servieren.

PRO PORTION: Kalorien 233 (aus Fett 126); Fett 14g (gesättigt 4g); Cholesterin 12 mg; Natrium 967 mg; Kohlenhydrate 22g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 7g.

Wenn du einen traditionellen Mixer verwendest, mixe die Suppe in kleinen Mengen (1 bis 2 Tassen), um zu vermeiden, dass die Suppe überall spritzt.

Ofengebratenes Fischsandwich mit frischer Frühlingsmischung

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1/2 Tasse Mehl

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/4 Teelöffel Paprika

1⁄8 Teelöffel Salz

1 Ei

1/2 Tasse griechischer Joghurt

1 Tasse Panko-Semmelbrösel

Vier 6-Unzen-Filets Flunder oder anderer Weißfisch

1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

1 Baguette aus französischem Brot

2 Tassen Frühlingssalat

Saft von 1 Zitrone

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Den Ofen auf 425 Grad F vorheizen.

In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Knoblauchpulver, Paprikapulver und Salz vermischen. Kombinieren Sie in einer anderen Schüssel das Ei und den griechischen Joghurt; Die Semmelbrösel in eine dritte Schüssel geben.

Den Fisch in der Mehlmischung wälzen und den Überschuss abschütteln. Den bemehlten Fisch in die Joghurtmischung tauchen und mit den Semmelbröseln bestreichen. Den panierten Fisch auf ein Backblech legen.

Den Fisch 20 Minuten backen oder bis er goldbraun ist. Sofort nach dem Herausnehmen aus dem Ofen jedes Filet mit 1 Esslöffel Parmesankäse belegen.

Baguette längs halbieren und mit dem gekochten Fisch belegen. In einer mittelgroßen Schüssel das Gemüse mit Zitronensaft und Olivenöl vermischen, um es zu beschichten; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Legen Sie das Gemüse über den Fisch, schneiden Sie das Sandwich in 4 Portionen und servieren Sie es.

PRO PORTION: Kalorien 424 (von Fett 82); Fett 9g (gesättigt 2g); Cholesterin 58 mg; Natrium 706 mg; Kohlenhydrate 49 g (Ballaststoffe 2 g); Eiweiß 35g.