Gehobene Esser greifen oft immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurück. Um eine gesunde Ernährung zu fördern, ist ein guter Anfang mit ihren Lieblingsessen. Chia wird in den meisten Gerichten unbemerkt bleiben, also beginnen Sie mit ihren Favoriten, bevor Sie zu nahrhafteren Lebensmitteln übergehen. Diese Rezepte sind klassische Kinderessen, die nicht nur wirtschaftlich, sondern auch gesund sind.
Lasagne
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Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 1 Stunde
Ausbeute: 8 Portionen
1-1/2 Pfund mageres Rinderhackfleisch
2 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Zehen Knoblauch, zerdrückt
1 Tasse geschnittene Champignons
1 Zucchini
Eine 15-Unzen-Dose gehackte Tomaten
1/2 Teelöffel Zucker
3 Esslöffel Tomatenpüree
1 Gemüsebouillonwürfel
1 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Teelöffel Pfeffer
2 Esslöffel Butter
2 Esslöffel Mehl
1-1/2 Tassen 2 Prozent Milch
Salz nach Geschmack
Gemahlener weißer Pfeffer, nach Geschmack
4 Esslöffel ganze Chiasamen
1/2 Teelöffel Salz
12 trockene Lasagneblätter
2 Tassen geriebener Cheddar-Käse
In einer großen Pfanne das Rindfleisch bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen, bis es gar ist. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit ab.
In einer separaten großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie 10 Minuten lang, bis sie weich ist. Knoblauch und Champignons mit den Zwiebeln in die Pfanne geben.
Schneiden Sie die Zucchini zweimal der Länge nach, sodass Sie vier lange Streifen haben, und schneiden Sie diese Streifen dann in 1/2-Zoll-Würfel. Die Zucchini zum Gemüse geben und weitere 6 bis 8 Minuten kochen.
Wenn das Rindfleisch durch ist, fügen Sie es zum Gemüse hinzu. Fügen Sie die gehackten Tomaten, den Zucker und das Tomatenpüree hinzu; gut mischen.
Den Gemüsebouillonwürfel in 1/2 Tasse kochendem Wasser auflösen und mit dem Fleisch und Gemüse in die Pfanne geben.
Essig, Oregano und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles gut vermischen, Hitze reduzieren und weitere 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Währenddessen in einem mittelgroßen Topf die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Vom Herd nehmen und das Mehl mit der Butter in den Topf geben.
Gut mischen, bis das Mehl gut aufgenommen ist, und 1 Minute kochen lassen. Die Milch nach und nach unter ständigem Rühren hinzufügen. Fügen Sie das Salz und den gemahlenen weißen Pfeffer hinzu.
Die Milch-Mehl-Mischung unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen zum Kochen bringen. Lassen Sie es 1 bis 2 Minuten kochen; dann vom Herd nehmen. Beiseite legen.
Die köchelnde Fleisch-Gemüse-Sauce gut umrühren und vom Herd nehmen. Fügen Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie gut um, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig verteilt sind.
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen und fügen Sie 1/2 Teelöffel Salz hinzu. Lasagne hinzufügen und 5 Minuten kochen. Lasagne in ein Sieb abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
Ein Drittel der Fleisch- und Gemüsesauce in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform geben. Mit einer Schicht von 4 Lasagneblättern bedecken.
Ein Drittel der weißen Soße über die Lasagneblätter geben und 1 Esslöffel Käse über die Soße streuen.
Mit Fleisch- und Gemüsesauce, Lasagneblättern, weißer Sauce und Käse wiederholen, bis alles weg ist. Bewahren Sie den größten Teil des Käses für die oberste Schicht auf.
Die Lasagne in den Ofen geben und 30 Minuten backen, bis der Käse oben goldbraun ist.
Pro Portion: Kalorien 482 (aus Fett 233); Fett 26g (gesättigt 12g); Cholesterin 96 mg; Natrium 707 mg; Kohlenhydrate 32g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 31g.
Hühnernudelsuppe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1 Esslöffel Olivenöl
2 große Hähnchenbrust (ca. 1 Pfund)
1 Zwiebel, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
2 Karotten
1 Stange Sellerie
1/2 Tasse grüne Bohnen
1 Knoblauchzehe
4 Tassen Gemüsebrühe
2 Zweige Thymian
1 kleiner Bund Petersilie
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
1/2 Pfund dünne Eiernudeln
2 Esslöffel ganze Chiasamen
In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Die Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden und in die Pfanne geben; 3 bis 4 Minuten kochen. Die Zwiebel in die Pfanne geben und weitere 8 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren, um sicherzustellen, dass das gesamte Hähnchen gar ist.
Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden; in die Pfanne geben. Die Selleriestange in dünne Scheiben schneiden; in die Pfanne geben. Schneiden Sie die Spitzen und Schwänze von den grünen Bohnen ab und hacken Sie sie in sehr kurze Stäbchen; in die Pfanne geben, alles vermischen und 5 Minuten kochen lassen.
Die Knoblauchzehe schälen und hacken; in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten kochen.
Währenddessen in einem großen Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
Alles aus der Pfanne in die Gemüsebrühe geben und aufkochen. Gib mehr Wasser hinzu, wenn du denkst, dass es nötig ist oder du eine leichtere Brühe bevorzugst.
Thymian und Petersilie fein hacken; zur Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen; 20 Minuten köcheln lassen.
In einem mittelgroßen Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Die Nudeln abgießen und unter fließendem kaltem Wasser abspülen.
Nudeln und Chiasamen in die Suppe geben; zurück zum Köcheln.
Pro Portion: Kalorien 443 (von Fett 91); Fett 10g (gesättigt 2g); Cholesterin 137 mg; Natrium 1.192 mg; Kohlenhydrate 51 g (Ballaststoffe 6 g); Eiweiß 35g.
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