Intermittierendes Fasten am alternativen Tag

Das intermittierende Fasten an den anderen Tagen , auch als 4:3-Plan bezeichnet, verfügt über die wissenschaftlichsten Daten, die seine Wirksamkeit und Sicherheit aller Pläne belegen. Lesen Sie weiter und sehen Sie, ob der intermittierende Fastenplan für Sie vielleicht der richtige ist.

Die verschiedenen Versionen von Plänen für das intermittierende Fasten an alternativen Tagen

Striktes intermittierendes Fasten an den anderen Tagen ist eine der extremsten diätetischen Maßnahmen, da Sie 36 Stunden lang alle Nahrung meiden. An einem Tag isst du, am nächsten nicht, wiederhole es. Mit anderen Worten, man fastet an einem Tag und isst am nächsten Tag, was man möchte, dann fastet man am nächsten Tag und so weiter. Mit anderen Worten, Sie essen vier Tage in der Woche und fasten drei nicht aufeinander folgende Tage.

Intermittierende Fastenpläne an einem anderen Tag sind nicht alle gleich. In der folgenden Liste sind einige der verschiedenen Möglichkeiten aufgeführt, wie intermittierende Fastenpläne am Alternate Day durchgeführt werden können:

• Sie wechseln zwischen Tagen, an denen Sie mehr essen, und Tagen, an denen Sie weniger essen, hin und her.
• Sie essen an Ihren Fastentagen nichts oder fast nichts und an Ihren Festtagen so viel Sie wollen.
• Sie reduzieren Ihre übliche Nahrungsaufnahme an Ihren Fastentagen um ein Drittel bis zur Hälfte und erlauben sich an Ihren Festtagen mehr als Ihre übliche Nahrungsaufnahme zu sich zu nehmen. Dies wird manchmal als Kalorienradeln bezeichnet.
• Sie fasten montags, mittwochs und freitags vollständig, sodass Ihr intermittierendes Fasten ein dreitägiges Unterfangen ist. Diese Version ist beliebt, weil Sie die Wochenenden haben, um mit Freunden und Familie zu essen.

Auch wenn einige Fastenpläne an alternativen Tagen nur kalorienfreie Getränke an Fastentagen erlauben, erlauben andere an Fastentagen kleine Mengen an Nahrung (normalerweise maximal 25 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien).

Die Wissenschaft des intermittierenden Fastenplans für den zweiten Tag

Als Wissenschaftler ist der intermittierende Fastenplan am alternativen Tag einer meiner Favoriten, weil ich die Daten gerne sehe. Und siehe da, es gibt unzählige fundierte wissenschaftliche Forschungen zum alternativen Fasten am Tag und den damit verbundenen wundersamen gesundheitlichen Vorteilen.

Zum Beispiel veröffentlichte die Zeitschrift Cell Metabolism die Ergebnisse einer randomisierten klinischen Studie (dem Goldstandard wissenschaftlicher Studien, die Ursache und Wirkung aufzeigen), in der die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Körper untersucht wurden. Die größte Studie ihrer Art, die die Auswirkungen des strikten intermittierenden Fastens an gesunden Menschen untersuchte, zeigte eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen. Die Teilnehmer wechselten 36 Stunden kalorienfreie Aufnahme mit 12 Stunden unbegrenztem Essen ab.

In diese Studie nahmen österreichische Forscher 60 Teilnehmer (Probanden in beiden Gruppen waren alle normalgewichtig und gesund im Alter von 35 bis 65 Jahren) in eine vierwöchige Studie ein und teilten die Probanden randomisiert entweder einer Gruppe mit alternativem Fasten oder einer Kontrollgruppe zu Gruppe. Die Kontrollgruppe konnte so viel essen, wie die Gruppe wollte. Hier sind die Ergebnisse, die in der intermittierenden Fastengruppe festgestellt wurden:

• Die Gruppe hatte auch an nicht fastenden Tagen Hinweise auf eine kontinuierliche Menge an Ketonen im Blut. Es hat sich gezeigt, dass der Ketonüberlauf auf verschiedene Weise die Gesundheit fördert.
• Die Gruppe wies verringerte Werte eines Blutmarkers auf, der mit altersbedingten Erkrankungen und Entzündungen in Verbindung steht, dem sogenannten löslichen interzellulären Adhäsionsmolekül-1.
• Die Gruppe hatte die Spiegel eines Schilddrüsenhormons namens Trijodthyronin ohne Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion gesenkt . Niedrige Spiegel dieses Hormons wurden beim Menschen mit der Langlebigkeit in Verbindung gebracht.
• Die Gruppe hatte den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel gesenkt.
• Die Gruppe verlor Gewicht und Körperfett (ein 9-prozentiger Verlust an Körperfett, insbesondere eine Verringerung des schädlichen Bauchfetts).

Diese intermittierenden Fasten tranken an ihren Fastentagen nur Wasser und nahmen weiterhin an ihrem üblichen Aktivitätsniveau teil. Diese Abbildung zeigt das Intervallfasten, das in dieser Studie verwendet wurde (das Kreis-Backslash-Symbol zeigt ein vollständiges Fasten nur mit Wasser an).

Das in dieser Studie verwendete Intervallfasten-Muster für den alternativen Tag

Die Probanden in dieser Studie waren gesunde, junge und aktive Erwachsene mittleren Alters. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme oder Beschwerden haben, müssen Sie die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einem intermittierenden Fasten beginnen.

Zusätzliche Untersuchungen zum intermittierenden Fastenplan an alternativen Tagen haben eine Verringerung der folgenden Punkte gezeigt:

• Asthma
• Herzrhythmusstörungen
• Insulinresistenz
• Hitzewallungen in den Wechseljahren
• Saisonale Allergien

Profitieren Sie vom intermittierenden Fastenplan für den zweiten Tag

Eine andere Studie untersuchte den Plan des intermittierenden Fastens an alternativen Tagen und hob mehrere Vorteile hervor. Dr. Krista Varady, eine außerordentliche Professorin für Ernährung an der University of Illinois, bezeichnet den Plan des intermittierenden Fastens an jedem anderen Tag als Every Other Day Diet ; Es wird auch als Up-Day, Down-Day- Plan bezeichnet. Sie hat ein Buch und zahlreiche gut konstruierte Studien veröffentlicht. Dieser Plan sieht einen Fastentag vor, an dem die Menschen 25 Prozent ihres Kalorienbedarfs verbrauchen, im Wechsel mit einem Fütterungstag, an dem die Menschen so viel essen, wie sie möchten.

In einer 12-wöchigen randomisierten klinischen Studie (im Nutrition Journal veröffentlichter Artikel ) rekrutierte Varady sowohl normalgewichtige als auch übergewichtige Probanden. Nach 12 Wochen am zweiten Tag des intermittierenden Fastens waren die gesundheitlichen Vorteile überzeugend. Die Fächer:

• Gewicht verloren. Das Körpergewicht wurde bis zum Ende des Versuchs um 6 Prozent (11 Pfund) reduziert.
• Körperfett gesenkt. Das Körperfett nahm um 7,7 Pfund ab, ohne dass sich die Muskelmasse veränderte.
• Fühlte mich voll. Die Ernährungszufriedenheit und das Sättigungsgefühl nahmen von der Baseline bis zur Nachbehandlung zu.
• Zeigte positive Veränderungen bei den Markern für das Risiko von Herzerkrankungen. Nach 12 Wochen wurde eine signifikante Verringerung der Triglyceridkonzentration (20 Prozent) festgestellt. Außerdem erhöhte sich die LDL-Partikelgröße auch nach der Behandlung (LDL ist schlechtes Cholesterin und größer ist gesünder).
• Erfahrene niedrigere Entzündung. Es wurden Abnahmen der Konzentrationen von zirkulierendem c-reaktivem Protein (CRP) beobachtet. CRP ist ein Protein, das von der Leber gebildet wird und ein Marker für Entzündungen im Körper ist.
• Hatte eine erhöhte Insulinsensitivität. Ein Anstieg von Adiponektin, dem Proteinhormon , das antidiabetische, entzündungshemmende und antiatherogene Wirkungen zeigt, und ein Hormon, das als Insulinsensibilisator fungiert.

Das intermittierende Fasten am Alternate Day hat zahlreiche zusätzliche wissenschaftliche Forschungsergebnisse zu seinen Vorteilen gebracht. Dazu gehören die folgenden:

• Erhöhtes Gewicht und Fettabbau. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass nach diesem intermittierenden Fasten für 12 Wochen ein Verlust von fast 8 Pfund Körperfett verursacht wurde. Wenn die Ausbreitung im mittleren Alter ein Problem darstellt, stellte eine andere kürzlich durchgeführte Studie fest, dass Menschen im Alter von 50 bis 59 Jahren mit intermittierendem Fasten an einem anderen Tag im Vergleich zu Menschen anderer Altersgruppen einen größeren Gewichtsverlust erzielten.
• Verbesserte Herzgesundheit. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Intermittierendes Fasten am alternativen Tag trägt in vielerlei Hinsicht dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, was in Kombination mit einer gesunden mediterranen Ernährung, die nachweislich die Gesundheit des Herzens fördert, fruchtbarer wäre.
• Verbesserte Insulinsensitivität und Blutzuckerspiegel. Hohe Blutzuckerspiegel treten auf, wenn der Körper nicht genügend Insulin produziert oder das verfügbare Insulin nicht richtig verwenden kann (als Insulinresistenz bezeichnet ). Anhaltend hohe Zuckerwerte können zu Diabetes führen. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten an den anderen Tagen dazu beitragen kann, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken, indem es den Insulinspiegel im Blut senkt und die Insulinsensitivität erhöht.
• Geförderte Autophagie. Autophagie ist der Prozess des Körpers, ungenutzte, beschädigte und potenziell schädliche Zellbestandteile zu recyceln.
• Geförderte Langlebigkeit (bei Tieren). Die Einschränkung der Gesamtkalorienaufnahme, die durch intermittierendes Fasten an den anderen Tagen erreicht werden kann, hat in Tierstudien gezeigt, dass sie die Lebensdauer signifikant verlängert.

Trainieren Sie während Ihres intermittierenden Fastentages

Sie können und sollten während Ihres intermittierenden Fastenprogramms an einem anderen Tag Sport treiben. Vielleicht möchten Sie überlegen, wann und wie Sie Ihre verschiedenen Arten von Trainingseinheiten während Ihres Fastenkalenders einplanen.

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Ihr intermittierendes Fasten an einem anderen Tag mit Bewegung ergänzen möchten. Die Antwort ist einfach – so können Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen! Die Zeitschrift Obesity veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass die Teilnehmer ihren Gewichtsverlust mit Cardio verdoppelten. 60 übergewichtige Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt:

• Alternate Day Fasten allein (Diät)
• Diät plus Cardiotraining
• Keine Diät oder Sport
• Alleine trainieren

Die Teilnehmer, die den intermittierenden Fastenplan für den zweiten Tag mit Cardio-Training kombinierten, verbrannten mindestens doppelt so viel Fett wie jeder einzelne Ansatz. Die Forscher zeigten auch, dass die Kombination im Vergleich zu Einzelbehandlungen zu überlegenen Veränderungen der Körperzusammensetzung (einem signifikanten Verlust von Körperfett und Erhalt von Muskelmasse) und zu geringeren Indikatoren für das Risiko von Herzerkrankungen führte.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Zustimmung Ihres Hausarztes einholen, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen, insbesondere Sport in Kombination mit intermittierendem Fasten.

Einen anderen Tag intermittierend im Auge behalten – ein Beispiel für einen 1-Wochen-Kalender

Sie haben vielleicht ein paar verschiedene Beispiele für intermittierendes Fasten an alternativen Tagen im Internet gesehen. Diese Abbildung zeigt Ihnen ein Beispiel, wie Sie diesen Plan in Ihr Leben integrieren können.

Ein Beispiel für einen einwöchigen intermittierenden Fastenplan

Das Alternate Day Fasting ist eine weitere schwierige Form des intermittierenden Fastens, die für Anfänger nicht empfohlen wird. Sie können es sich leichter machen, indem Sie sich an Ihren Fastentagen die 25 Prozent Ihrer typischen Kalorien gönnen. Sie werden immer noch die massiven gesundheitlichen Vorteile ernten, unabhängig davon, für welchen Stil Sie sich entscheiden.