Hinzufügen von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Bohnen mit der DASH-Diät

Die erste Strategie, um mehr pflanzliche Lebensmittel in die Diät zur Stoppung von Hypertonie (DASH) aufzunehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie diese zur Verfügung haben. Seien Sie ehrlich – Sie werden nicht richtig essen, wenn Sie nur ein Glas Senf und ein paar Gurken im Kühlschrank haben.

Das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste ist ein Muss. Diese Lebensmittel enthalten eine gute Menge Kalium, ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Herzen.

Ein einfacher, verzehrfertiger Zugang zu diesen Lebensmitteln im Kühlschrank ist hilfreich. Wenn Sie Gemüse kaufen, bewahren Sie es im Gemüsefach im Kühlschrank auf; sie halten länger. Bewahren Sie einige gewaschene, geschnittene und verzehrfertige Stücke in luftdichten Behältern auf, damit Sie sie leicht greifen können.

Das gleiche gilt für Obst: Bewahren Sie es in einer Obsttonne auf und halten Sie Obst, das schneller verderbt (Bananen, Beeren usw.) auf Ihrer Einkaufsliste, damit Sie es immer griffbereit haben.

Probieren Sie diese zeitsparenden Strategien aus, um mehr Obst und Gemüse zu essen:

• Wenn Sie Melone nach Hause bringen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sie zu schneiden, die Schale zu entfernen und zum Naschen zu würfeln. Bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Wenn das Obst sauber und griffbereit ist, wenn Sie es essen möchten, essen Sie mehr davon und werfen weniger weg.

• Bewahren Sie auch eine vegetarische Snackbox im Kühlschrank auf. Legen Sie geschnittene Selleriestangen, süße Paprikascheiben und Mini-Karotten in einen Beutel mit Reißverschluss und behalten Sie ihn beim Öffnen des Kühlschranks im Blickfeld. Verwenden Sie diese als Snacks vor dem Abendessen oder packen Sie sie in Ihr Mittagessen ein. Tauchen Sie sie in einen leckeren griechischen Joghurt-Dip und genießen Sie es.

• Bewahren Sie Bananen auf der Theke auf, wo Sie sie sehen können, und greifen Sie sich unterwegs leicht eine. Essen Sie jeden Tag eine, bevor sie braun werden. Fügen Sie sie zu Haferflocken oder Joghurt hinzu oder essen Sie sie einfach als schnellen Snack.

• Waschen und frieren Sie Trauben mit Stiel für einen erfrischenden Snack in den wärmeren Monaten ein, oder versuchen Sie, eine Banane in 1-Zoll-Stücke zu schneiden, ein Ende in geschmolzene dunkle Schokolade zu tauchen und einzufrieren – ein köstlicher, kaliumgefüllter gefrorener Genuss!

• Bewahren Sie einige gefrorene Früchte im Gefrierschrank auf, um eine schnelle und wirtschaftliche Obstauswahl zu erhalten. Es kann den Platz einnehmen, den die salzigen Taquitos einst in Ihrem Gefrierschrank bewohnt haben.

• Erdnussbutter leicht auf Vollkorntoast oder einen englischen Haferkleie-Muffin verteilen und mit Bananenscheiben für einen Mittagssnack belegen.

• Machen Sie ein Joghurtparfait aus fettfreiem Vanillejoghurt, 3 Esslöffel Müsli und frischem Obst.

• Eine Melone schälen und in Scheiben schneiden und in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen, bereit zum Greifen.

• Kochen Sie Spinat in der Nacht, in der Sie ihn nach Hause bringen, auch wenn Sie ihn dann nicht essen. Gekochter Spinat hält sich im Kühlschrank noch einige Tage und lässt sich leicht in einer Mikrowelle oder einem Topf aufwärmen und zu Eiern oder einem Nudel- oder Reisgericht geben. Sie können auch die Hälfte davon kochen und den Rest als Sandwich-Topper für Ihr Mittagessen verwenden.

  Spinat braucht nur etwa fünf Minuten zum Kochen. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, den Spinat hinzufügen, abdecken, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen und abtropfen lassen.

• Bewahren Sie getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Preiselbeeren auf einem erstklassigen Vorratsregal für einen schnellen Snack oder zum Hinzufügen zu Salaten und anderen Rezepten auf. Legen Sie die Chips und Croutons außer Sichtweite.

• Mischen Sie sich einen Frucht-Smoothie zum Frühstück oder für einen Snack nach der Arbeit, während Sie gemeinsam zu Abend essen. Nehmen Sie 1 Tasse gefrorene oder frische Beeren oder eine Banane und pürieren Sie sie in einem Mixer mit 4 bis 8 Unzen fettarmer Milch und drei Eiswürfeln.

• Halten Sie gefrorene Erbsen für eine schnelle Beilage bereit oder verwenden Sie sie zu Pasta- oder Reisgerichten.

Beim ersten Blick auf die DASH-Diät haben Sie vielleicht laut gesagt: „Was? Täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse essen? Und auch 4 bis 5 Portionen Obst essen?!“ Aber leider tröstet die Antwort auf die Frage „Was ist eine Portion?“

Portionsgrößen von Obst und Gemüse

Mit den bereitgestellten Informationen wissen Sie also, dass Sie, wenn Sie einen großen Apfel oder eine große Banane für Ihren Mittagssnack in Scheiben schneiden, dies als 2 Portionen zählen können. Die meisten Salate zum Abendessen in Restaurants sind auch 2 Portionen. Fügen Sie diesem Salat 4 Esslöffel getrocknete Cranberries hinzu und Sie haben eine weitere Portion Obst.

Werfen Sie 1 Tasse gefrorene Erdbeeren mit etwas fettarmem Joghurt in den Mixer und Sie haben gerade 2 weitere Portionen Obst hinzugefügt! Sehen Sie, wie einfach diese 4-zu-5-Portionen-Regel ist?

Zusätzlich zu den Gruppen Obst und Gemüse möchten Sie Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Diese proteinreichen Lebensmittel werden als Teil der Fleisch-/Protein-Lebensmittelgruppe angesehen. Neben Protein liefern sie Nährstoffe und Ballaststoffe. Auch hier sind Portionsgrößen wichtig. Nur 1/3 Tasse Nüsse entspricht 1 Portion. Eine Portion Samen beträgt nur 2 Esslöffel und eine Portion Bohnen ist 1/2 Tasse.