Bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Wert zur Gewichtsreduktion geht es nicht um Entbehrung; Es geht darum, bessere Entscheidungen zu treffen und hochglykämische Lebensmittel gegen Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index oder einer niedrigeren glykämischen Last auszutauschen. Sobald Sie den Dreh raus haben, welche Lebensmittel die beste Wahl sind, können Sie ganz einfach auf die niedrigglykämische Art einkaufen, kochen und naschen.
Der glykämische Index stuft Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein, je nachdem, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen, haben eine höhere Zahl, während Lebensmittel, die länger brauchen, um den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, eine niedrigere Zahl haben. Hier sind die drei Messkategorien:
GI von 55 oder weniger = niedrig
GI von 56 bis 69 = mittel
GI von 70 oder mehr = hoch
Wählen Sie Lebensmittel, die einen niedrigen bis mittleren glykämischen Wert haben, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Das Ersetzen von hochglykämischen Lebensmitteln durch niedrigglykämische ist einfacher, als Sie vielleicht denken. Die folgende Tabelle enthält einige einfache Lebensmittel-Swaps mit niedrigem glykämischen Wert, die Sie durchführen können.
| Anstatt von | Wählen Sie dies |
|---|---|
| Instant-Haferflocken | Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl |
| weißer Reis | Naturreis oder Quinoa |
| Penne | Käsetortellini |
| Zuckerhaltiges Getreide | Kleie Getreide |
| Weißbrot | Sauerteigbrot |
| Popcorn | Nüsse |
| Snackcracker | Vollkorn-Cracker oder Roggencracker |
Wenn Sie Ihre Küche mit niedrig-glykämischen Grundnahrungsmitteln auf Lager halten, können Sie einen niedrig-glykämischen Lebensstil einhalten. Wenn Sie Lebensmittel ganz einfach in Ihrer eigenen Küche zubereiten können, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie lebenslange Änderungen vornehmen. Hier ist eine Master-Einkaufsliste mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
| Lebensmitteltyp | Niedrig-glykämische Optionen |
|---|---|
| Brote | Hesekiel-Keimbrot |
| Naturbacköfen Hunger-Füller Brot | |
| Getreide | Onkel Bens umgewandelter Reis |
| brauner Reis | |
| Käsetortellini | |
| Bulgur | |
| Graupen | |
| Andenhirse | |
| Molkerei | Fettarmer Joghurt |
| Fettfreie Milch | |
| Käse | |
| Fettarmer Hüttenkäse | |
| Frucht | Jedes frische Obst |
| Obst aus der Dose im eigenen Saft | |
| Frische oder gefrorene Beeren | |
| Gemüse | Frisch, gefroren oder in Dosen (außer Kartoffeln, die einen hohen glykämischen Wert haben .) |
| Protein-Lebensmittel | Hähnchen |
| Mageres Rindfleisch | |
| Getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte | |
| Nüsse | |
| Tofu/Tempeh | |
| Eier | |
| Mageres Feinkostfleisch | |
| Fisch oder Meeresfrüchte |
Snacken kann eine wichtige Strategie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sein. Achte nur darauf, dass die Snacks, die du wählst, gesund sind und eine niedrige glykämische Last haben. Halten Sie mehrere dieser Snacks mit niedrigem glykämischen Wert bereit, und Sie werden nicht an Popcorn oder Crackern kauen.
Fettarmer Joghurt mit einer Prise gehackten Nüssen
Apfelscheiben mit einer Unze Mandeln
Fettarmer Streichkäse
Bohnendip oder Hummus mit rohem Gemüse
Hartgekochtes Ei
Frisches Obst
Sellerie mit Erdnussbutter
Smoothie mit frischem Obst und Milch oder Joghurt (auch Soja- oder Mandelmilch kann verwendet werden)
Nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Je mehr Sie essen, desto höher steigt der glykämische Wert, was besonders wichtig für Lebensmittel ist, die zwischen niedrigem bis mittlerem glykämischem oder mittlerem bis hohem glykämischem Wert schwanken. Verwenden Sie diese Tabelle als schnelle Referenz für geeignete Portionsgrößen!
| Lebensmittelkategorie | Empfohlene Portionsgröße für verschiedene Artikel |
|---|---|
| Getreide | 1 Scheibe Brot |
| 1/2 englischer Muffin, Hamburgerbrötchen oder Bagel | |
| 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder anderes gekochtes Getreide | |
| 1/3 Tasse Reis | |
| 3/4 Tasse kaltes Müsli | |
| Eine 6-Zoll-Tortilla | |
| Andere stärkehaltige Kohlenhydrate | 1/2 Tasse Bohnen (die eine kleine Menge Protein enthalten) |
| 1/2 Tasse Linsen (die auch eine kleine Menge Protein enthalten) |
|
| Früchte | 1 mittleres Stück |
| 1/2 Tasse aus der Dose oder in Scheiben geschnitten | |
| 6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Fruchtsaft | |
| Gemüse | 1 Tasse roh |
| 1/2 Tasse gekocht | |
| 6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Gemüsesaft | |
| Milch- oder Sojaprodukte | 8-Unzen Tasse Milch oder Joghurt |
| 1/3 Tasse Hüttenkäse | |
| 1 Unze Käse | |
| Proteine | 1/2 Tasse Bohnen (die auch reich an Kohlenhydraten sind) |
| 3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels) Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Fisch |
|
| 1 Unze Käse | |
| 1 Ei | |
| 1 Unze Nüsse | |
| 1 Esslöffel Nussaufstrich (z.B. Erdnuss- oder Mandelbutter ) |
|
| Fette | 1/8 (2 Esslöffel) Avocado |
| 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise | |
| 2 Teelöffel geschlagene Butter | |
| 8 Oliven | |
| 1 Esslöffel normales Salatdressing | |
| 2 Esslöffel fettarmes Salatdressing |
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