Glutenfrei leben für eine FamilieHeute Spickzettel (Australien/Neuseeland-Ausgabe)

Glutenfrei zu leben beeinflusst viele Aspekte Ihres Lebens, nicht nur Ihre Ernährung. Glutenfreies Leben umfasst das Auffüllen Ihrer Speisekammer mit glutenfreien Lebensmitteln, das Kochen köstlicher und nahrhafter Mahlzeiten, das Bestellen in Restaurants, die Teilnahme an gesellschaftlichen Veranstaltungen und den Umgang mit den emotionalen Herausforderungen des glutenfreien Lebens.

Vermeidung von Glutenkontamination bei der Zubereitung glutenfreier Speisen

Manchmal kann die Art und Weise, wie Sie Lebensmittel zubereiten und kochen, diese mit Gluten verunreinigen. Hier sind einige Möglichkeiten, um zu vermeiden, dass glutenfreie Lebensmittel mit Gluten aus anderen Quellen kontaminiert werden.

• Wenn Sie zwei Sorten einer Mahlzeit zubereiten, bereiten Sie zuerst die glutenfreie Mahlzeit zu. Verwenden Sie separate Utensilien.

• Wenn Sie braten, können Sie Speiseöl wiederverwenden, da sich Gluten nicht im Öl auflöst. Es können jedoch Teigreste oder Krümel auf der Oberfläche bleiben. Entfernen Sie immer alle sichtbaren Teigstücke oder Krümel vorsichtig. Verwenden Sie am besten zuerst frisches Öl oder braten Sie die glutenfreie Version.

• Folie ist eine gute Möglichkeit, Kontaminationen zu vermeiden. Verwenden Sie Folie, um Lebensmittel beim Zubereiten, Kochen oder Aufbewahren getrennt zu halten.

• Verwenden Sie beim Aufbewahren von Lebensmitteln farbige Aufkleber oder Etiketten oder verschiedenfarbige Deckel, damit Sie und andere leicht wissen, welche Behälter die glutenfreie Version enthalten. Das Einrichten Ihres Systems braucht Zeit, spart aber später Zeit und verhindert Missgeschicke.

• Wenn die Zeit ein Problem ist, machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Abschnitt der Lebensmittelverpackung mit der Aufschrift „glutenfrei“ oder dem Markennamen abzuschneiden und mit Ihrem Essen in den Vorratsbehälter zu stecken.

• Bewahren Sie separate Behälter mit Margarine oder Butter im Kühlschrank auf oder bringen Sie Ihrer Familie bei, dass sie sorgfältig Messer abwischen und keine mit Krümeln verunreinigte Margarinereste zurück in den Behälter geben. Halten Sie beim Zubereiten von Sandwiches ein Papiertuch neben sich, damit Sie das Messer abwischen können, bevor Sie es wieder in den Belag oder Aufstrich tauchen.

• Getrennte Lagerplätze für glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel sind praktisch und erleichtern das schnelle Auffinden glutenfreier Lebensmittel.

• Wenn Sie glutenhaltige Nudeln kochen, waschen Sie Ihr Sieb oder Sieb und die Zange nach dem Gebrauch gut aus, da Nudeln Rückstände auf den Utensilien hinterlassen können.

• Ihre glutenfreie Mahlzeit kann schon durch wenige Krümel aus glutenhaltigen Lebensmitteln verunreinigt sein. Seien Sie beim Reinigen von Krümel sorgfältig und denken Sie an die goldene Regel – lassen Sie sie im Zweifelsfall weg.

• Reinigen Sie regelmäßig die Krümel vom Boden Ihres Toasters oder verwenden Sie Toasterbeutel, in die Sie Ihr Brot schieben, bevor Sie es in den Toaster geben. Sie können Toasterbeutel in einigen Reformhäusern und bei Celiac Australia kaufen. Toastertaschen eignen sich hervorragend zum Zubereiten von Toast in diesen riesigen Gemeinschaftstoastern in den Speisesälen von Motels.

Nahrhafte und leckere glutenfreie Ernährung

Ihre glutenfreie Ernährung ist der Weg zu einem neuen, gesunden Lebensstil. Wenn Sie eine neue Diät beginnen, finden Sie hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass sie nahrhaft und lecker ist.

• Glutenfrei bedeutet nicht unbedingt „gesund“, nur weil glutenfreie Lebensmittel im Bereich Reformkost zu finden sind. Achten Sie sorgfältig auf den Fett- und Zuckergehalt in Produkten.

• Abwechslung ist unabdingbar. Kommen Sie nicht mit ein paar "sicheren" Entscheidungen ins Stocken. Suchen Sie weiter nach mehr Abwechslung. Ständig tauchen neue Produkte in den Regalen auf und sie werden immer besser.

• Essen Sie mehr Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Sie liefern viel Protein und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte haben auch einen niedrigen glykämischen Index, um Sie satt zu machen.

• Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Wenn Sie eine Weile krank waren und vor der Diagnose an Gewicht verloren haben, können Sie feststellen, dass Ihr Gewicht zunimmt, wenn Sie die glutenfreie Diät einhalten. Das liegt daran, dass Sie jetzt mehr von der Nahrung aufnehmen, die Sie essen, nicht wegen der Ernährung selbst.

• Wählen Sie glutenfreies Brot und Getreide mit niedrigem GI und hohem Ballaststoffgehalt. Sie werden sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig fühlen und wahrscheinlich seltener Snacks essen. Informationen über GI und Ballaststoffe befinden sich oft auf dem Produktetikett.

• Lebe nicht allein von Reiskuchen! Suchen Sie weiter, bis Sie eine Brotsorte finden, die Ihnen gefällt, sowie eine Auswahl an leckeren Trockenkeksen für Snacks.

• Wenn Sie immer hungrig sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr erhöhen und nach Kohlenhydratoptionen mit einem niedrigeren glykämischen Index suchen. Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen.

Erschwinglich glutenfrei leben

Glutenfreie Produkte sind teurer als Lebensmittel, deren Zutaten Gluten enthalten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, glutenfrei zu essen, ohne das Budget zu sprengen:

• Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind, da Sie eher Impulskäufe tätigen.

• Machen Sie sich vor dem Einkaufen eine Liste und halten Sie sich daran. Mit einer Liste können Sie sich auf das konzentrieren, was Sie brauchen, und hilft Ihnen, Impulskäufe zu vermeiden.

• Nehmen Sie Ihre Kinder nicht mit zum Einkaufen, wenn Sie es vermeiden können. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Spontankäufe tätigen, wenn Sie Kinder im Schlepptau haben.

• Schauen Sie in Katalogen nach und halten Sie Ausschau nach Sonderangeboten. Kaufen Sie ein paar Pakete, wenn Artikel im Sonderangebot sind.

• Reduzieren Sie kommerzielle Lebensmittel wie fertiges glutenfreies Brot, Pizzen, Kekse und Kuchen. Finden Sie einige schnelle und einfache Rezepte und backen Sie selbst – es schmeckt viel besser und ist billiger. Backen Sie eine doppelte Charge und frieren Sie einige für später ein (aber gut verstecken!)

• Wenn Sie viel backen, kaufen Sie Ihre Zutaten in großen Mengen und bewahren Sie sie in großen Plastikbehältern auf.

• Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen glutenfreien Leckereien von Grund auf zuzubereiten, verwenden Sie glutenfreie Mischungen. Sie können teuer sein, sind aber immer noch günstiger als der Kauf von Fertigbackwaren.

• Vergleichen Sie Waren nach Gewicht und Prozent. Einige Artikel sind viel günstiger als andere, insbesondere Konserven.

• Kaufen Sie generische Waren. Viele generische Artikel sind glutenfrei.

• Frischen Sie Ihre Lesefähigkeiten auf, damit Sie getrost glutenfreie Produkte kaufen können.

• Sparen Sie Geld, indem Sie von Natur aus glutenfreie und verpackungsfreie Lebensmittel wie Obst und Gemüse, unverarbeitetes Fleisch, Milch und Eier kaufen. Diese Lebensmittel sind das, worauf Ihre Ernährung sowieso basieren sollte.

Kennzeichnung von Lebensmitteln für Gluten in Australien und Neuseeland

Australische Lebensmittelkennzeichnungsstandards sind sehr streng, ebenso wie die Anforderungen in Neuseeland. Hier sind einige Möglichkeiten, wie das Vorhandensein von Gluten auf Lebensmitteletiketten in Australien und Neuseeland vermerkt wird:

• Alle glutenhaltigen Körner und alle daraus gewonnenen Zutaten müssen immer auf Lebensmitteletiketten aufgeführt sein.

• Die Herkunft des Getreides steht normalerweise in Klammern, aber manchmal werden nach der Zutatenliste zusammenfassende Aussagen verwendet, wie „enthält Zutaten aus Weizen“, „enthält Gluten“ oder ähnliches.

• Wenn ein Produkt als GLUTENFREI gekennzeichnet ist, haben diese Informationen Vorrang vor der Zutatenliste, da problematische Zutaten, die so stark verarbeitet wurden, nicht mehr erkannt werden können.

• Glukosesirup, Dextrose und Karamellfarbe sind auch aus Weizen immer glutenfrei, da nach der Verarbeitung kein Gluten nachweisbar ist.

Gesundes glutenfreies Schulessen

Ideen für gesunde, einfache und interessante glutenfreie Mittagessen für Kinder mit glutenfreier Ernährung zu finden, kann eine Herausforderung sein. Sie möchten gesundes, vollwertiges Essen anbieten, aber Ihr Kind darf sich nicht benachteiligt fühlen, weil die Auswahl etwas begrenzt ist.

Beachten Sie bei der Zubereitung eines glutenfreien Mittagessens in der Schule Folgendes.

• Bereiten Sie zuerst das glutenfreie Mittagessen zu, verwenden Sie ein separates Schneidebrett oder wischen Sie das Brett ab, nachdem Sie glutenhaltige Sandwiches zubereitet haben.

• Suchen Sie nach dem Brot, das Ihr Kind bevorzugt. Wenn Sie das Brot in Scheiben schneiden und mit senkrechten Scheiben einfrieren, ist es einfacher, sie bei Bedarf zu trennen.

• Manche Eltern ziehen es vor, Sandwiches zuzubereiten, während das Brot noch gefroren ist. Das Brot taut in der Lunchbox auf.

• Die meisten glutenfreien Brote werden nach ein paar Tagen trocken und krümelig. Frieren Sie also den Großteil des Laibs ein und erfrischen Sie die Scheiben schnell in der Mikrowelle, bevor Sie mit Füllungen bestreichen.

• Kleine glutenfreie Brötchen sind eine tolle Alternative, wenn man sie findet. Sie erfrischen sehr gut in der Mikrowelle.

• Wenn du Füllungen wie Gemüse, Salat und Hühnchen hackst, halte die Stücke sehr klein, da sie das Brot weniger zerbrechen. Leicht feuchte Füllungen sind gut, aber Tomaten machen das Sandwich zu matschig.

• Wraps können nützlich sein, aber sie können trocken sein, es sei denn, Sie können eine feuchte Füllung wie Mayonnaise oder Hüttenkäse hinzufügen. Versuchen Sie, sie nach dem Füllen und Aufrollen in einem Toaster oder einer Sandwichpresse zu rösten und dann in Segmente zu schneiden.

• Reste sind oft beliebt. Kochen Sie während des Abendessens ein wenig mehr und bewahren Sie es am nächsten Tag in Plastikbechern oder sogar in einem 'Aladdin'-Speisewärmer auf. Pasta, Pfannengerichte, Curry und Frittata sind bei kaltem Wetter großartig. Manche Kinder bevorzugen sie kalt.

• Obst und Milchprodukte (oder kalziumreiche Alternativen) sollten ein wesentlicher Bestandteil jeder Brotdose sein.

• Glutenfreie Leckereien sind in Ordnung, solange Sie die Portionen klein halten und daran denken, dass es sich um „manchmal“ Leckereien handelt.

Hier sind einige Ideen für glutenfreies Essen, das Sie in die Lunchbox Ihres Kindes aufnehmen können.

• Knäckebrot oder Reis-/Maiskuchen (denken Sie daran, dass sie nicht so sättigend sind wie Brot).

• Suppe in einer Thermoskanne.

• Salat in einer Wanne mit Knäckebrot.

• Cracker mit Käse.

• Einzelne Dip-Packungen wie Schnittlauch und Käse und Humus, mit Crackern, Knäckebrot oder Gemüsesticks.

• Kichererbsen-Chips.

• Hausgemachte Muffins (süß oder herzhaft), Scheiben oder Kekse.

• Müsli- oder Reformkostriegel, aber seien Sie gewarnt – viele sind voller Zucker. Einige gute Reformkostriegel sind erhältlich. Viele enthalten Nussprodukte, die an Ihrer Schule möglicherweise nicht akzeptabel sind. Popcornriegel sind normalerweise nussfrei.

• Becher mit Früchten, Joghurt oder Vanillepudding.

• Sahnereis in einer Dose.

• Frucht-Nuggets. Frisches Obst ist jedoch viel besser, da es Ballaststoffe enthält.

• Milchpoppa (UHT), die eingefroren werden kann, um die Lunchbox kühl zu halten.

Glutenfreie Diät-Restaurantkarte für sicheres Essen

Wenn Sie auswärts essen, können Sie diese Karte dem Kellner oder Koch des Restaurants zeigen. Die Basisinfo erklärt, was Sie bei der glutenfreien Diät essen dürfen und was nicht.

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