Gesundes Kohlenhydrat-Kochbuch für eine Familie heute Spickzettel

Beginnen Sie damit, gesunde Kohlenhydrate in Ihre Rezepte aufzunehmen, indem Sie die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten verstehen und wissen, wie Ihr Körper sie verwendet. Vermeiden Sie einige Lebensmittel (einschließlich Zuckeralkohole), wenn Sie einen gesunden Lebensstil mit Kohlenhydraten anpassen möchten, und achten Sie auf ein paar Worte auf Speisekarten oder in Rezepten, die anzeigen, dass ein Gericht gesund ist – oder als Warnung dienen, dass etwas schlecht für Sie ist. Einige einfache Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können zu einer besseren Gesundheit führen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Moleküle aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Sie werden manchmal als Kohlenhydrate oder Carbos bezeichnet. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und die erste Energie, die der Körper verbraucht (obwohl Ballaststoffe kalorienfrei sind). Kohlenhydrate enthalten

• Stärken

• Zucker

• Faser

„Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor. Normalerweise werden Kohlenhydrate als komplex oder einfach klassifiziert:

• Komplexe Kohlenhydrate müssen verdaut werden, bevor die freigesetzte Energie vom Körper genutzt werden kann. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate führt daher zu einem konstanten Blutzuckerspiegel.

• Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl, weißer Reis und Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt gelangen direkt in den Blutkreislauf und verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser Spike gibt dem Körper für kurze Zeit einen Energieschub. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann und es entsteht ein Gefühl der Erschöpfung.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Mahlzeit oder einen Snack zubereiten

Wenn Sie einen gesunden, kohlenhydratarmen Lebensstil führen, stehen Ihnen so viele wunderbar leckere Speisen und Snacks zur Verfügung, dass es mehrere Seiten kosten würde, sie aufzulisten. Während Sie also aus all den großartigen Optionen wählen, die Sie nutzen können, sind hier einige zu vermeiden, da sie nicht kohlenhydratarm sind:

• Süßigkeiten

• Kekse, Kuchen, Torten und Donuts

• Die meisten Nudeln (weiß)

• Verarbeitete Snacks wie Chips, Brezeln und weiße Cracker

• Raffinierter Zucker (wie unter anderem Maissirup und Fruktose)

• Mit Zucker beladene Limonaden und Fruchtsäfte

• Weißmehl und Weißbrot

• weißer Reis

Zehn einfache Tipps für einen kohlenhydratarmen Lebensstil

Low Carb zu werden ist so einfach wie ein paar Essgewohnheiten zu ändern. Hier sind zehn Tipps, die Ihnen bei einem gesunden, aktiven und kohlenhydratarmen Lebensstil helfen können.

• Wählen Sie Lebensmittel mit nahrhaften Kohlenhydraten, nicht mit leeren Kalorien (nährstoffreiche Lebensmittel).

• Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Gemüse, Vollkornprodukte und Obst.

• Achten Sie auf hinterhältig zugesetzten Zucker und minimieren Sie kalorienreiche künstliche Süßstoffe.

• Essen Sie mehr Fisch.

• Essen Sie mehr Nüsse.

• Kalorien zählen.

• Bewege deinen Körper jeden Tag mehr.

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die teilweise gehärtete Öle und Transfette enthalten.

• Kenne deine Fette und sei wählerisch, denn nicht alle Fette sind schlecht.

• Trinken Sie täglich viel Wasser.

Überwachung von Zuckeralkoholen, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Kohlenhydrat-Lebensstils bedeutet oft, die Menge an natürlichem Zucker (aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben) in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Zuckeralkohole werden in Fertiggerichten häufig anstelle von Zucker verwendet. Einige Leute leiden unter Magenschmerzen und -verstimmung, Blähungen und Durchfall. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen einen Zuckeralkohol haben, können Sie dies nur herausfinden, indem Sie experimentieren, bis Sie isolieren, welchen Sie vermeiden müssen (oder in Maßen schwelgen).

Auch wenn Sie keine Allergie gegen Zuckeralkohole haben, sind diese reich an Kohlenhydraten, also üben Sie Mäßigung, wenn Sie einen auf einem Lebensmitteletikett sehen. Hier sind einige Namen, die Sie kennen sollten:

• Erythrit

• HSH (hydrierte Stärkehydrolysate)

• Isomalt

• Maltit und Maltitsirup

• Mannit

• Sorbit

• Xylit

Wörter, auf die Sie achten sollten, wenn Sie kohlenhydratarm essen

Hier ist eine Liste von Wörtern, die Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil Probleme bereiten können, egal ob sie auf einem verpackten Essen, in einem Rezept oder auf einer Speisekarte erscheinen. Die meisten dieser Wörter sind mit einem hohen Kohlenhydrat- und/oder Zuckergehalt verbunden. Das Schlüsselwort hier ist Vorsicht!

• So viel du essen kannst

• Im Teig gebacken

• paniert

• Mit Soße überzogen

• Knusprig

• Dekadent

• frittiert

• In Teig getaucht

• Extra groß

• Glasiert

• Jumbo

• Geladen

• In der Pfanne fritiert

• Erstickt

• Tempura

Hier sind gute Schlüsselwörter, nach denen Sie in Rezepten suchen sollten, wenn Sie nach neuen Gerichten suchen, um einen kohlenhydratarmen, gesunden Lebensstil zuzubereiten:

• Gebacken

• Geschmort

• Gebraten

• Holzkohle

• Frisch

• Gegrillt

• Kräuter gefüllt

• Pochiert

• Geröstet

• Gedämpft

• Gebraten