Hier nehmen Sie ein klassisches Steak-Kartoffel-Menü und machen es nach den Prinzipien der mediterranen Ernährung fertig. Jeder liebt eine gute Makeover-Geschichte! Kleine Veränderungen können sehr mächtig sein und Sie müssen nicht auf Lebensmittel verzichten, die Sie lieben. Sie können am Ende des Tages auch mehr Essen auf Ihren Teller geben. Wer kann dem widersprechen?
8-Unzen-Rib-Eye-Steak
Ganze Ofenkartoffel mit Sauerrahm und Butter
1/2 Tasse gedünsteter Brokkoli
Geschätzte Kalorien: 1.049; Gesättigtes Fett: 22 Gramm; Einfach ungesättigtes Fett: 15,8 Gramm
3 Unzen Rib-Eye-Steak
3/4 Tasse geröstete Kartoffeln mit Knoblauch und Zitrone
1/2 Tasse gedünsteter Brokkoli
Gegrillter Fenchel
Geschätzte Kalorien: 575; Gesättigtes Fett 5 Gramm; Einfach ungesättigtes Fett 26 Gramm
Bratkartoffeln mit Knoblauch und Zitrone
Zubereitungszeit: 6 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1-1/2 Pfund Fingerling oder neue Kartoffeln
3 Esslöffel Olivenöl
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Teelöffel Pfeffer
Schale von 1 Zitrone (ca. 1 Esslöffel)
1/4 Teelöffel Meersalz
Backofen auf 425 Grad vorheizen. Die Kartoffeln halbieren (für Fingerling) oder vierteln (für neue) und auf ein Backblech oder einen Bräter legen.
Die Kartoffeln mit Olivenöl, Knoblauch und Oregano beträufeln und schwenken.
Die Kartoffeln 20 Minuten backen; sanft umrühren. Weiter kochen für weitere 15 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen und in eine Servierschüssel geben.
Zum Servieren die warmen Kartoffeln mit Pfeffer, Schale und Meersalz vermischen.
Pro Portion: Kalorien 139 (von Fett 62); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 104 mg; Kohlenhydrate 18g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 2g.
Gegrillter Fenchel
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 8 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
2 Fenchelknollen
1 Esslöffel plus 1 Esslöffel Olivenöl
1/8 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel rote Paprikaflocken
1 Orange
1/4 Tasse rohe Mandeln, gehackt
Einen Grill bei mittlerer Hitze vorheizen.
Fenchelknollen halbieren, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit Salz und Paprikaflocken würzen. Den Fenchel von jeder Seite 4 bis 6 Minuten grillen.
Mit einem scharfen Messer die Haut von der Orange abschneiden und den weißen äußeren Teil entfernen.
Die Orange halbieren, in Segmente brechen.
Die Mandeln in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten rösten, dabei ständig umrühren oder schwenken, um ein Anbrennen zu vermeiden.
Die Mandeln über die Orangenscheiben streuen.
Fenchel in dünne Scheiben schneiden und mit den Orangenscheiben und Mandeln vermischen.
Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und servieren.
Pro Portion: Kalorien 169 (von Fett 103); Fett 11g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 235 mg; Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 4g.
Wie Sie sehen können, änderte das einfache Verringern der Steakmenge, das Ändern der (mit gesättigtem Fett) beladenen Ofenkartoffel durch die gerösteten Knoblauch- und Zitronenkartoffeln (die Olivenöl verwenden) und das Hinzufügen von mehr Gemüse die gesamte Zusammensetzung dieser Mahlzeit. Die zubereitete Mahlzeit hat fast die Hälfte der Kalorien, einen deutlich niedrigeren Anteil an gesättigten Fetten und einen viel höheren Anteil an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Außerdem fügt der gegrillte Fenchel Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu.
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