Zwei Quellen für hochwertiges Nahrungsprotein sind Eier und Milchprodukte, und beide haben ihren Anteil an Kontroversen gesehen. Eine Zeitlang waren Eier aufgrund ihres relativ hohen Cholesterinspiegels Ausgestoßene. Aber Eier haben als ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, Cholin, Riboflavin, Folsäure, Selen, Vitamin B12 und Vitamin D wieder an Beliebtheit gewonnen.
Bis zu ein Ei pro Tag fällt unter die aktuellen Richtlinien für Cholesterin in der Nahrung, wenn das Cholesterin aus anderen Quellen in der Nahrung minimiert wird. Ei-Ersatzprodukte aus Eiweiß sind cholesterinfrei, da das Eigelb nicht enthalten ist, aber bei gleichem Proteingehalt müssen einige der natürlichen Nährstoffe des Eies hinzugefügt werden.
Ei-Ersatz oder die Verwendung von zwei Eiweißen als einem ganzen Ei kann helfen, die Cholesterinaufnahme zu mäßigen und Ihnen Eier zu genießen.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Sauerrahm und Käse sind eine komplexe Mischung von Lebensmitteloptionen. Und Milchprodukte tragen alle drei Makronährstoffe zu Ihrer Ernährung bei – Protein, Fett und Kohlenhydrate – mit einigen bemerkenswerten Ausnahmen.
Eine Tasse Vollmilch zum Beispiel enthält die drei Makronährstoffe in ungefähr dem gleichen Verhältnis – 8 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und 12 Gramm Kohlenhydrate. Käse behält jedoch keine nennenswerten Mengen an Kohlenhydraten.
Das Protein in Milchprodukten ist hochwertiges Protein, das leicht von Ihrem Körper aufgenommen wird und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie nicht selbst herstellen können. Milchprodukte sind also ein guter Start in den Tag.
Das Fett in Milchprodukten ist hauptsächlich gesättigtes Fett, aber alle im Handel erhältlichen Milchprodukte sind in fettreduzierten Versionen erhältlich. Fettfreie oder fettarme Milchprodukte sind die beste Wahl. Eine Tasse fettarmer 1-Prozent-Milch reduziert den Fettgehalt von 9 Gramm in Vollmilch auf nur 2,5 Gramm, und Magermilch ist fettfrei, obwohl Magermilch für viele Menschen eine schwierige Anpassung ist.
Das Kohlenhydrat in Milchprodukten ist hauptsächlich Laktose oder Milchzucker, und ein großer Prozentsatz der Erwachsenen kann dieses Kohlenhydrat nicht richtig verdauen – sie sind laktoseintolerant. Für diejenigen, die es können, müssen die Kohlenhydrate in Milchprodukten bei Ihrer täglichen Ernährung berücksichtigt werden. Der Kohlenhydratgehalt von Milchprodukten kann erheblich variieren, von praktisch null bei Hartkäse bis zu mehr als 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse bei einigen Joghurts mit Fruchtzusatz.
Milchprodukte können auch eine bedeutende Natriumquelle sein, also setzen Sie Ihre Lesebrille auf und wählen Sie Milchprodukte wie folgt:
Wählen Sie fettfreie oder fettreduzierte Optionen für alle Milchprodukte – Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse und Sauerrahm.
Wählen Sie natriumreduzierte Optionen, sofern verfügbar.
Überprüfen Sie den Kohlenhydratgehalt von Joghurt – denken Sie daran, Sie vermeiden Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung nicht, aber wenn Sie Ihren Tag mit 15 oder 20 Gramm Kohlenhydraten aus Joghurt anstelle von 40 Gramm beginnen können, haben Sie mehr Platz in Ihrem Frühstücksplan für Vollkorntoast oder Obst.
Wenn Sie auf der Suche nach einer guten Kalziumquelle sind, wählen Sie Milchprodukte, die mindestens 30 Prozent des Tageswertes liefern , wie eine Tasse 1 % Milch.
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