Diabetikerfreundliche Rezepte für Omeletts und Frittatas

Omeletts und Frittatas (Omeletts mit offenem Gesicht) gehören zu den besten und einfachsten Möglichkeiten, um einen Proteinschub für den Start in den Tag zu erhalten. Hier sind einige schmackhafte Rezepte, um Ihre Geschmacksknospen in Schwung zu halten.

Griechisches Omelett

Prep reitung Zeit: 5 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Ausbeute: 2 Portionen

Antihaft-Kochspray

1⁄2 Tasse gewürfelte grüne Paprika

1⁄2 Tasse geschnittene Champignons

1⁄8 Teelöffel getrockneter Majoran, zerbröckelt

1 Tasse gehackter Spinat

2 ganze Eier

4 Eiweiß

1⁄2 Tasse zerbröckelter Feta-Käse

1 kleine Pflaumentomate, entkernt und gehackt

Eine große Pfanne mit dem Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen.

Paprika, Champignons und Majoran anbraten, bis das Gemüse weich ist, etwa 6 Minuten. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn, bis er zusammenfällt, ungefähr 4 Minuten.

In einer Schüssel Eier und Eiweiß vermischen. Gießen Sie die Eiermischung über die Spinatmischung in der Pfanne.

Bei schwacher Hitze kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Eier fast gar sind. Mit Fetakäse und Tomaten belegen und zudecken, bis die Eier geschwollen sind, ca. 5 Minuten. Das Omelett halbieren und servieren.

Pro Portion: Kcal 230 (Von Fett 120); Fett 13g (gesättigt 7g); Cholesterin 246 mg; Natrium 607 mg; Kohlenhydrate 8g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 20g.

Gemüsefrittata

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

1 Pfund Brokkoli

8 Eier

6 Eiweiß

1 Esslöffel kaltes Wasser

1 Pfund Spinat

1 Esslöffel Olivenöl

2 große Zwiebeln

1 große Knoblauchzehe

1⁄2 Teelöffel grobes Salz

1⁄4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1⁄4 Tasse fettfreier Ricotta-Käse

1⁄4 Tasse weißer Weichkäse, wie Ziegenkäse

1⁄4 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

Bringen Sie einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen.

Schneiden Sie die Röschen des Brokkolis in 1/2-Zoll-Stücke; Bewahren Sie die Stiele für eine andere Verwendung wie Suppe auf. Wenn das Wasser kocht, mit Salz bestreuen. Fügen Sie die Brokkoliröschen hinzu. 6 Minuten schnell kochen, bis der Brokkoli beim Einstechen mit einer Gabel zart ist. Brokkoli in einem Sieb abtropfen lassen und abkühlen lassen. Beiseite legen.

In einer Rührschüssel Eier, Eiweiß und Wasser vermischen. Mischen Sie gründlich. Beiseite legen.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln in einer 12-Zoll-ofenfesten beschichteten Bratpfanne im Olivenöl weich kochen (3 bis 5 Minuten).

Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie, bis er zusammenfällt. Den Brokkoli über die Zwiebel-Spinat-Mischung in der Bratpfanne verteilen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Ricotta und Weißkäse mischen und auf dem Brokkoli verteilen. Eiermasse über den Brokkoli gießen.

Den Grill vorheizen.

Bewegen Sie das Gemüse vorsichtig mit einem Gummispatel herum und achten Sie darauf, dass das Ei durch die Brokkoli-Mischung auf dem Boden der Pfanne geht.

Rühren Sie die Mischung nicht um, sondern bewegen Sie das Gemüse vorsichtig, damit die flüssigen Eier die Oberfläche der Pfanne erreichen. Lassen Sie die Mischung bei mittlerer Hitze kochen, so dass sich auf dem Boden der Pfanne eine Kruste bildet. Heben Sie mit einer Gabel die Ränder der Frittata an und kippen Sie die Pfanne, damit die laufenden Eier darunter liegen.

Wenn die ganze Mischung fest ist, mit dem Parmesan bedecken und kurz unter den Grill legen, wahrscheinlich 3 Minuten oder so, bis die Oberseite goldbraun ist. Zum Mittag- oder Abendessen in Keilen servieren oder für Vorspeisen in Quadrate geschnitten.

Pro Portion: Kcal 377 (Kalorien aus Fett 162); Fett 18g (gesättigt 6g); Cholesterin 438 mg; Natrium 784 mg; Kohlenhydrate 22 g (Ballaststoffe 6,5 g); Eiweiß 28g.