Der 5:2 Intervallfastenplan

Der 5:2-Plan des Intervallfastens, auch bekannt als The Fast Diet, ist eine der beliebtesten Formen des Intervallfastens. Vielleicht ist es sogar das bekannteste Intervallfasten. Lesen Sie weiter, um zu sehen, ob dieses intermittierende Fasten am besten auf Ihren Persönlichkeitstyp und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Der 5:2-Plan des intermittierenden Fastens besteht darin, an fünf Tagen der Woche wie gewohnt zu essen und an den anderen beiden Tagen nur 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen. An ein bis zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche konsumieren Sie nur Wasser plus 500 Kalorien (wenn Sie eine Frau sind) oder 600 Kalorien (wenn Sie ein Mann sind), entweder in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt; Ihre Kalorienaufnahme sollte ein Viertel Ihres Tagesbedarfs betragen.

An den anderen fünf oder sechs Tagen in der Woche können Sie essen, was Sie wollen, wann immer Sie wollen (Sie müssen nicht einmal daran denken, Kalorien einzuschränken). Sie können frei wählen, welche zwei Wochentage Sie bevorzugen, solange zwischen ihnen mindestens ein Tag ohne Fasten liegt.

Für manche Menschen ist dieser Plan möglicherweise einfacher zu befolgen als beispielsweise das intermittierende Fasten am anderen Tag. Nur an ein bis zwei Tagen in der Woche die Nahrungsaufnahme einschränken zu müssen und sich dann an den anderen fünf bis sechs Tagen keine Gedanken darüber machen zu müssen, was sie essen sollen, ist für viele Menschen reizvoll.

Der britische Sender Michael Mosley machte den 5:2-Plan des intermittierenden Fastens populär. Angeblich kam er auf den Plan, weil bei ihm Typ-2-Diabetes diagnostiziert worden war und er ohne Medikamente rückgängig gemacht werden wollte. Im Jahr 2012 drehte Mosley den äußerst beliebten BBC-Dokumentarfilm Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Später veröffentlichte er The Fast Diet im Jahr 2013.

Die Wissenschaft des 5:2 Intervallfastens

Der 5:2-Plan des intermittierenden Fastens hat auch eine große wissenschaftliche Grundlage und ist einer meiner Favoriten. Der Neurowissenschaftler Mark Mattson, PhD, von der Johns Hopkins University, untersucht seit 25 Jahren das intermittierende Fasten und seine zugrunde liegenden Mechanismen. Er hat mehrere kontrollierte Humanstudien veröffentlicht, die die Auswirkungen verschiedener intermittierender Fasten-Interventionen untersuchen, meistens des 5:2-Intermittierendes-Fasten-Plans.

Seine Forschungen haben folgendes gezeigt:

• Einhundert übergewichtige Frauen zeigten, dass diejenigen, die die 5:2-Diät mit intermittierendem Fasten erhielten, genauso viel Gewicht verloren wie Frauen, die die Kalorienzufuhr beschränkten, aber sie schnitten bei Messungen der Insulinsensitivität und der Reduzierung des Bauchfetts besser ab als die in der Kalorienreduktionsgruppe.
• Zweihundertzwanzig gesunde, nicht adipöse Erwachsene, die zwei Jahre lang intermittierendes 5:2-Fasten praktizierten, zeigten in einer Reihe kognitiver Tests Anzeichen eines verbesserten Gedächtnisses. Diese Ergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Fasten Interventionen bieten kann, die Neurodegeneration und Demenz abwehren können.

Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Für einige sind Hunger und Reizbarkeit häufige anfängliche Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens. Die gute Nachricht ist, dass sie nach zwei Wochen bis einem Monat verschwinden, wenn sich Körper und Gehirn an die neue Ernährungsweise gewöhnen.

Laut der Website der Johns Hopkins University , die einen Artikel im New England Journal of Medicine zusammenfasst, glauben Ärzte, dass 5:2 intermittierendes Fasten verbessern kann:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien belegen zahlreiche Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit des Herzens, einschließlich eines reduzierten Blutdrucks und einer Ruheherzfrequenz sowie anderer herzbezogener Messungen.
• Gehirnleistung: Studien belegen eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit beim intermittierenden Fasten. Studien haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten das verbale Gedächtnis bei erwachsenen Menschen verbessert.
• Sportliche Leistung und Körperzusammensetzung: Eine Studie zeigt einen signifikanten Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse bei sportlichen Männern.
• Blutzuckerspiegel: Zahlreiche Studien haben eine signifikante Gewichtsabnahme mit intermittierendem Fasten und eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels gezeigt.
• Wundheilung: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten Gewebeschäden bei Operationen reduziert und die Operationsergebnisse verbessert.

Der 5:2-Plan ist eine weitere Methode, um Ihrem Körper zu helfen, die Autophagie, den Zustand der Zellverjüngung, zu erreichen.

Trainieren Sie während Ihres 5:2 intermittierenden Fastens

Training ist eine perfekte Ergänzung zu jedem intermittierenden Fasten, einschließlich des 5:2-Intermittierendes Fastens. Cardio während des Fastens zu machen ist sehr vorteilhaft, da Sie eine zusätzliche Wirkung von erhöhter Insulinsensitivität und Fettabbau haben – eine goldene Kombination.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Zustimmung Ihres Hausarztes einholen, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen, insbesondere Sport in Kombination mit intermittierendem Fasten.

Visualisieren eines 5:2 intermittierenden Fastens – ein Beispiel für einen 1-Wochen-Kalender

Der 5:2-Ansatz beim intermittierenden Fasten ist recht einfach. Wenn Sie eine Frau sind, nehmen Sie an Ihren Fastentagen maximal 500 Kalorien zu sich, als Mann 600 Kalorien. Die Abbildung zeigt einen Beispielkalender, dem Sie mit dem 5:2 Intervallfasten folgen können.

Ein Beispiel für einen 1-Wochen-5:2-Plan für intermittierendes Fasten

Das beliebte 5:2 Intervallfasten könnte genau die richtige Wahl für Sie sein. Denken Sie daran, sich während Ihrer Essenstage gesund zu ernähren und halten Sie sich an Ihren Fastentagen an die Kalorienmenge, die Ihrem Geschlecht entspricht. Geben Sie dem Plan auch Zeit, um zu arbeiten, und seien Sie versichert, dass Sie bald beginnen werden, die Magie zu beobachten.