Es ist ziemlich einfach zu bestimmen, ob ein Lebensmittel einen hohen oder einen niedrigen glykämischen Wert hat. Der glykämische Index wird in Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischem Wert unterteilt. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index haben die schnellste Reaktion auf den Blutzucker; Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind am langsamsten. Hier die Messwerte auf einer Skala von 0 bis 100:
Niedriger glykämischer Index: 55 oder weniger
Mittlerer glykämischer Index: 56 bis 69
Hoher glykämischer Index: 70 oder höher
Denken Sie daran, dass hochglykämische Lebensmittel nicht unbedingt ungesunde Lebensmittel sind. Ebenso sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert nicht immer gesund. Der glykämische Index lässt Sie einfach wissen, wie schnell Ihr Blutzucker durch den Verzehr dieses Lebensmittels ansteigt.
Das Ziel der Gewichtsabnahme bei der glykämischen Indexdiät besteht darin, hauptsächlich nahrhafte Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index zu sich zu nehmen und selten mittel- und hochglykämische Lebensmittel zu sich zu nehmen. (Wenn Sie ab und zu ein hochglykämisches Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie nicht über Nacht zunehmen, Sie haben also eine gewisse Flexibilität.)
Die Tabelle zeigt Ihnen die glykämischen Indexzahlen und Messwerte einiger beliebter Lebensmittel. Wie Sie sehen können, entsprechen einige Lebensmittel genau Ihren Vorstellungen. Zum Beispiel ist brauner Reis ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert, und weißer Basmatireis und Spaghetti sind Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Wert.
Aber es ist nicht immer so eindeutig. Beachten Sie, dass Jasminreis einen deutlich höheren glykämischen Index hat als Basmatireis, obwohl beide Reissorten weiß sind?
Hier unterscheiden sich bestimmte Produkttypen. Auch wenn Lebensmittel des gleichen Typs gleich aussehen können, kann jede Sorte aus vielen Gründen eine andere Blutzuckerreaktion hervorrufen (die Art und Herkunft des Lebensmittels kann unterschiedlich sein, die Menschen können es unterschiedlich zubereiten usw.).
Der glykämische Wert einiger beliebter Lebensmittel
| Essen | Glykämische Indexzahl | Messung |
|---|---|---|
| Erdnuss-M&Ms | 33 | Niedrig |
| Snickers-Bar | 43 | Niedrig |
| brauner Reis | 48 | Niedrig |
| Weizenvollkornbrot | 52 | Niedrig |
| Basmati weißer Reis | 57 | Mittel |
| Spaghetti | 58 | Mittel |
| Einfacher Bagel | 69 | Mittel |
| Wassermelone | 72 | Hoch |
| Jasmin Reis | 89 | Hoch |
| Ofenkartoffel ohne Haut | 98 | Hoch |
Laut der Tabelle haben Peanut M&M's und Snickers Riegel den niedrigsten glykämischen Gehalt, während Ofenkartoffeln und Wassermelonen einige der höchsten haben. (Nein, Süßigkeiten sind nicht plötzlich gesünder als Kartoffeln oder Obst.) Ofenkartoffeln und Wassermelonen als „schlecht für dich“ zu bezeichnen, ist ein wenig unfair, da sie viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Gleichzeitig möchten Sie nicht davon ausgehen, dass bestimmte Süßigkeiten gut für Sie sind, damit Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Das ist sicherlich ziemlich verlockend, wenn Sie sich nur an den glykämischen Indexzahlen orientieren, aber wenn Sie dies tun, geraten Sie schnell in Schwierigkeiten mit Ihren allgemeinen Gesundheits- und Gewichtsverlustzielen!
Versuchen Sie, Prioritäten zu setzen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung. Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ballaststoffreicher Stärke, magerem Fleisch und gesunden Fetten zu sich nehmen. Als nächstes wählen Sie für die Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Wert haben. Um dann abzunehmen oder das Gewicht zu halten, achten Sie auf die Portionsgröße. Denn auch zu viel des Guten kann schlecht sein!
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