6 beliebte Nuss- und Samensorten in der mediterranen Ernährung

Mandeln wurden intensiv auf ihre gesundheitlichen Vorteile hin untersucht, insbesondere in Studien, in denen ihre Fähigkeit untersucht wurde, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu fördern.

Obwohl Kalifornien der weltweit führende Mandelproduzent ist, sind diese Nüsse tief in der mediterranen Geschichte und Industrie verwurzelt, die Jahrtausende zurückreichen. Entdecker aßen diese Nuss, als sie auf der Seidenstraße zwischen Asien und dem Mittelmeer reisten. Und kurz darauf wurden in Spanien, Italien, Griechenland und Marokko Mandelbäume gepflanzt und gediehen. Die domestizierten Sorten haben einen süßen Geschmack, obwohl die bitteren Sorten auch zum Kochen verwendet werden.

Obwohl Mandeln normalerweise in ihrer rohen Form verzehrt werden, sind sie äußerst vielseitig und werden häufig in der Küche verwendet.

Haselnüsse sind eine gute Quelle für B-Vitamine wie Thiamin und Folsäure.

Haselnüsse, auch als Haselnüsse bekannt und größtenteils in der Türkei produziert, waren eine der drei Nüsse, die 2013 in einer groß angelegten mediterranen Ernährungsstudie zur Herzgesundheit verwendet wurden. Die Forscher verwendeten Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse, um zu zeigen, dass die mediterrane Ernährung ergänzt mit Nüsse (eine der überwachten Gruppen) reduzieren das Risiko für koronare Ereignisse und das Sterben an Herzkrankheiten erheblich.

Thiamin und Folat sind für den Energiestoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich und tragen zur Bildung des Hormons Serotonin bei, das Ihre Stimmung anhebt. Sie sind auch voller Flavonoide wie Proanthocyanidine , die die gleiche Art von Antioxidantien sind, die grünem Tee seine Vorteile verleihen, einschließlich der Verbesserung der Durchblutung und des Schutzes der Gesundheit des Gehirns.

Obwohl Haselnüsse roh oder geröstet gegessen werden können, werden die Nuss und ihr Öl häufiger verwendet, um Keksen, Kuchen und Schokoladenrezepten einen reichen Geschmack zu verleihen. Zum Backen werden sie auch zu Mehl gemahlen. Am besten kennen Sie Haselnüsse als Hauptbestandteil von Nutella, die aus gerösteten Haselnüssen, Magermilch und Kakao hergestellt wird.

Die Popularität der Pesto-Sauce hat Pinienkerne in den letzten Jahren in das amerikanische kulinarische Rampenlicht gerückt.

Im alten Rom und Griechenland wurden Pinienkerne oder Pignoli als Aphrodisiakum vorgeschlagen, und heute stammt die mediterrane Pinienkernernte speziell von einer Pinienbaumart in Spanien, Portugal und Italien. Man kann Pinienkerne nicht einfach aus jedem Pinienzapfen gewinnen, der auf den Boden fällt, aber in bestimmten Gegenden und Klimazonen in Amerika werden sie mit einem süßen, fruchtigen Geschmack hergestellt, der lecker genug ist, um es zu essen.

Das Öl aus Pinienkernen, Pinolsäure , zeichnet sich durch Studien aus, die darauf hindeuten, dass es zwei Hormone auslöst, darunter CCK (Cholecystokinin), die helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken und die Gewichtsabnahme zu fördern. Pinienkerne sind auch eine anständige Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das der Schlüssel zu scharfem Sehen ist und Ihre Immunfunktion stärkt.

Die Popularität der Pesto-Sauce hat Pinienkerne in den letzten Jahren in das amerikanische kulinarische Rampenlicht gerückt.

Im alten Rom und Griechenland wurden Pinienkerne oder Pignoli als Aphrodisiakum vorgeschlagen, und heute stammt die mediterrane Pinienkernernte speziell von einer Pinienbaumart in Spanien, Portugal und Italien. Man kann Pinienkerne nicht einfach aus jedem Pinienzapfen gewinnen, der auf den Boden fällt, aber in bestimmten Gegenden und Klimazonen in Amerika werden sie mit einem süßen, fruchtigen Geschmack hergestellt, der lecker genug ist, um es zu essen.

Das Öl aus Pinienkernen, Pinolsäure , zeichnet sich durch Studien aus, die darauf hindeuten, dass es zwei Hormone auslöst, darunter CCK (Cholecystokinin), die helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken und die Gewichtsabnahme zu fördern. Pinienkerne sind auch eine anständige Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das der Schlüssel zu scharfem Sehen ist und Ihre Immunfunktion stärkt.

Pistazien können Ihrer Ernährung viel hinzufügen, abgesehen davon, dass Sie nur ein köstliches Eis oder einen Eisgeschmack herstellen.

Der Antioxidantiengehalt von Pistazien, einschließlich der Vitamine A und E sowie Lutein, hat nachweislich eine große positive Wirkung, die über die einer typischen mediterranen Ernährung hinausgeht. Eine bemerkenswerte Studie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die Pistazien enthielten, höhere Blutspiegel dieser Antioxidantien hatten, was mit einem niedrigeren „schlechten“ (LDL) Cholesterin korreliert.

Diese grüne Nuss hat eine ausgeprägte knusprige Textur und einen süßen, nussigen Geschmack, der sich wunderbar zum Naschen eignet. Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, die alle Nüsse bieten, bieten Pistazien Ihnen eine Menge Geld für Ihr kalorienreiches Geld. Eine Unze Pistazien enthält etwa 47 Kerne und etwa 170 Kalorien.

Da man sich Zeit nehmen muss, sie zu öffnen und zu kauen, erhöhen sie die Sättigung. Vergleichen Sie das mit Cashewkernen (ca. 18 Cashewkerne für die gleiche Kalorienzahl) oder Walnüssen (ca. 14 Walnusshälften). In einer Unze Pistazien finden Sie auch die gleiche Menge Kalium wie in einer Orange.

Pistazien sind prominent in traditionellen Desserts des Mittelmeers wie Baklava, Turkish Delight und Nougat zu finden. Es wurde und wird immer noch häufig für die Verwendung in Saucen gemahlen oder gehackt und zu Obst oder Pudding gegeben.

Forscher der University of Scranton fanden heraus, dass der Gehalt an Antioxidantien in Walnüssen fast doppelt so hoch ist wie bei allen anderen Nüssen, einschließlich Mandeln und Haselnüssen.

Darüber hinaus bestehen Walnüsse im Gegensatz zu den meisten Nüssen, die hauptsächlich einfach ungesättigte Öle enthalten, aus meist mehrfach ungesättigten Omega-3-Ölen sowie Linol- und Alpha-Linolensäure. Daher haben Walnüsse besondere Vorteile in Bezug auf die Verringerung von Entzündungen, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten.

Diese Omega-3-Öle wirken sich auch auf die Gesundheit des Gehirns aus und bieten Schutz vor kognitivem Verfall (angemessen, finden Sie nicht, da die Form der Walnuss einem Gehirn ähnelt?).

Vor allem in der mediterranen Küche werden gemahlene Sesamsamen zur Herstellung von Tahini verwendet.

Tahini ist eine Paste, die der Hauptbestandteil von Hummus (gemahlene Kichererbsen), Baba Ganoush (Dip auf Auberginenbasis) und Halva (ein beliebtes Konfekt) ist.

Sie denken vielleicht nicht, dass die Samen auf Ihren Crackern, Broten und Brötchen voller ernährungsphysiologischer Vorteile sind. Aber Sesam enthält tatsächlich mehr Kalzium als jede andere Nuss oder jeder andere Samen (die Menge erhöht sich sogar, wenn der Samen geröstet wird). Nur eine viertel Tasse Sesamsamen gibt Ihnen die gleiche Menge an Kalzium wie ein Glas Milch.