10 einfache Schritte zur Einführung einer mediterranen Diät

Verzichten Sie auf Salz zugunsten von Kräutern und Gewürzen.

Die meisten Menschen essen zu viel Salz. Die Reduzierung des Salzgehalts in Ihrer Ernährung hilft, Ihren Blutdruck zu senken, aber Sie können sich über den Geschmacksverlust beschweren. Die gute Nachricht ist, Sie können Kräuter und Gewürze hinzufügen und dieses Problem leicht lösen. Klar, Kräuter und Gewürze schmecken nicht unbedingt nach Salz, aber Ihre Palette wird sich genauso freuen und das Salz wird ihr nicht fehlen.

Hier sind einige Kräuter und Gewürze, die Sie vergessen lassen, dass Sie jemals einen Salzstreuer gebraucht haben (nehmen Sie ihn von Ihrem Tisch, wenn Sie gerade dabei sind): Petersilie, Salbei, Bohnenkraut, Koriander, Basilikum und Pfeffer.

Neben dem wunderbaren Geschmack, den Kräuter und Gewürze Ihrem Essen verleihen, tun sie dies praktisch ohne Kalorien.

Wechseln Sie zu Vollkornprodukten.

Körner (auch Getreide genannt) sind die Samen von Gräsern, die zu Nahrungsmitteln angebaut werden. Es gibt sie in allen Größen, von Popcorn bis Teff, einem Korn, das so klein ist, dass es verloren geht, wenn es auf den Boden fällt. Zu den Teilen eines Korns gehören der Keim, das Endosperm und die Kleie.

Vollkornprodukte bestehen aus allen drei Teilen. Wenn Getreide veredelt (gemahlen) wird, verliert es den Keim und die Kleie. Die Veredelung wurde entwickelt, um Körnern eine längere Haltbarkeit und eine bessere Textur zu verleihen. Weißmehl zum Beispiel ist alles Endosperm. Vollkornprodukte (kein raffiniertes Getreide) sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, Selen, Kalium und Magnesium. Lebensmittelhersteller reichern Getreide an, um einige der verlorenen B-Vitamine, aber nicht die Ballaststoffe, wieder hinzuzufügen.

Die mediterrane Ernährung verwendet nur Vollkornprodukte wie Gerste, Naturreis, Buchweizen, Bulgur, Hirse, Haferflocken, Popcorn, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorncracker und Wildreis.

Genießen Sie lieber Fisch oder Geflügel als Fleisch.

Ersetzen Sie Fleisch zweimal pro Woche durch Fisch oder Geflügel. Ja, das bedeutet, Steaks, Hamburger, Würstchen, Hot Dogs, Schweinefleisch und Lamm auszuschneiden. Auf diese Weise reduzieren Sie die gesättigten Fettsäuren und das Cholesterin in Ihrer Ernährung erheblich. Aber du musst nichts an dem Geschmack deiner Proteinquelle verlieren.

Bei Fisch haben Sie zahlreiche Möglichkeiten, darunter: Lachs, Thunfisch, Tintenfisch, Atlantische Makrele, Hering, Sardinen, Blaubarsch, Regenbogenforelle, Zobelfisch und pazifische Austern. Was diese Fische gemeinsam haben, ist, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber bisher wurde nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren den gleichen Wert haben.

Genießen Sie lieber Fisch oder Geflügel als Fleisch.

Ersetzen Sie Fleisch zweimal pro Woche durch Fisch oder Geflügel. Ja, das bedeutet, Steaks, Hamburger, Würstchen, Hot Dogs, Schweinefleisch und Lamm auszuschneiden. Auf diese Weise reduzieren Sie die gesättigten Fettsäuren und das Cholesterin in Ihrer Ernährung erheblich. Aber du musst nichts an dem Geschmack deiner Proteinquelle verlieren.

Bei Fisch haben Sie zahlreiche Möglichkeiten, darunter: Lachs, Thunfisch, Tintenfisch, Atlantische Makrele, Hering, Sardinen, Blaubarsch, Regenbogenforelle, Zobelfisch und pazifische Austern. Was diese Fische gemeinsam haben, ist, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber bisher wurde nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren den gleichen Wert haben.

Wechseln Sie zu Olivenöl anstelle von tierischem Fett oder Butter.

Die meisten Länder, die an das Mittelmeer grenzen, insbesondere Spanien, Italien und Griechenland, bauen enorme Mengen an Oliven an. Beim Pressen der Oliven entsteht Olivenöl. Olivenöl wird seit mehr als 6.500 Jahren im Mittelmeerraum gegessen.

Obwohl keiner der Bürger dieser Länder so lange durchgehalten hat, werden Männer auf der griechischen Insel Ikaria zweieinhalb Mal so alt wie die Amerikaner und leben ein Jahrzehnt länger frei von Krankheiten, einschließlich Depressionen und Demenz.

Olivenöl allein ist nicht für die längere Lebensdauer verantwortlich – dafür ist der gesamte Lebensstil verantwortlich – aber Olivenöl hat zahlreiche Vorteile.

Sie können in fast jedem Rezept Olivenöl anstelle von Butter verwenden. Beim Kochen werden die aromatischen Olivenölaromen normalerweise beseitigt.

Vermeiden Sie stark verarbeitete und Fast Food.

Hochverarbeitete Fastfoods sind voller Fett und Salz, und Menschen, die viel Fastfood essen, sind schwerer und weniger gesund als diejenigen, die dies nicht tun.

Verzehren Sie den ganzen Tag über Gemüse.

Sie können nicht zu viel Gemüse essen. Um eine signifikante Menge an Kalorien durch Gemüse zu sich zu nehmen, müssten Sie so viel essen, dass Sie nicht viel von etwas anderem essen könnten. Das ist nicht schlimm.

Was lässt Sie denken, dass Sie Brokkoli nur als Beilage zu Ihrem Fleisch oder Fisch verwenden können? Wie kommen Sie in Ihre täglichen drei bis fünf Portionen Gemüse, wenn Sie so denken? Was würde passieren, wenn Sie zum Frühstück Gemüsesaft trinken würden? Angenommen, Sie haben einem Omelett Gemüse hinzugefügt? Wie wäre es mit einem Salat zum Mittagessen statt diesem großen Sandwich mit viel zu viel Kohlenhydraten?

Verzehren Sie den ganzen Tag über Gemüse.

Sie können nicht zu viel Gemüse essen. Um eine signifikante Menge an Kalorien durch Gemüse zu sich zu nehmen, müssten Sie so viel essen, dass Sie nicht viel von etwas anderem essen könnten. Das ist nicht schlimm.

Was lässt Sie denken, dass Sie Brokkoli nur als Beilage zu Ihrem Fleisch oder Fisch verwenden können? Wie kommen Sie in Ihre täglichen drei bis fünf Portionen Gemüse, wenn Sie so denken? Was würde passieren, wenn Sie zum Frühstück Gemüsesaft trinken würden? Angenommen, Sie haben einem Omelett Gemüse hinzugefügt? Wie wäre es mit einem Salat zum Mittagessen statt diesem großen Sandwich mit viel zu viel Kohlenhydraten?

Vermeiden Sie fettreiche Milchprodukte und zugesetztes Fett in Rezepten.

Lebensmittelhersteller haben versucht, die Nachfrage nach fettarmen Milchprodukten wie Käse, Frischkäse, Joghurt und Sauerrahm zu befriedigen. In einigen Fällen ist es ihnen gelungen. Sie müssen sie selbst ausprobieren, um zu wissen, wie nah sie dem hohen Fettgehalt kommen, den Sie gewohnt sind, aber die Einsparung an Kilokalorien wird mit der Zeit enorm sein.

Milchprodukte sind reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D und bleiben daher ein wichtiger Bestandteil einer kompletten mediterranen Ernährung, aber wenn Sie keine Ziegenmilch genießen, sollte sie fettarm oder sogar fettarm sein.

Snacken Sie Obst oder ungesalzene Nüsse.

Ein Apfel, 4 Aprikosen, eine Banane, 3/4 Tasse Blaubeeren, 12 Kirschen, 15 Trauben, eine Orange, 1 Birne, 2 Pflaumen, 1-1/4 Tassen Erdbeeren, 1-1/2 Tassen Wassermelone. . . all dies entspricht nur 60 Kilokalorien. Vergleichen Sie das mit typischen gelben Kuchenstücken mit Vanille-Zuckerguss (239 Kilokalorien), Pfundkuchen (116 Kilokalorien) oder Ananas-Upside-Down-Kuchen (367 Kilokalorien).

Machen Sie es sich leicht, eine Frucht und schwer zu essen, Kuchen oder verarbeitete Süßigkeiten. Halten Sie Obstschalen sichtbar und griffbereit.

Alternativ kannst du ein paar Nüsse als Snack essen, aber achte darauf, dass sie ungesalzen sind und nicht zu viele auf einmal essen. Die folgenden Auswahlen sind ungefähr die gleichen Kilokalorien wie dieses Fruchtstück: 6 Mandeln, 1 Esslöffel Cashewnüsse, 2 ganze Pekannüsse, 10 große Erdnüsse, 2 ganze Walnüsse oder 2 Teelöffel Kürbiskerne.

Diese einfache, aber tiefgreifende Änderung Ihrer Essgewohnheiten wird sich sehr schnell auf der Waage zeigen. Sie werden fast zwei Drittel eines Pfunds weniger Kalorien pro Woche zu sich nehmen – ein Gewichtsverlust von drei Pfund pro Monat zusätzlich zu all den anderen Veränderungen, die Sie vornehmen.

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Trinken Sie ein wenig Wein und viel Wasser.

Wein, insbesondere Rotwein, ist ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Aber wie alles andere trinken die Menschen im Mittelmeerraum ihn in Maßen. Das bedeutet zwei 5-Unzen-Gläser für Männer und eine für Frauen mit maximal zehn pro Woche. Und es wird normalerweise zu den Mahlzeiten eingenommen. Denken Sie daran: Wein ist für Ihre Gesundheit besser als Bier oder Schnaps.

Wein in Maßen reduziert das schlechte Cholesterin und erhöht das gute Cholesterin. Wenn Sie also „auf Ihre Gesundheit“ ein Glas erheben, kann dies tatsächlich eine Grundlage haben.

Wasser sollte Ihr alkoholfreies Hauptgetränk sein. Und verschwenden Sie Ihr Geld nicht mit ausgefallenem Mineralwasser. Wasser ist Wasser. Wir sind in den Vereinigten Staaten mit sauberem, klarem, gesundem Wasser gesegnet, das aus dem Wasserhahn kommt. Die alte Regel von acht 8-Unzen-Gläsern Wasser pro Tag beruhte nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie können weniger trinken, aber es sollte immer noch Ihre Hauptflüssigkeitsquelle sein.

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Trinken Sie ein wenig Wein und viel Wasser.

Wein, insbesondere Rotwein, ist ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Aber wie alles andere trinken die Menschen im Mittelmeerraum ihn in Maßen. Das bedeutet zwei 5-Unzen-Gläser für Männer und eine für Frauen mit maximal zehn pro Woche. Und es wird normalerweise zu den Mahlzeiten eingenommen. Denken Sie daran: Wein ist für Ihre Gesundheit besser als Bier oder Schnaps.

Wein in Maßen reduziert das schlechte Cholesterin und erhöht das gute Cholesterin. Wenn Sie also „auf Ihre Gesundheit“ ein Glas erheben, kann dies tatsächlich eine Grundlage haben.

Wasser sollte Ihr alkoholfreies Hauptgetränk sein. Und verschwenden Sie Ihr Geld nicht mit ausgefallenem Mineralwasser. Wasser ist Wasser. Wir sind in den Vereinigten Staaten mit sauberem, klarem, gesundem Wasser gesegnet, das aus dem Wasserhahn kommt. Die alte Regel von acht 8-Unzen-Gläsern Wasser pro Tag beruhte nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie können weniger trinken, aber es sollte immer noch Ihre Hauptflüssigkeitsquelle sein.

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Füllen Sie Hülsenfrüchte auf.

Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie haben wenig Fett und kein Cholesterin und liefern Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium und verschiedene andere Nährstoffe. Die enthaltenen Fette sind gut für Sie und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einem sehr guten Ersatz für Fleisch, Fisch oder Geflügel.

Zu den Hülsenfrüchten gehören schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Edamame, Favabohnen, Linsen, Limabohnen, Kidneybohnen und über 13.000 andere Sorten. Sie können in Suppen, Salaten, Eintöpfen, als Snacks, zur Herstellung von Hummus (Kichererbsen) und überall dort verwendet werden, wo Sie ein paar Hülsenfrüchte hineinwerfen möchten.

Hülsenfrüchte machen satt, ein ganz klarer Vorteil. Wenn Sie Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten kombinieren, erhalten Sie alle neun essentiellen Aminosäuren, die Bausteine ​​für Protein in Ihrem Körper. Sojabohnen allein enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wie Beeren enthalten Hülsenfrüchte viele Antioxidantien, gesunde Substanzen, die die Augen, die Haut, das Immunsystem und das Gehirn schützen.