Hypertonie kann schwerwiegend sein, wenn sie nicht richtig behandelt wird, aber für die meisten Menschen ist sie eine sehr beherrschbare Erkrankung. Der beste Weg, Bluthochdruck zu behandeln, besteht darin, langfristige Ziele zu setzen, anstatt sich auf nicht vorhandene schnelle Lösungen zu konzentrieren. In diesem Artikel teilen wir die 10 besten Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und Ihren Blutdruck zu senken. Die Kontrolle von Bluthochdruck geschieht nicht über Nacht, aber Sie können die Ecke ändern, indem Sie unseren Tipps folgen.
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Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vornehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das, was Sie planen, medizinisch unbedenklich ist. Wenden Sie sich dann regelmäßig an Ihren Arzt, um ihn über Ihre Fortschritte und Herausforderungen auf dem Laufenden zu halten, um die beste Behandlung Ihres Bluthochdrucks zu gewährleisten.
Gewichtsverlust ist oft die Behandlung Nummer eins bei Bluthochdruck, und selbst ein kleiner Rückgang der Pfunde hilft. Übergewicht belastet Ihren Körper und Ihr Herz, und das Abnehmen hilft normalerweise, Ihren Blutdruck zu verbessern.
Nachdem Sie das Gewicht verloren haben, ist es wichtig, es fernzuhalten. Eine gesunde Ernährung wie die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist keine einmalige Situation. Um den Gewichtsverlust, für den Sie so hart gearbeitet haben, aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Änderungen Ihres Lebensstils beibehalten, die Sie dorthin gebracht haben: die richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen (mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Getreide, weniger Salz und kleinere Portionen von Leckereien) und täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Sie werden mit der Energie und Vitalität belohnt, nach der Sie sich sehnen.
An Lebensstiländerungen festzuhalten bedeutet oft, sich ständig neue Ziele zu setzen, um einen Rückschlag zu vermeiden. Ein großartiges Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen, Diät- und Trainingsziele zu setzen – und sich daran zu halten – ist das Calorie Counter Journal For aFamilyToday von den Co-Autoren Rosanne und Meri Raffetto (Wiley).
Neben der richtigen Ernährung hält regelmäßige Bewegung Ihr Gewicht unter Kontrolle, verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziert Ihr Stressniveau, was Ihnen hilft, Bluthochdruck langfristig einzudämmen. Regelmäßig ist hier das Zauberwort. Planen Sie fünf Tage die Woche einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang ein, um sich regelmäßig zu bewegen. Tun Sie zuerst, was Sie können, und fügen Sie dann jede Woche Minuten hinzu. Nachdem Sie 30 bis 45 Minuten zu Fuß zurückgelegt haben, erhöhen Sie allmählich Ihr Tempo, bis Sie in 15 bis 20 Minuten eine Meile gehen können.
Auch Sport mit Gewichten ist wichtig, insbesondere mit zunehmendem Alter, da der Muskel- und Knochenabbau schneller erfolgt. Zwei- oder dreimal pro Woche Workouts mit Gewichten oder Widerstandsbändern zu deiner aeroben Aktivität hinzuzufügen, ist ein großartiger Plan. Einige Yoga-Formen können auch helfen.
Obwohl eines der Ziele von DASH-Essen darin besteht, Natrium, gesättigte Fette und Cholesterin in der Ernährung zu reduzieren, geht es bei DASH mehr darum, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten , als Sie einschränken sollten . Obst und Gemüse zum Beispiel sind sehr wichtige Quellen für Kalium und Magnesium (die den Blutdruck senken), Antioxidantien (wie Vitamin C und A) und Ballaststoffe (die den Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten).
DASH ermutigt Sie auch, mehr einfach ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte aufzunehmen. Das Befolgen der DASH-Ernährungsrichtlinien senkt nachweislich den Bluthochdruck. Genießen Sie die Rezepte in Teil 4, die alle Aspekte des DASH-Plans beinhalten, und lesen Sie Teil 3, um noch mehr Informationen darüber zu erhalten, was Sie essen und wie Sie in Restaurants und Treffen navigieren können, damit Sie Ihrem DASH-Essensplan für die treu bleiben können Fernstrecke.
Es hat sich gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung bei manchen Menschen den Blutdruck erhöht, daher ist es eine gute Idee, die Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln und die Salzmenge, die Sie beim Kochen verwenden, zu reduzieren (Tagesziel: 1.500 bis 2.300 Milligramm). Da mehr als drei Viertel des Salzes in der Ernährung der meisten Menschen aus zubereiteten Lebensmitteln stammen, besteht der erste Schritt darin, die Lebensmitteletiketten zu lesen und Ihren Konsum von stark verarbeiteten verpackten Lebensmitteln zu reduzieren. Es hilft auch, weniger oft auswärts zu essen (und kleinere Portionen zu essen), da Restaurantgerichte in der Regel stark gesalzen sind. Indem Sie schrittweise zurückfahren, werden Sie feststellen, dass Ihr Verlangen allmählich nachlässt.
Zutatenlisten und Produktetiketten beziehen sich normalerweise auf Salz in Bezug auf Natrium, einen Salzbaustein, können aber auch andere Formen von Natrium wie Mononatriumglutamat (MSG) enthalten, das typischerweise in asiatischen Lebensmitteln und einigen verarbeiteten Produkten vorkommt. Beachten Sie auch, dass sich Salz in Restaurants häufig versteckt.
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen; ebenso hohes Cholesterin im Blut. Der Verzehr von herzgesunden Fetten kann dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen gutem und schlechtem Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf zu verbessern. Auf der anderen Seite können gesättigte Fette aus rotem Fleisch und tropischen Ölen es verschlimmern. Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Avocado- und Erdnussöle sind die beste Wahl, da sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Andere Pflanzenöle haben einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht schädlich sind, aber eine neutrale Wirkung zu haben scheinen.
Das Hinzufügen von Nüssen, Samen, Avocados, Oliven und einfach ungesättigten Ölen zu Ihrer Ernährung ist eine gute Idee, aber denken Sie daran, dass gute Fette genauso viele Kalorien haben wie die schlechten. Probieren Sie Walnüsse oder geröstete Sonnenblumenkerne in Salaten oder gemischt in Gemüsegerichten oder in Pfannengerichten. Nüsse können auch ein nahrhafter Snack sein, solange Sie nicht zu viel essen (ca. 15 bis 20 Nüsse reichen aus).
Obwohl ein Glas Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk pro Tag für Ihre Durchblutung und Herzgesundheit von Vorteil sein kann, ist übermäßiger Genuss nicht. Wenn Sie männlich sind, kann das Trinken von mehr als zwei Getränken pro Tag zu Herzschäden, Bluthochdruck und hohen Triglyceriden führen. Bei Frauen liegt der Schwellenwert bei mehr als einem Getränk täglich; dieser Wert kann auch das Risiko für Brustkrebs erhöhen.
Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten definieren starken Alkoholkonsum als den Konsum von 15 oder mehr Getränken pro Woche für Männer und 8 oder mehr Getränke pro Woche für Frauen. Ein Getränk entspricht einem 5-Unzen-Glas Wein, einem 12-Unzen-Bier oder 1-1/2 Unzen 80-prozentigem Alkohol. Halten Sie Ihren Alkoholkonsum also für die Herzgesundheit moderat – und wenn Sie keinen Alkohol trinken, müssen Sie nicht damit beginnen. Treffen Sie stattdessen andere herzgesunde Lebensstilentscheidungen, wie z. B. mehr Trauben und buntes Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und regelmäßig Sport zu treiben.
Rauchen verursacht eine koronare Herzkrankheit, trägt zu Schlaganfällen bei und erhöht das Risiko für periphere Gefäßerkrankungen (Verstopfung der großen Arterien in Armen und Beinen, was zu Schmerzen und möglicherweise zum Absterben des Gewebes führt, was zu einer Amputation führen kann). Das Kauen von Tabak ist nicht viel besser, weil es den Blutdruck erhöht, die Arterien schädigt und das Risiko für eine Vielzahl von Krebsarten erhöht. Tabak ist auch ein Faktor bei Demenz. Im Grunde ist daran nichts Gutes. Wenn Sie Tabakprodukte verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Obwohl das Aufhören nicht einfach ist, gibt es Produkte und Programme, die helfen können.
Stress hat sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen auf den Blutdruck. Arbeit, Familie, Gesundheit und Ihr Privatleben können sich auf Ihr allgemeines Stressniveau auswirken und zu schlechter Schlafqualität und ungesunden Nahrungsmitteln führen, die beide zu Bluthochdruck beitragen können. Wege zur Stressbewältigung zu finden hilft Ihnen, den Alltag effektiver zu bewältigen und Sie fühlen sich einfach besser.
Sie können Stress auf verschiedene Weise reduzieren. Eine der besten Strategien besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben. Ziehen Sie für den Anfang Ihre Turnschuhe an und machen Sie einen Spaziergang. Yoga ist ein weiterer hervorragender Stressabbau, und viele Menschen finden, dass eine Meditationspraxis hilft, Geist und Körper zu beruhigen.
Schon einfache Atemübungen können helfen, Stress abzubauen. Versuchen Sie, lange, langsame Atemzüge zu machen: Atmen Sie bis vier ein; dann atme aus, bis du bis acht zählst.
Die Unterstützung von Familie und Freunden kann Sie bei der Änderung Ihres Lebensstils auf dem Laufenden halten, indem Sie gesundes Essen und regelmäßige Bewegung zu einem gemeinsamen und sozialen Erlebnis machen. Lassen Sie Ihre Familie wissen, dass Sie sich durch die Wahl einer gesunden Lebensweise für Ihr Wohlbefinden jetzt und in Zukunft engagieren. Betonen Sie, dass Sie ihre Hilfe und positive Unterstützung brauchen. Wenn sie sich entscheiden, an Bord zu gehen, ist das fantastisch; wenn nicht, lass dich davon nicht entmutigen.
Es kann hilfreich sein, einen Freund zu bitten, dich zu einem Spaziergang oder im Fitnessstudio zu treffen, damit du ein regelmäßiges Trainingsprogramm einhalten kannst. Aber machen Sie Ihre Pläne nicht von den Verpflichtungen anderer abhängig. Machen Sie es selbst und Sie werden feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird.
Wenn Ihr Trainingspartner es eines Tages nicht schafft, verwenden Sie seine Abwesenheit nicht als Entschuldigung, um nachzulassen. Sie sind es sich selbst schuldig, an Ihrem Programm festzuhalten, egal wer noch mitfährt. Nachdem Sie losgelegt haben, werden Sie sich großartig fühlen!
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, befolgen Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes und halten Sie regelmäßige Termine ein, einschließlich einer jährlichen körperlichen Untersuchung. Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente nach Anweisung ein und behalten Sie Ihren eigenen Blutdruck im Auge. Wenn Sie Bedenken bezüglich der Medikamente oder Behandlung haben, die Ihr Arzt empfiehlt, stellen Sie Fragen.
Blutdruckmedikamente sind keine Pauschallösung. Dank der Vielzahl der verfügbaren Medikamente kann Ihr Arzt fast immer eine Option oder Kombination finden, die für Sie geeignet ist.
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