Ca și în cazul oricărui exercițiu, trebuie să luați câteva precauții pentru a practica yoga în timpul unei sarcini sigure.
Practicarea yoga în timpul sarcinii are rezultate surprinzătoare pentru femeile însărcinate. Următoarele acțiuni vă vor ajuta să practicați yoga în cel mai eficient mod în timpul sarcinii.
În primul rând, ar trebui să evitați să vă culcați pe spate, mai ales după primul trimestru, deoarece poate crește presiunea asupra aortei abdominale (vena care transportă sângele de la picioare la inimă) și reduce fluxul de sânge către uter. În plus, veți avea amețeli, dificultăți de respirație și greață.
În schimb, folosește o pernă pentru a-ți ridica partea superioară a corpului în timp ce stai culcat sau schimbă poziția în timp ce stai culcat. Limitați timpul la care stați pe spate la 1 minut, apoi înclinați-vă lateral 30 de secunde între fiecare exercițiu pe spate.
În al doilea rând, ar trebui să săriți exercițiile de cap și umăr. Sarcina nu este momentul pentru a începe exercițiile în poziție inversă, deoarece riscul de cădere sau leșin este extrem de mare. Motivul este că atunci când capul este coborât, poziția capului este mai mică decât inima, deci nu este sigură pentru majoritatea femeilor însărcinate.
În plus, mamele însărcinate nu practică, de asemenea, poziții care necesită o mulțime de mușchi abdominali. Îndoirile peste genunchi și îndoirile din spate pot provoca daune. Deci, evitați întinderea mișcărilor care vă fac să vă simțiți inconfortabil sau să vă răniți mușchii.
În cele din urmă, ar trebui să evitați practicarea yoga în condiții calde și umede, cum ar fi cursurile de yoga fierbinți, deoarece poate provoca supraîncălzire periculoasă.
Ar trebui să exersați următoarele poziții, deoarece acestea sunt foarte sigure în timpul sarcinii:
Această poziție ajută la lărgirea bazinului. Dacă articulația șoldului este destul de flexibilă, așezați bazinul aproape de podea. Ar trebui să așezați perne sau prosoape sub genunchi pentru a evita întinderea excesivă a articulațiilor șoldului.
Face:
Așezați-vă în poziție verticală sau sprijiniți-vă de perete, tălpile atingându-vă;
Apăsați ușor genunchii în lateral, tălpile picioarelor nu sunt separate;
Rămâneți în această poziție cât puteți și apoi schimbați mișcările.
Această postură te ajută să ameliorezi eficient durerile de spate în timpul sarcinii.
Face:
Ridică-te drept și îngenunchează ca un târâtor, cu brațele lărgite de umeri, cu genunchii despărțiți
Îndreptați fesele în jos și îndoiți spatele în timp ce inspirați;
Reveniți la poziția normală în timp ce expirați.
Repetați de câteva ori în funcție de puterea dvs.
Încercați să faceți squats în fiecare zi pentru a vă relaxa, a vă deschide bazinul și a vă întări coapsele. Când începeți să vă simțiți împovărați, susțineți-vă partea inferioară a corpului cu perne de yoga (bloc) sau cu câteva cărți stivuite. Concentrați-vă pe relaxare și respirație profundă.
Face:
Stați cu fața spre spatele scaunului, cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, degetele de la picioare orientate spre exterior. Mâinile țin spatele scaunului pentru sprijin;
Strângeți mușchii abdominali, ridicați pieptul și relaxați umerii. Apoi, coborâți coloana vertebrală inferioară până la podea ca și când ați fi pe cale să stați pe un scaun. Cea mai mare parte a greutății va fi în călcâi, așa că păstrați-vă echilibrul;
Țineți postura în funcție de forța voastră;
Respirați adânc și expirați, împingând picioarele pentru a vă ridica.
Aceasta este o poziție excelentă de relaxare pentru a încheia exercițiul.
Face:
Întindeți-vă pe genunchiul stâng sau drept pe braț sau prosop;
Așezați o pernă sau o pătură între coapse, astfel încât șoldurile să fie sprijinite;
Dacă participați la un curs de yoga, profesorul vă poate ajuta cu câteva exerciții suplimentare de respirație.
Puteți încerca și alte ipostaze în timpul sarcinii, cum ar fi războinicul în picioare și posturile copacilor. Aceste ipostaze vor ajuta la întărirea articulațiilor și la îmbunătățirea echilibrului. Poziția războinică poate atenua și durerile de spate și sciatica.
Ajutați copiii mai mari să se adapteze la un nou copil cu conversații sincere, adecvate vârstei, modalități opționale de a participa, rutine stabile și spațiu pentru sentimente contradictorii.
Încercați poziționarea pernei în condiții de siguranță în timpul sarcinii și strategii de rotire ușoară pentru durerile de șold pe timp de noapte și aflați când durerea persistentă sau alte simptome necesită îngrijiri medicale.
Grețurile matinale pot ușura și pot reveni pe măsură ce simptomele sarcinii fluctuează. Învață factorii declanșatori comuni, pașii practici și când greața sau vărsăturile necesită asistență medicală.
Mișcările fetale se pot simți diferit pe măsură ce sarcina progresează, dar o schimbare evidentă a tiparului obișnuit al bebelușului necesită atenție promptă. Află ce te poate afecta și când să suni.
Elaborează un plan de naștere flexibil, comparând ameliorarea durerii, mediul nașterii, sprijinul și îngrijirea nou-născutului - și stabilind preferințe de rezervă pentru o travaliu imprevizibil.
Află cum deshidratarea, exercițiile fizice, odihna și schimbările de poziție pot afecta contracțiile Braxton Hicks, ce să încerci în siguranță și când să apelezi la echipa ta de îngrijire a sarcinii.
Aversiunile alimentare din timpul sarcinii pot dura mai mult decât greața, deoarece mirosul, gustul și asocierile învățate se schimbă în perioade diferite. Încercați pași practici și aflați când să vă sunați medicul.
Umflarea nazală legată de sarcină poate dura săptămâni sau luni. Aflați de ce se întâmplă, cum diferă de alergii sau infecții, ce ar putea ajuta și când să vă adresați medicului dumneavoastră.
Învață modalități practice de a gestiona urinarea frecventă în timpul sarcinii, menținând în același timp hidratarea, plus simptomele care necesită asistență medicală promptă.
Planificați pauzele practice de lucru în funcție de oboseala de după-amiază din timpul sarcinii. Învățați cum să vă identificați tiparele, să vă ajustați sarcinile, să cereți sprijin și să știți când să apelați la echipa de îngrijire.
